Un exercițiu clasic Pilates mat, tirbușonul oferă o mare provocare pentru stabilitatea umărului și pentru munca abdominală în timp ce rotiți picioarele opuse unui corp superior, liniștit. Este un exercițiu deosebit de bun pentru mușchii oblici.
Corkscrew devine un exercițiu avansat, dar este unul bun pentru a construi până la. Instrucțiunile de exercițiu pe care le dau aici sunt o versiune intermediară.
Planul: picioarele tale vor face un arc de jumătate de lună de la centru la lateral, scufundând în jos în mijloc, și apoi scoop cealaltă parte revenind la poziția de start. Să lăsăm această mișcare în jos:
(fotografiile devin mai mari dacă le faceți clic pe ele)
Setul de tirbușon
Așezați-vă pe spate cu umerii departe de urechi și brațe de-a lungul părților, cu palmele în jos.
Extindeți picioarele până la tavan. Păstrați-le împreună, îmbrățișând linia mediană a corpului.
Înainte de a începe exercițiul, respirați adânc câteva, permițându-vă burta să se adâncească spre coloana vertebrală, iar coloana vertebrală să se prelungească de-a lungul mat. Spatele dvs. inferior va fi pe covor. Acesta nu este un exercițiu de coloanei vertebrale neutre.
Mușchii abdominali vor obține un antrenament, dar doriți ca partea superioară a corpului să rămână cât mai relaxată posibil în timpul întregului exercițiu.
Picioare la partea
Inhalare: Păstrarea abdomenul tău înăuntru, folosiți controlul abdominal pentru a vă lua picioarele în lateral. Picioarele rămân împreună.
Faceți o mișcare mică la început, păstrând șoldurile pe covor. Pe măsură ce deveniți mai puternici, lăsați doar șoldul ușor să se miște, așa cum se arată. (În cele din urmă, acest exercițiu duce șoldurile pe tot parcursul matului.)
Corpul vostru va rămâne calm și stabil. Ajută la apăsarea ușoară a spatelui brațelor de pe covor.
picioarele circle în jos
picioarele cerc jos și se deplaseze printr-un centru scăzut. Nu țineți picioarele atât de jos încât partea inferioară a spatelui vine de pe covor.
Picioarele dvs. pot fi mai mici decât imaginea dacă o puteți face fără a vă tensiona spatele sau gâtul scăzut. Din nou, corpul superior este în continuare. Toate acestea sunt de lucru.
Picioarele completează cercul
Când picioarele încep să se deplaseze spre cealaltă parte a arcului, folosiți-vă expirația pentru a le lua în jur și în sus. Ar trebui să simțiți o bucată de adâncime puternică pe burta inferioară, pe măsură ce vă aduceți în sus și în sus pentru a începe poziția.
Faceți un alt arc în cealaltă direcție. Continuați până când ați făcut 3 la fiecare parte.
Deși am rupt exercițiul în mișcări separate, chemați-vă principiile Pilates și puneți-l împreună cu multă suflare și curgere.
În secvența lui Joseph Pilates de exerciții de mat, tirbușorul este urmat de o răsucire a corpului superior, ferăstrăul.
