Cartofii au fost etichetați ca un carbohidrat rău de zeci de ani prin feedback-ul științific inexact și marketingul. Studiile anterioare au legat cartofii albi de cresterea in greutate si de diabetul de tip 2. Rapoartele mai vechi din studiile efectuate la Universitatea Harvard indicau chiar cartofii ca fiind un amidon de îngrășare care nu merită statutul de legume. Toate tendințele proaste și tendințele dieta care restricționează carbohidrații au făcut pe mulți dintre noi să îi elimine din dieta noastră.
Studiile anterioare nu au reușit să includă toate faptele despre ce fel de consumatori de cartofi de cercetare au consumat. Detaliile cercetării au arătat că voluntarii consumau cantități mari de cartofi prăjiți și cartofi. Desigur, consumul de cartofi prajiti si chips-uri ar fi nesanatoase, sa promoveze cresterea in greutate, obezitatea si chiar boala. Din păcate, cercetarea a făcut greșeala de a eticheta cartofii ca un carbohidrat rău fără a lua în considerare aceste detalii foarte importante.
Cercetările curente au dezvăluit aceste pretenții nesănătoase despre cartofii albi. Se pare că cartofii nu sunt de vină, ci modul în care sunt pregătite sau prelucrate. Noile descoperiri indică faptul că cartofii albi sunt o parte excelentă a unei plante alimentare a unei diete sănătoase.
De ce adulți activi și sportivi mănâncă cartofi albi
Potrivit unui articol publicat în Jurnalul de avansuri în Nutriție, cartofii albi ar trebui să fie inclus ca o legume în toate ghidurile de produse alimentare, deoarece ele conțin substanțe nutritive esențiale. Cartofii sunt, de asemenea, indicați a fi un carbohidrat sănătos care are un rol important într-o dietă nutritivă. Cartofii sunt acum cele mai consumate legume din Statele Unite.
Cartofii albi sunt pline de nutrienți esențiali, vitamine și o sursă excelentă de fibre. Acestea sunt de asemenea indicate pentru a conține proteine de înaltă calitate din cauza compoziției lor superioare de aminoacizi. În timpul testelor alimentare, sa determinat că cartofii au depășit nivelurile recomandate de aminoacizi pentru lizină, metionină, treonină și triptofan. Aminoacizii, în special lizina, joacă un rol vital în repararea mușchilor.
Porțiunea carbohidratului sau a amidonului din cartof se situează pe indicele glicemic (GI). Aceasta inseamna ca intra in fluxul sanguin mai rapid, dar atletii de anduranta iubesc acest fapt. Alimentele sunt combustibilul dvs. și un cartof simplu copt face o masă excelentă înainte de un antrenament provocator.
Leslie Bonci, directorul departamentului de Nutriție Medicină Sportivă din cadrul Centrului Medical al Universității Pittsburgh, recomandă adăugarea unei cantități mici de proteine sau grăsimi sănătoase pentru a încetini profilul GI. Acest lucru va permite o eliberare lentă a energiei în timpul unei antrenamente dure sau la o distanță lungă.
Cartofi și conținut de proteine
Potrivit unui studiu pe cartofi albi, acestea conțin proteine de plante de calitate. Calitatea proteinei vegetale este determinată de compoziția aminoacizilor și de digestibilitatea acesteia. Calitatea aminoacizilor este dată de un scor bazat pe aminoacizii conținute într-un produs alimentar în comparație cu cerințele de aminoacizi ale organismului uman. Se spune că cartofii depășesc nivelul recomandat pentru toți cei patru aminoacizi esențiali – lizina, metionina, treonina și triptofanul.
Conținutul de proteine din cartofi este mai mic (5g pentru un cartof mediu), dar digestibilitatea și valoarea aminoacidului au fost evaluate foarte bine. Aceasta înseamnă că organismul digeră și absoarbe majoritatea aminoacizilor din consumul de cartofi. De fapt, în funcție de cartofi, aproape 90% din proteine sunt absorbite. Această valoare este biologic comparabilă cu valoarea proteinei integrale de ou (absorbție 100%).
Alte reacții de cercetare despre proteina din cartofi indică valoarea biologică (proporția reținută pentru creșterea sau întreținerea împărțită la cantitatea absorbită) este mai mare decât soia și leguminoasele. Evaluarea excelentă a aminoacizilor și alte constatări importante au determinat faptul că proteina din cartofi este de înaltă calitate și benefică pentru o dietă sănătoasă.
Beneficiile pentru sănătate
Societatea Americană de Nutriție (ASN) a împărtășit cercetări ample și a prezentat concluziile privind beneficiile pentru sănătate ale cartofilor. Mai mulți cercetători au discutat de ce cartofii reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase.
Un studiu a vizat femeile tinere de vârstă fertilă și importanța unui stil de viață sănătos și a unei alimentații hrănitoare. Sa sugerat că femeile tinere mănâncă doar 50% din dieta zilnică recomandată pentru legume, inclusiv cartofii albi. Nutrienții sunt cruciale înainte, în timpul și după sarcină pentru a optimiza sănătatea atât pentru mamă, cât și pentru copil. Pentru a crește profilul nutritiv pentru aceste femei, sa sugerat să se adauge cartofi bogați în potasiu în dieta lor.
Cercetări suplimentare au comparat cartofii cu alți carbohidrați, combinate cu o carne slabă atunci când sunt consumate de copii mici. Rezultatele au arătat copiilor să mănânce cu 30% mai puține calorii atunci când sunt servite cartofi fierți de piure. De asemenea, glucoza post-masă și insulina nu au fost semnificativ diferite decât înainte de a mânca. Constatările sugerează că un indice glicemic (GI) nu este fiabil dacă cartofii sunt combinați cu alte alimente. De fapt, consumul de cartofi cu proteine sau o grasime sanatoasa este dovedit a incetini eliberarea de insulina sau glucoza. Aceste constatări sunt similare cu rezultatele obținute la adulți. Un alt studiu a analizat potasiul din cartofi comparativ cu un supliment alimentar. Potrivit cercetărilor, doar trei procente dintre americani îndeplinesc aportul recomandat de 4700 mg / zi de potasiu. Cartofii sunt o sursă bogată de potasiu, furnizând 19-20% din dieta americană. Studiile limitate au examinat stabilirea cerințelor dietetice pentru utilizarea potasiului în produsele alimentare. Cu toate acestea, un studiu efectuat de o echipa de cercetatori de la Universitatea Purdue a descoperit ca biodisponibilitatea potasiului in cartofi este semnificativ mai buna decat este din suplimente. Aceasta înseamnă că organismul este capabil să absoarbă și să utilizeze potasiul mai eficient atunci când mănâncă cartofi albi.
Cartofi țineți-vă antrenamentele
Cartofii sunt de fapt una dintre cele mai consumate legume din America. Ele sunt, de asemenea, o sursă ieftină de substanțe nutritive valoroase. Cel puțin 50% din populație pregătește cartofii în mod corect prin prăjire, coacere sau fierbere pentru a menține valoarea nutrițională.
Potrivit unui articol publicat de Asociația Americană de Dieteticieni, consumul de cartofi copți mari este la fel de eficient ca pastele pentru a pregăti atleții pentru antrenamente intense de lungă durată. Carbohidrații sănătoși se dovedesc a asigura o energie adecvată și pentru a îndepărta foamea de ore întregi. Un cartof alb mediu copt este de aproximativ 170 de calorii, 37g de carbohidrați, 5g de proteine și 4g de fibre cu absolut fără grăsimi.
Cartofii conțin, de asemenea, o cantitate bună de lizină, un aminoacid esențial și unul dintre elementele constitutive ale proteinelor. Proteina de înaltă calitate din plante găsită în cartofi se dovedește a promova creșterea musculară și buna funcționare a organelor. De asemenea, este indicat să ardeți mai eficient grăsimea, reducând în general reducerea grăsimii corporale.
Adulții activi și atleții profită de avantajele pozitive ale energiei și ale construirii mușchilor de cartofi albi. Fitochimicalele, antioxidanții și substanțele nutritive esențiale sunt, de asemenea, prezentate pentru a sprijini sănătatea bună. Se pare că au fost furnizate suficiente dovezi pentru a susține cartofii ca hrană nutritivă pentru a rămâne în dieta ta.
Sfaturi pentru cartofi foartewell
Coaceți sau fierbeți cartofii în loc de prăjire.
Evitați toppingurile bogate în grăsimi, cum ar fi smântână, brânză de cheddar și unt.
Coaceți cartofi și utilizați fără zahăr ketchup organic.
Bucurați-vă de cartofi tăi de pâine topped cu iaurt simplu grecească în loc de smântână sau unt.
Pregătiți cartofi piureți folosind un pui de găină de pui sau de legume cu conținut scăzut de sodiu, lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc simplu.
Chipsurile de cartofi nu sunt o servire a legumelor.
