Testați-vă corpul superior cu testul Push Up

Push up-urile nu sunt doar o modalitate foarte bună de a construi forța superioară a corpului și a rezistenței, dar ele sunt o modalitate bună de a testa forța musculară și rezistența musculară superioară a corpului.

Testul push-up este un test de bază de fitness folosit de antrenori, antrenori și sportivi pentru a evalua aptitudinea corpului superior și pentru a monitoriza progresul în timpul antrenamentului de forță și fitness. Acest test simplu vă ajută să vă comparați rezistența musculară a corpului superior cu alții de vârsta și sexul dvs. și să urmăriți programul de fitness de-a lungul timpului.

De ce vă faceți griji cu privire la rezistența și rezistența corpului superior?

Forța și rezistența în mușchii din partea superioară a corpului, în special pieptul, umerii, tricepsul și miezul, reprezintă un bun indiciu al aptitudinii generale. Acest exercițiu simplu angrenează mușchii de-a lungul întregului corp – de la cap până în picioare – pentru a menține o poziție rigidă. Capacitatea și rezistența corpului superior sunt esențiale pentru atleții, cum ar fi înotătorii, alpiniștii sau jucătorii de golf, care solicită forța și puterea din brațele și umărul lor să funcționeze bine și să evite rănile. Dar un corp superior superior este, de asemenea, important pentru oricine dorește să efectueze mișcări de zi cu zi, cum ar fi transportul bagajei sau ridicarea copiilor, cu ușurință și fără riscul rănirii.

Mușchii primari utilizați în timpul împingerii

• Umeri (Deltoizi anteriori și medii))
• Piept (pectorali)
• Spate a brațului superior (Triceps)

Cum se efectuează testul push-up

În timp ce efectuați push-up-uri, 75% din greutatea corporală totală.

Utilizarea unei poziții modificate de împingere reduce această cantitate la aproximativ 60% din greutatea corporală totală.

Testul Standard Push-Up

• Efectuați o scurtă încălzire înainte de a efectua orice test de fitness.
• Începeți într-o poziție push-up pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile latimea umărului și coatele complet extinse.
• În timp ce țineți o linie dreaptă de la degetele de la picioare la solduri și la umeri, coborâți corpul superior astfel încât coatele să se îndoaie la 90 de grade.

• Apăsați înapoi în poziția inițială.
• Acesta este un rep.
• Continuați cu acest formular și completați cât mai multe repetări, fără a se rupe forma.
• Înregistrați numărul total de push-up complete completate.

Modificarea Push Up-Test
O versiune modificată a testului este utilizată pentru femei, care tind să aibă mai puțină putere relativă a corpului superior decât bărbații. Testul este efectuat în același mod ca mai sus, dar utilizează o poziție modificată, "pe genunchi".

• Efectuați o scurtă încălzire înainte de a efectua orice test de fitness.
• Începeți într-o poziție de împingere modificată, pe mâini și genunchi, cu mâinile la marginea umerilor și coatele complet extinse.
• Desfaceți șoldurile și mișcați mâinile înainte până când creați o linie dreaptă de la genunchi, până la șolduri și la umerii.
• În timp ce mențineți o poziție dreaptă de la genunchi la umeri, coborâți corpul superior astfel încât coatele să se îndoaie la 90 de grade.
• Apăsați înapoi în poziția inițială.
• Acesta este un rep.
• Continuați cu acest formular și completați cât mai multe repetări, fără a se rupe forma.
• Înregistrați numărul total de push-up modificate complet completate.

Cum să scorați-vă rezultatele testului de fitness

După încheierea testului, comparați rezultatele dvs. cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs. cu următorul tabel.

Pentru a evalua progresul dvs. de antrenament, puteți face testul push-up la fiecare 8 până la 12 săptămâni.

Vreți să vă măriți scorul? Încercați aceste sfaturi simple pentru a face mai multe eforturi Ups

Sursa:

McArdle W.D. et al., Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Publicat de Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up rezultatele testelor de fitness