Ce te face să te simți panicat? Vorbitul în public? Spații închise? Mulțimi? Transportul aerian? Examene? Alegeri prezidentiale? Chiar dacă nu puteți identifica cauza, sunteți familiarizat cu simptomele: raceala minții, înălțimea pulsului, uscarea gurii, dificultatea respirației, greața, slăbiciunea.
În timp ce multe tulburări de panică sunt tratați cu medicamente și terapie cu prescripție medicală, este util să aveți și câteva tehnici de coping în arsenalul dvs.
Lucruri precum respirația profundă și mutarea corpului dumneavoastră pot stimula sistemul nervos parasympathetic, care vă ajută să vă liniștiți corpul.
1. Respirația
Concentrarea asupra respirației dvs. funcționează atât pe plan mental cât și fizic. Luarea de inhalări pline, profunde și exhale, concentrându-se exclusiv pe această sarcină, poate ajuta la ameliorarea minții zdrobitorii gândurilor care alimentează anxietatea. Când ne mișcăm în modul de panică, respirația devine, de obicei, rapidă și superficială și cursele inimii. Efectuarea unui efort conștient de a regla respirația are un efect calmant asupra corpului fizic, contracarând apariția anxietății.
Ce trebuie să faceți:Inspirați și ieșiți prin nas, umpleți complet plămânii pe fiecare, inhalați și golind-i pe fiecare expirație. Concentrați-vă pe răcirea respirației pe buza superioară a inhalatorilor și pe căldura pe exhale. Dacă vă deranjează rătăciți din acest proiect și doriți să vă întoarceți la frenezia generată de sine, încercați să o îndreptați spre respirație.
Aceasta este de fapt sămânța unei practici de meditație. Ea devine mai ușor dacă vă faceți un obicei, astfel încât meditația în mod regulat vă poate beneficia foarte mult.
2. Mantra
Repetarea unui cuvânt sau frază cu fiecare inspira poate ajuta, de asemenea, să vă luați mintea de pe anxietate. Oamenii se simt adesea intimidați de tehnica mantrei, deoarece cred că trebuie să folosească cuvinte sanscrite sau o mantra care este oarecum "oficială". În timp ce aceasta este o opțiune dacă știți una, o mantra poate fi orice cuvânt sau expresie care apare în capul tău în acest moment.
Ce trebuie să faceți:Dacă utilizați tehnica de respirație de mai sus, "aerul rece" este o mantră frumoasă. Pur și simplu descrie senzația de inhalare într-un mod liniștit și neutru, care vă păstrează concentrarea asupra momentului prezent. "Doar încă unul" (referitor la respirație) este o altă mantră de încercat. Vă ajută să vă mișcați progresiv spre sfârșitul timpului în care vă simțiți panicat.
3. Întinderi
Anxietate vă face să vă blocați și încleșta, ținând tensiune în corpul vostru. Lucrând în sens invers, dacă puteți elimina răspunsul fizic pe care îl provoacă panica, puteți, de asemenea, să vă scutiți de panică. Dacă vă aflați într-o situație în care vă puteți deplasa, câteva întinderi de bază vă vor slăbi corpul și vă vor împiedica să vă tensionați.
Ce trebuie să faceți:Această serie de yoga care se poate întinde la birou se adresează principalelor zone ale corpului care țin tensiune, cum ar fi gâtul și umerii. Dacă simțiți că panica se târăsc, puteți face câteva dintre aceste întinderi aproape oriunde. Pentru o abordare mai simplă, doar rotiți-vă gâtul și umerii până la urechi și apoi în jos pe spate. Fluturarele pentru buze și balanțele de braț în stil Micheal Phelps sunt de asemenea modalități bune de a vă deplasa tensiunea din corp.
