Se simte bine să faceți răsturnări cum ar fi spinarea spinării spinării în sus (Supta Matsyendrasana) în timpul perioadei de răcire a sesiunii de yoga. La sfârșitul practicii, puteți profita de mușchii încălșiți pentru a vă deplasa în răsuflături profunde care ajută la contracararea efectelor prea mult timp petrecute în scaune. Ca experiment, încercați această poză atunci când vă întâlniți pentru prima oară și, din nou, la sfârșitul practicii dvs. și vedeți dacă simțiți o diferență.
- Tipul de Pose: Supine, Twist
- Nivel: Începător
Beneficii
Supta Matsyendrasana se întinde glutes, piept, și oblicuri. Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și poate ajuta digestia.
Instrucțiuni pentru răsucirea spinării spinării
- Așezați-vă pe spate.
- Îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor pe podea, genunchii îndreptați spre tavan.
- Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile ușor de pe podea și a le schimba aproximativ un centimetru la dreapta. Acesta este un pas important deoarece vă fixează șoldurile până când stivuiți unul peste celălalt atunci când vă mutați în răsucire.
- Desenați-vă genunchiul drept în piept și extindeți piciorul stâng plat pe podea. Păstrați-vă piciorul stâng în mod activ în timpul poziției.
- Traversați genunchiul drept peste linia mediană până la podeaua de pe partea stângă a corpului. Șoldul drept este acum stivuit pe partea superioară a șoldului stâng. Poți să-ți pui piciorul drept în spatele genunchiului tău stâng, dacă vrei.
- Deschide-ți brațul drept la dreapta, ținându-l în linie cu umerii tăi. Rămâneți mâna stângă pe genunchiul drept sau extindeți-o pentru a forma o formă T cu brațele. Întoarceți palmele spre tavan.
- Întoarce-ți capul spre dreapta, adu-ți privirea peste umăr la degetele tale drepte. Puteți sări peste acest pas dacă nu vă simțiți bine pe gât.
- La expirațiile voastre eliberați genunchiul stâng și umărul drept spre podea.
- Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații înainte de a vă rula pe spate și trageți-vă genunchiul drept în piept. Eliberați ambele picioare pe podea pentru a vă neutraliza coloana vertebrală pentru mai multe respirații înainte de a face cealaltă parte.
Sfaturi pentru începători
- S-ar putea să vă simțiți ca și cum nu puteți aduce genunchiul drept la podea și să țineți ambii umerii la sol pe teren în același timp. Dacă este necesar, prioritizați păstrarea umerilor în jos și lăsați genunchiul să plutească puțin. Dacă genunchiul drept este la o distanță lungă de la podea, poate doriți să plasați un bloc sub el pentru sprijin.
- Dacă aveți un picior drept și celălalt îndoit se simte prea intens, puteți îndoi ambele genunchi și să-ți strângeți picioarele în loc.
Sfaturi avansate
- Înainte de a răsuci, luați picioarele drept până la 90 de grade.
- Înfășurați-vă piciorul drept în jurul stângii dvs., venind în picioarele vulturului.
- Apoi răsuciți, adugând genunchiul drept spre partea stângă a corpului, ținând în același timp picioarele întrețesute.
