Suplimentele sportive reprezintă o industrie de milioane de dolari. Adulții activi și atleții sunt deseori atrasi de marketingul eficient al suplimentelor. Promisiunile de performanță sporită printre alte afirmații sunt factorii motivanți pentru a cumpăra alimente alternative pentru a obține rezultate. Lipsa reglementării suplimentului și a controlului calității poate însemna utilizarea unor produse nesigure și ineficiente.
Se estimează că între 39 și 89% din piața suplimentară internațională sunt sportivi cu cea mai mare frecvență în rândul sportivilor mai în vârstă și de elită.
Ce este un supliment?
Suplimentele sunt considerate o adăugare la o dietă deja sănătoasă. Adulții activi sau sportivii pot include suplimente care să contribuie la satisfacerea nevoilor nutriționale, să îmbunătățească deficiențele nutrienților, să sporească performanțele sportive sau să atingă obiectivele personale de fitness. Fără un plan de nutriție bine conceput în loc, suplimentele se spune că sunt rareori eficiente.
Regulament de Supliment și Standarde
Suplimentele dietetice au fost plasate într-o categorie specială de produse alimentare și nu au fost considerate medicamente. Suplimentele nu sunt necesare pentru a fi supuse la Food and Drug Administration (FDA) pentru reglementare. Deși FDA are capacitatea de a revizui ingredientele și mențiunile de sănătate ale suplimentelor, foarte puțini sunt investigați.
Producătorii de suplimente sportive au voie să facă declarații de sănătate cu aprobarea FDA atâta timp cât declarațiile despre produse sunt adevărate și se bazează pe dovezi științifice.
Din păcate, foarte puține suplimente care pretind beneficii ergogene sunt susținute de cercetarea clinică. Acest lucru lasă adultul activ sau atletul fără o garanție a siguranței, eficacității, potenței sau purității suplimentelor în scopuri dietetice sau ergogene.
- Suplimentele alimentare includ vitamine, minerale, aminoacizi, ierburi, botanice și extracte sau concentrate din plante sau alimente. Acestea sunt de obicei vândute sub formă de capsule, tablete, lichide, pulberi sau bare și trebuie să fie clar etichetate ca un supliment alimentar.
- Ajutoarele ergogene includ substanțe, medicamente sau tehnici folosite pentru a spori performanțele atletice. Acestea pot varia de la practicile acceptabile de încărcare a carbohidraților la "abordări ilegale și nesigure, cum ar fi utilizarea steroizilor anabolico-androgenici".
Evaluarea beneficiilor suplimentelor
Utilizarea suplimentului rămâne controversată și este o alegere personală. Întrebările frecvente adresate de adulții activi, sportivi și nutriționiștii în domeniul sportului se referă la fabricarea și la îmbunătățirea calității. Localizarea informațiilor de cercetare bazate pe dovezi este recomandată înainte de a lua în considerare alimentele și suplimentele pentru sport. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă evaluarea valabilității și a meritelor științifice din spatele revendicărilor suplimentare pentru sporirea performanțelor atletice. Se sugereaza urmatoarele intrebari:
- Are sens suplimentul?
- Există dovezi științifice disponibile?
- Este suplimentul legal sau sigur?
Suplimentele sunt comercializate pentru performanțe de sănătate și exerciții fizice, bazate pe aplicații ipotetice culese din cercetarea preliminară. Revendicările sună promițătoare, dar de multe ori nu sunt de acord cu constatările clinice. Referințe fiabile online, cum ar fi Jurnalul al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sau Biblioteca Națională a Medicului Pub Med vă va ajuta să discerneți dacă un supliment se bazează pe dovezi științifice solide sau nu.
Dacă lucrați cu un dietetician sau specialist de sport, ele pot constitui o resursă valoroasă în interpretarea suplimentară a cercetării. Informațiile adunate vă vor permite să luați cea mai bună decizie cu privire la administrarea de suplimente sportive pentru scopuri de sănătate și atletism.
Cum Stiinta Clasifica Suplimentele
Suplimentele dietetice si ajutoarele ergogenice sunt comercializate si pretind sa imbunatateasca dieta si performantele atletice ale unui adult activ sau atlet. Cercetarea clinică continuă să descopere defectele în aceste revendicări de sănătate suplimentare. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a oferit o clasificare pentru suplimente bazate pe cercetarea clinică:
- Aparent eficace: Majoritatea studiilor de cercetare suplimentare arată sigur și eficient.
- Probabil eficace: Constatările inițiale suplimentare sunt bune, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a examina efectele asupra formării și performanțelor sportive.
- Prea devreme pentru a spune: Supliment teoria are sens, dar nu are suficiente cercetări pentru a sprijini utilizarea acesteia.
- Aparent ineficiente: Suplimente lipsa dovezi stiintifice stiintifice si / sau de cercetare a aratat suplimentul de a fi in mod clar ineficiente si / sau nesigure.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) indică fundamentul unui program de formare bun este o dietă sănătoasă echilibrat, nutrienți-dense. Dacă se iau în considerare suplimente, ISSN sugerează suplimente numai din categoria 1 (aparent eficientă). Orice alte suplimente ar fi considerate experimentale. În plus, descurajează suplimentele din categoria a treia (prea devreme pentru a le spune) și nu sprijină sportivii care iau suplimente în categoria patru (aparent ineficienți).
Valoarea suplimentară a vitaminelor și performanța exercițiilor
Vitaminele sunt compuși organici esențiali pentru reglarea proceselor metabolice, producția de energie, funcționarea neurologică și protecția celulelor noastre. Analiza dietetică a adulților sau sportivilor activi a raportat deficiențe de vitamină. Deși cercetările arată un posibil beneficiu al consumului de vitamine pentru sănătatea generală, au fost raportate beneficii minime până la nici un beneficiu ergogen. Urmatoarele vitamine comune pentru sportivi au fost cercetate ca sugestii nutritionale ergogenic:
| Nutrient | Cerere ergogenice | Cercetări Constatări |
|---|---|---|
| Vitamina A | poate îmbunătăți viziunea sportive | nici o îmbunătățire a performanțelor atletice |
| Vitamina D | poate ajuta prevenirea pierderii osoase | poate ajuta cu co-supliment de calciu |
| Vitamina E | poate preveni radicalii liberi | scăderea stresului oxidativ găsit / mai mult de cercetare necesare |
| Vitamina K | poate ajuta metabolismul osoase | sportivi de sex feminin de elita arată echilibrul îmbunătățit de formare osoasă și resorbție |
| Thiamin (B1) | poate îmbunătăți pragul anaerobic | nu pare să sporească capacitatea de efort la aportul normal |
| Riboflavina (B2) | poate spori disponibilitatea de energie în timpul exercițiului | nu pare să îmbunătățească capacitatea de efort la aportul normal |
| Niacin (B3) | poate spori metabolismul energetic, îmbunătăți colesterolul și depozitele de grăsime înguste | arată că scade colesterolul, dar scăderea capacității de efort |
| Pyridoxină (B6) | poate îmbunătăți masa slabă, puterea, capacitatea aerobă și concentrarea mentală | sportivi bine hraniti nu arată nici o îmbunătățire a performanțelor atletice. Unele imbunatatiri ale abilitatii motorii fine sunt combinate cu vitaminele B1 si B12. |
| Cyano-cobalamina (B12) | poate crește masa musculară și scăderea anxietății | nici un efect ergogenic raportat, cu toate acestea, atunci când este combinat cu vitaminele B1 și B6 poate reduce anxietatea |
| Acidul folic | poate crește celulele roșii din sânge pentru un oxigen mai bun pentru mușchi și scăderea malformațiilor congenitale | găsite pentru a diminua defectele congenitale la femeile gravide, dar a demonstrat că nu pentru a spori performanța atletică |
| Acid pantotenic | poate beneficia de energie aerobică | rapoarte de cercetare nu performanță îmbunătățită aerobic |
| beta-caroten | poate ajuta la exerciții induse de leziuni musculare | ajuta la scăderea leziunilor musculare induse de exerciții fizice, dar este nevoie de mai multă cercetare pentru îmbunătățirea performanțelor sportive |
| Vitamina C | poate îmbunătăți metabolismul în timpul exercițiilor | Atleții bine hrăniți nu indică performanțe îmbunătățite |
Valoarea suplimentară a mineralelor pentru sportivi
Mineralele sunt elemente anorganice esențiale pentru metabolism procesele, structura și repararea țesuturilor, reglarea hormonală și funcția neurologică. Cercetările indică faptul că adulții activi sau sportivii au deficient în aceste elemente importante. Deficitul de minerale poate afecta negativ performanțele sportive și, prin urmare, suplimentarea poate fi utilă. Următoarele suplimente minerale comune ale atleților au fost cercetate ca și ajutoare nutriționale ergogenice:
| Nutrient | Cerere ergogenă | Cercetări Constatări |
| Bor | poate promova creșterea musculară în timpul antrenamentului de rezistență | nici o dovadă în prezent există pentru a susține această teorie |
| Calciu | poate promova creșterea osoasă și metabolismul grăsime | demonstrat de a stimula creșterea oaselor luate cu vitamina D și poate promova metabolismul grăsimilor. Nu beneficiază ergogen pentru performanța sportivă. |
| Cromul | vândut ca picolinat de crom și pretinde că pentru a mări masa slabă și reduce grăsimea corporală | studiile recente arată că nu există o îmbunătățire a masei slabe sau a redus grăsimea corporală |
| Fierul | poate ajuta la îmbunătățirea performanței aerobe | demonstrat de a îmbunătăți performanța aerobă numai la sportivi care suferă de fier deficiență sau anemie |
| Magneziu | poate îmbunătăți metabolismul energetic / disponibilitatea ATP | arătat doar pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice la sportivi care suferă de deficiență de magneziu |
| Fosfor (săruri fosfat) | poate îmbunătăți sistemele energetice în organism | arătat pentru a spori sistemul de aerobic în timpul rezistenței Instruire. Mai multe cercetări sunt necesare |
| Potassium | poate ajuta cu crampe musculare | nu beneficiile ergogenice raportate și de cercetare rămâne neclar dacă ajută la crampe musculare |
| Seleniu | poate îmbunătăți performanța aerobă exercitarea | îmbunătățiri în performanța aerobă exercitarea nu au fost demonstrate |
| Sodiu | poate ajuta cu crampe musculare și reduce riscul de hiponatremie | demonstrat că menține echilibrul fluidului în timpul antrenamentelor grele și împiedică hiponatremia |
| Sulfatul de vanadil (vanadiu) | poate stimula creșterea musculară, spori puterea și puterea | nu se demonstrează că are vreun efect asupra masei musculare, puterii sau puterii |
| Zincul | poate reduce infecțiile tractului respirator superior în timpul antrenamentelor grele | a arătat că minimizează exercițiile induse de modificări ale funcției imune în timpul antrenamentului |
Apa ca un ajutor ergogen pentru atleți
Apa este considerată cel mai important ajutor nutrițional ergogen pentru adulții și sportivii activi. Dacă se pierde 2% sau mai mult din greutatea corporală prin transpirație, performanța sportivă poate fi afectată semnificativ. Pierderea in greutate de 4% sau mai mult in timpul exercitiilor poate duce la boala de caldura, epuizarea caldurii sau efecte adverse mai grave asupra sanatatii. Este esențial ca adulții și sportivii activi să implementeze gestionarea hidratării în timpul antrenamentelor și evenimentelor competitive. Societatea Internațională de Sport Nutriție (ISSN) recomandă:
- Consumarea unei cantități suficiente de apă și băuturi sportive pentru a menține echilibrul fluidelor și hidratarea
- Sportivii ar trebui să bea 0,5 – 2 litri pe oră de lichid pentru a compensa scăderea în greutate
- Don ‘ t depinde de sete ca un indicator pentru a bea apă sau băuturi sportive
- Sportivii ar trebui să se cântărească înainte și după exercițiul fizic
- Consumați trei cești de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului atletic
- Evitați tehnicile excesive de pierdere în greutate, folosind diuretice, vărsături sau dietă severă
Tinunchiul trebuie să devină bine educat pe baza unor metode adecvate de hidratare în timpul antrenamentului atletic. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul fluidului adecvat și să oferiți o experiență de exerciții pozitivă.
Rolul suplimentelor dietetice pentru sportivi
Suplimentele dietetice pot juca un rol important într-o dietă atletică. Cu toate acestea, ar trebui să fie văzute ca suplimente la dietă, nu înlocuitori pentru o dietă bună.În timp ce există foarte puține suplimente susținute de dovezi științifice pentru a spori performanțele atletice, există unele dintre ele dovedite a fi utile pentru exerciții și recuperare. Indiferent dacă sunteți un adult activ, un atlet care lucrează singur sau dacă ați angajat un specialist în domeniul nutriției sportive, este important să rămâneți la curent cu cercetările suplimentare. Următoarele suplimente nutriționale comune au fost cercetate și clasificate ca: aparent eficiente, eventual eficiente, prea devreme pentru a spune, sau aparent ineficiente:
Aparent eficiente și în general sigure:
Suplimente de construcție musculară:
- pulberi de creștere în greutate
- creatină
- proteine
- aminoacizi esențiali (EAA)
suplimente de scădere în greutate:
- alimente cu conținut scăzut de calorii, pulberi de înlocuire a mâncării (MRP), preparate gata pentru consum (RTD)
- ephedra, cofeină și salicin care conțin suplimente termogene luate în dozele recomandate populații adecvate (ephedra este interzisă de către FDA)
Suplimente de îmbunătățire a performanței:
- apă și băuturi sportive
- carbohidrați
- creatină
- fosfat de sodiu
- bicarbonat de sodiu
- cafeină B-alanină
posibil eficace, dar mai mult de cercetare necesare: HMB în indivizi neinstruiți, programe de formare start-up
BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată)
- Suplimentele de scădere în greutate:
- diete bogate în fibre
calciu
- extract de ceai verde
- acizii linoleici conjugați (CLA)
- Suplimente de îmbunătățire a performanței: exercițiu carbohidrați și proteine
- aminoacizi esențiali (EAA)
aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)
- HMB
- glicerol
- Prea devreme pentru a spune și nu are suficientă cercetare ch:
- Suplimente de mușchi de construcție:
- α-Ketoglutarat
α-Ketoisocaproate
ecdysterones
- peptide de eliberare a hormonului de creștere și secretogues
- ornitină α-ketoglutarat
- zinc / magneziu aspartat
- Suplimentele de scădere în greutate:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidil Colina
betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Nutrienți psihoterapie / plante medicinale
- Suplimente de îmbunătățire a performanței:
- trigliceridele cu lanț mediu
- Aparent nu eficace și / sau nesigure:
Muscle clădire suplimente:
- glutamina
smilax
isoflavone
- sulfo-polizaharide (inhibitori myostatin)
- bor crom (a-diabet)
- HCA
- L-carnitină
- fosfați
- diuretice pe bază de plante
- Performanță- îmbunătățirea suplimentelor:
- glutamina
- riboza
- inosine
- General Health S upplements Sugestii pentru sportivi
Menținerea unei sănătăți bune pentru adulții și sportivii activi este esențială. Se sugerează suplimentarea sportivilor cu câteva substanțe nutritive suplimentare pentru a rămâne sănătoși în timpul exercițiilor intense.
- Asociația Medicală Americană
- (AMA) recomandă tuturor americanilor să ingereze o multivitamine zilnice cu doze zilnice pentru a asigura cantități adecvate de nutrienți din dietă. Deși nu se recomandă îmbunătățirea performanțelor sportive, o vitamină multiplă poate fi utilă pentru sănătatea generală. Alte cercetări recomandă suplimentarea nutrienților suplimentari pentru adulții și sportivii activi:
- glucozamină și condroitină (prevenirea durerii articulare și degenerarea cartilajului încetinit)
- vitamina C, glutamina, echinaceea și zincul (pot intensifica funcția imună)
- omega-3 acizi grași inima sănătoasă grăsimi aprobat de către
- American Heart Association
- (AHA))
Un cuvânt de la foarte bine
- Suplimentele dietetice nu sunt, în general, necesare pentru bine hrănit adult activ sau atlet. Mulți asistenți ergogeni sunt incorecți și trebuie luați în considerare numai după o evaluare atentă a eficienței, potenței și siguranței. Cu toate acestea, suplimentele de sport sunt aici pentru a rămâne și pot juca un rol semnificativ în programul dumneavoastră de formare. Orice suplimente luate în considerare ar trebui să fie susținute de studii clinice cronice și dovezi clare privind afirmațiile lor privind sănătatea sau ergogenitatea. Cu alte cuvinte, deveniți supliment inteligent pentru sănătatea și performanța sportivă!
