Tempo rulează sunt un mod excelent pentru alergători să lucreze la construirea vitezei și forței lor. Sunt runde care se fac la un nivel de efort constant, de obicei doar putin mai lent decat ritmul cursei de 10K.
Beneficiile ritmurilor Tempo
Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob sau lactat (LT), care este esențial pentru a alerga mai repede. LT-ul dvs. este punctul în care acidul lactic (un produs secundar al metabolizării glucozei) începe să se acumuleze în mușchi.
O acumulare de acid lactic în mușchi duce la oboseala și durerea pe care alergătorii o simt atunci când alerg greu. Dacă vă puteți mări cantitatea de LT prin efectuarea de ritmuri tempo, puteți reduce acumularea de acid lactic și puteți alerga mai repede fără a suferi oboseală musculară.
Runurile Tempo sunt, de asemenea, utile pentru dezvoltarea durabilității mentale și a rezistenței necesare pentru curse, deoarece veți avea o practică care se desfășoară într-un ritm care este puțin în afara zonei dvs. de confort.
Cum să faci Tempo Runs
Indiferent dacă te antrenezi pentru o cursă de 5 km sau mai lungă, cum ar fi un maraton, cursele tempo sunt o parte importantă a oricărui program de antrenament, mai ales dacă speri să îți îmbunătățești timpul de curse. Pentru a începe cu ritmurile tempo, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară pentru a vă încălzi, apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare cu aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul de 10K. Dacă alergați pe o bandă de alergat, este ușor să vă conectați la mașină.
Dacă alergi afară, ai nevoie de un dispozitiv de sincronizare GPS, cum ar fi un Garmin, pentru a-ți urmări ritmul.
Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K sau nu vă puteți urmări ritmul, alerga într-un ritm care se simte "confortabil de greu". De asemenea, puteți folosi respirația ca ghid. Pentru o alergare ușoară, majoritatea alergătorilor au trei picioare în timp ce respiră și două picioare în timp ce respira.
Pentru ritmurile trepte, ar trebui să fii la două lovituri de pași în timp ce respiră și o lovitură de picioare în timpul respirației. Dacă respirați mai repede decât asta, ritmul dvs. este prea rapid.
Tempo rulează poate fi provocator mental, așa că încercați câteva dintre aceste sfaturi pentru a săpărați mai adânc pentru a trece prin. Spuneți-vă că obținerea treptelor dvs. tempo vă va ajuta să vă faceți un alergător mai puternic și mai rapid.
Finalizați cu 5 până la 10 minute de răcire. De asemenea, puteți face anumite mișcări de întindere sau de yoga după alergare.
Chiar și un ritm de ritm de 15-20 de minute săptămânal este suficient pentru a obține beneficii, dar unii alergători mai avansați vor face trepte săptămânale mai lungi de 40 de minute sau mai mult.
