Testul de fitness de 12 minute a fost elaborat de Dr. Ken Cooper în 1968 ca o modalitate ușoară de a măsura aptitudinea aerobică și a furniza o estimare a VO2 max persoane ce lucrează în cadrul armatei. Testul Cooper, așa cum este cunoscut, este folosit astăzi și ca test de teren pentru determinarea capacității aerobice.
Dr. Cooper a descoperit că există o corelație foarte mare între distanța pe care cineva o poate executa (sau mersul) în 12 minute și valoarea maximă VO2, care măsoară eficiența cu care cineva poate folosi oxigenul în timpul exercițiilor.
Acest test este încă unul dintre testele de bază de sănătate folosite de militari, precum și mulți antrenori și formatori pentru a determina capacitatea cardiovasculară și a urmări fitness-ul în timp. Acest test simplu vă permite de asemenea să vă comparați rezistența cardiovasculară cu alții de vârstă și sex.
Ce este Enduranceul cardiovascular?
În sport, rezistența cardiovasculară se referă la capacitatea atletului de a susține un exercițiu prelungit pentru minute, ore sau chiar zile. Testul de anduranță este o modalitate de a măsura eficiența sistemului circulator al unui atlet și a sistemului respirator în furnizarea de oxigen muschilor de lucru și de a susține activitatea fizică susținută.
Când vorbim despre rezistență, în general, ne referim la rezistența aerobă. Exercitiile aerobice necesita oxigen pentru a ajuta la furnizarea energiei necesare exercitiilor. Obiectivul instruirii de anduranță este dezvoltarea și îmbunătățirea sistemelor corporale care produc și livrează energia necesară pentru a satisface exigențele unei activități prelungite.
Cum se efectuează testul de rulare pe 12 minute
Testul de alergare Cooper pe durata a 12 minute necesită ca persoana testată să alerge sau să meargă cât mai mult posibil într-o perioadă de 12 minute. Obiectivul testului este de a măsura distanța maximă acoperită de individ în timpul perioadei de 12 minute și de obicei se efectuează pe o pistă de rulare prin plasarea de conuri la diferite distanțe pentru a permite măsurarea distanței.
Este necesar un cronometru pentru a vă asigura că individul rulează pentru perioada corectă de timp.
- Siguranța în primul rând. Acesta este un test intens de fitness și este recomandat să aveți permisiunea medicului înainte de a efectua acest test pe cont propriu.
- Echipament. Veți avea nevoie de un cronometru pentru a afla când au trecut 12 minute.
- Locul. Acest test este conceput pentru a fi realizat pe o pistă cu distanța marcată în mod clar. Puteți efectua testul pe o bandă de alergare, dar asigurați-vă că ridicați înclinarea la un nivel pentru a simula funcționarea în aer liber.
- Warm Up. Efectuați o încălzire scurtă de 10 până la 15 minute înainte de a efectua orice test de fitness.
- Run sau Walk. Când te încălzi, du-te. Rulați sau mergeți cât puteți în 12 minute.
- Înregistrați-vă distanța. Înregistrați numărul total de kilometri sau kilometri pe care l-ați călătorit în 12 minute.
Calculați-vă rezultatele testului de 12 minute
Cel mai simplu mod de a obține rezultatele testelor (scorul VO2 max) și comparați-vă cu alții de vârsta și sexul dvs. este cu acest Online 12 minute de testare Rezultate Calculator.
Pentru a calcula rezultatele VO2 Max estimate (în ml / kg / min), utilizați oricare dintre aceste formule:
În Miles
- : VO2max = (35.97 x mile) – 11.29.În kilometri
- : VO2max = (22.351 x kilometri) – 11.288Comparați-vă rezultatele testului de fitness de 12 minute
După ce ați terminat testul, puteți compara rezultatele dvs. cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs. cu următorul tabel.
Cooper, K.H. (1968), "Un mijloc de evaluare a consumului maxim de oxigen", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 Minute Run Test de Fitness Rezultate
Vârsta
Excelent | De mai sus medie | Medie | Mai jos de medie | Slab | Barbat 20-29 |
> 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m | Femei 20-29 |
> 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m | Masculi 30-39 |
> 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m | Femei 30-39 |
> 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m | Masculi 40-49 |
> 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m | Femei 40-49 |
> 2300m | 1900 -2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m | Masculi 50 |
> 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m | Femele 50 |
> 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100 -1399m | <1100m |