Acest antrenament Tabata este o modalitate foarte bună de a arde calorii prin intervale de intensitate ridicată care vă vor provoca întregul corp. Acest antrenament avansat cuprinde 5 seturi Tabata cu accent pe exerciții de impact redus, cu intensitate ridicată. Veți face fiecare pereche de exerciții timp de 20 de secunde, odihnindu-vă pentru 10, repetând asta pentru un total de 4 minute pentru fiecare set. Acest antrenament include exerciții de kettlebell, astfel încât ar trebui să fiți familiarizați cu antrenamentul kettlebell înainte de a încerca aceste mișcări. Alegeți un set Tabata pentru un antrenament mai scurt sau finalizați toate cele cinci pentru un antrenament intens de 25 de minute.
Precauții
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți leziuni, boli sau afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
O cutie de ceapă medie (gantere de înlocuire), o minge mediană (opțională), Discuri de alunecare sau plăci de hârtie
Cum să
- După încălzire, alternați exercițiile din fiecare set Tabata, făcând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu- timp de 10 secunde.
- Repetați fiecare set de Tabați de 4 ori și apoi odihniți-vă timp de aproximativ un minut înainte de a vă deplasa la Tabata următoare.
- Fiecare set ar trebui să dureze aproximativ 5 minute dacă nu mai ai nevoie de odihnă.
- Săriți orice exercițiu care provoacă durere sau disconfort și adăugați mai multă odihnă după cum este necesar, în timp ce încercați să vă provocați și să vă împingeți limitele.
1 Warm Up Tabata: Pasul atinge
Pasul spre dreapta la fel de larg ca tine poate, swinging brațele în sus. Aduceți piciorul stâng, atingeți podeaua și apoi ieșiți la stânga. Repetați, deplasați-vă cât de repede puteți, timp de 20 de secunde, odihniți 10 secunde.
2 Ascensoare genunchi cu o minge medică
Țineți o minge mediană (opțional) direct deasupra capului și aduceți genunchiul drept până la nivelul șoldului în timp ce aduceți bila med la genunchi. Repetați pe cealaltă parte timp de 20 de secunde, lăsați-l pe 10 secunde.
3 Jumping Jack-uri cu impact redus
Începeți prin a lua piciorul drept în lateral, aproape ca o fugă laterală, în timp ce în jurul valorii de brațul drept sus și deasupra capului. Trageți rapid piciorul înapoi și apoi luați piciorul stâng afară, învârtindu-i brațul stâng deasupra capului. Continuați să faceți pasul de la o parte la alta cât de repede poți timp de 20 de secunde, odihnindu-te timp de 10 secunde.
4 Jumping cu zgomot redus cu arme curcubeu
Treceți la dreapta într-o fugă laterală în timp ce înconjurați ambele brațe deasupra capului. Înainte de a vă întoarce, trageți brațele în direcția stângă. Partea alternativă cât de repede poți, în timp ce înconjoară brațele ca și cum ai desenat un curcubeu. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.
Repetați de 2 ori pentru un total de 4 minute.
5 Tabata Set 1: urs crawls
Squat la podea mers pe jos mâinile până când sunteți într-o poziție placă. Cât de repede poți, du-te pe mâini înapoi la o ghemuire și ridică-te. * Opțional: adăugați un push-up și / sau un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.
6 Lovitură frontală cu plank
Lovitură cu piciorul drept și apoi leagăn piciorul drept înapoi la podea, luându-vă mâinile la podea. Luați piciorul stâng lângă praf într-o sculă, țineți scurt și apoi împingeți din nou piciorul stâng. Ridicați-vă, dați din nou cu piciorul drept și întoarceți-vă în scânduri. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde. Faceți această mișcare pe cealaltă parte data viitoare.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute. Restul timp de 30-60 de secunde
7 Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Țineți un kettlebell și ieși în dreapta, balansând kettlebell între genunchi. Pasul picioarele impreuna, in timp ce popul soldurile pentru a swing greutate la nivelul umărului. Ieșiți din nou în dreapta, răsuciți clopotul dintre genunchi și, pe măsură ce mergeți împreună, rotiți clopotul deasupra capului. Repetați seria spre stânga timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde.
8 Kettlebell Pasul Side cu un singur braț Swing Curl
Țineți un kettlebell în mâna dreaptă de partea ta. Pasul spre dreapta și coborârea într-o ghemuire, înclinând greutatea între genunchi. Pe măsură ce vă întoarceți, răsuciți greutatea într-o buclă de biceps, terminând cu greutatea drept în sus. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, alternând fețele de fiecare dată.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.
Restul timp de 30-60 de secunde
9 Tabata Set 3: Burpees alunecare
Stai cu picioare pe Discuri Glider sau plăci de hârtie și ghemuit pe podea. Glisați picioarele înapoi într-o poziție de placă și efectuați un pushup (opțional). Glisați picioarele înapoi și ridicați-vă. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.
10 Alpinism alpinism
De la burpees, stai pe podea într-o poziție de împingere și, degetele încă pe discurile Glider și alternativă aducând genunchii în direcția pieptului, ca și cum ar fi alergat cât de repede poți. Țineți șoldurile în jos și conduceți genunchii cât de mult puteți. Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.
Restul timp de 30-60 secunde
11 Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat și leagăn un kettlebell mediu înapoi între genunchi. Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul deasupra capului, brațul drept. Îndepărtați greutatea înapoi și repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
12 Lunge Sweep cu un Kettlebell
țineți kettlebell și pivot, transformând corpul spre dreapta și într-o suferință. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, înclinați greutatea în sus și peste cap, pe măsură ce vă pivotați spre cealaltă parte într-o cădere, schimbând ceasornicul la cealaltă mână. Continuați timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.
Răcori și întinde
Total antrenament timp: 25 de minute
