Este posibil să fi auzit că întinderea și flexibilitatea pot face o mare diferență pentru alergători. Sunt aceste zvonuri adevărate? Care sunt cele mai bune segmente pentru alergători?
Înainte de a începe, faceți o clipă pentru a afla mai multe despre rulare și întindere, calendarul întinderii și alte sfaturi legate de întinderea pe care alergătorii ar trebui să o cunoască. De asemenea, este important să înțelegeți de ce ar trebui să vă întindeți după ce vă încălziți.
Să aruncăm o privire asupra unora dintre cele mai bune întinderi ale alergătorilor (se va face, desigur, după încălzire.)
1 Traversare a cărnii
Întinderea în picioare a vițelului trebuie făcută numai după o bună încălzire și / sau la sfârșitul runde. Pentru alergatori, vițelul sau gastrocnemiusul, mușchiul este predispus la tracțiune sau tulpină de vițel. Îmbunătățirea gamei de mișcări prin mișcări ale vițeilor vă poate reduce riscul de leziuni. Progresiv exerciții de stretching vițel poate fi, de asemenea, parte din rutina de recuperare, dacă suferiți de o tulpină de vițel.
Stretchul de vițel în picioare este similar cu întinderea călcâiului tendonului lui Achilles, dar prin menținerea genunchiului drept vă concentrați întinderea pe vițel, mai degrabă decât pe tendonul lui Achilles.
Stretchul IT Band Stretch
Stretchul bandei IT este un exercițiu care poate ajutați cei care trăiesc cu sindromul bandei iliotibiale. Poate fi util să lucrați cu un terapeut fizic pentru a vă asigura că efectuați aceste întinderi în mod corespunzător.
Banda iliotibila (IT) este un grup dur de fibre care se deplaseaza de-a lungul coapsei pana la genunchi si poate provoca dureri de pe suprafata exterioara a genunchiului si piciorului superior. Sindromul bandei sindromului litiu este un traumatism obișnuit care se datorează, în general, inflamației și iritației acestei benzi.
3Standing Quad Stretch
Întinderea quad în picioare poate fi o întindere bună pentru cei mai mulți alergători, în special cei care vor fi în picioare dealuri.
Quad-urile se folosesc foarte mult în mișcarea de alergare (în special în timpul alergării în jos). Există o mulțime de modalități de a încerca să întindeți cvadricepsul, dar dacă vă păstrați șoldurile stabile, aceasta este una bună de făcut în timp ce stați în picioare.
Stretch cu șanțuri înclinate
Stretchul șezut așezat sau "testul de flexibilitate la ședere și la atingere" poate fi utilizat atât ca un exercițiu de întindere, cât și pentru a evalua flexibilitatea inferioară a spatelui și a hamstring-ului.
Din cauza lipsei spatelui și a loviturilor adiacente, adesea sunt legate de durerea musculară și rigiditatea în alergători, această întindere poate ajuta la menținerea unei forme bune de funcționare și la reducerea riscului de rigiditate, durere și rănire.
Flexi-urile 5Hip și Stretch-ul Psoas
Flexorurile șoldului și extensiile psoas vă pot ține mai limpezi atunci când alergați în sus, dar, ca și în cazul tuturor acestor întinderi, nu ar trebui să se facă decât după ce ați încălzit mai întâi.
Flexorurile șoldului sunt adesea folosite prea mult în alergători. Acești muschi trage picioarele spre trunchi, iar alergătorii se bazează pe acești mușchi, în special atunci când alergă în sus.
6 Simplu umăr Stretch
Stretch simplu umăr este un exercițiu de întindere care este ușor de trecut cu vederea, dar nu mai puțin important. Poate fi folosit pentru a vă deschide pieptul superior și pentru a vă îmbunătăți poziția nu numai atunci când alergați, ci și în viața de zi cu zi și în orice alte activități sportive pe care le faceți.
În special, alergătorii uită să își întindă corpul de sus. Structurile simple de umăr se pot face rapid și pot face o alegere bună. Suprafața superioară a corpului pentru bicicliști vă poate ajuta în mod similar să acordați atenție corpului superior.
7 Fasciita Stretch Plantă
Stretchia plantariană a fasciitei poate fi o modalitate de a reduce riscul de fascioză plantară dureroasă și limitantă, care apare atât de frecvent în alergători.
Fasia plantară este o bandă de țesut conjunctiv dur, care se desfășoară de-a lungul fundului piciorului în călcâie și susține arcul piciorului. Această bandă de țesut absoarbe impactul de fiecare dată când călcâiul dvs. atinge pământul atunci când rulează. Acest impact repetat poate duce la lacrimi în fascia, care la rândul lor cauzează durere.
Stretchul avansat de Piriformis
Stretchul avansat de piriformis sau stretch-ul de bandă iliotibilă avansat este uneori numit "Pigeon Pose" în yoga.
Așa cum am menționat mai devreme, sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă datorat lipsei de etanșeitate și a lipsei de flexibilitate în banda iliotibiană poate provoca dureri la genunchi la alergători.
9Creneling Quadriceps Stretch (Avansat)
Stretchul cvadriceps în genunchi este o variantă a întinderii quad-uri în picioare discutată mai devreme. Versiunea îngenuncheată văzută aici este un alt mod de a face ca quad-urile să se întindă după o alergare.
Stretch 10Quad cu o bandă de exerciții (Avansat)
O altă alternativă încă la stretch quad în genunchi și stretch quad în picioare este stretch quad cu o bandă de exerciții văzută aici. Această întindere quad este cel mai bine făcută după ce rulează atunci când aveți ceva timp să vă relaxați și să obțineți maximum din această întindere lungă și lentă.
Un cuvânt de la Verywell
În timp ce ne-am gândit mult timp că stretches a jucat un rol important în reducerea leziunilor de funcționare și îmbunătățirea performanței, deși acest lucru este în prezent un subiect controversat. Ce înseamnă acest lucru este faptul că este important să ascultați propriul corp atunci când calculați beneficiile întinderilor. Se pare că multe dintre aceste întinderi ar trebui să se facă numai după o încălzire satisfăcătoare. Vorbind cu un antrenor, antrenor, sau terapeut fizic poate fi, de asemenea, de ajutor în proiectarea programului potrivit de încălzire și întindere pentru tine ca individ.