Top 10 antrenamente piept pentru a construi forța

1Pushups – Pushups modificat

Unul dintre cele mai comune exerciții piept este pushup. Push-ul este o modalitate excelentă de a lucra în piept fără echipament. Este, de asemenea, un favorit pentru că este o mișcare compusă care implică mai mulți mușchi și articulații. Asta inseamna ca nu functioneaza doar pieptul, ci si brate, umeri, miez si picioare. Această versiune modificată, pe genunchi, oferă sprijinului suplimentar pentru partea din spate și partea superioară a corpului. Dacă sunteți începător sau nu aveți o forță superioară a corpului, aceasta este o mișcare bună pentru a începe.

1. Începeți pe toate patru cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
2. Așezați-vă puțin genunchii înapoi pentru a vă sprijini greutatea pe mâini și aplatizați spatele de la cap până la partea din spate a genunchilor.
3. Trageți abdomenul și, ținându-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre podea, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
4. Apăsați înapoi și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi

• Nu duce cu barbia ta. Păstrați capul în jos, astfel încât gâtul să se alinieze cu restul corpului pe toată mișcarea.
• Evitați lipirea spatelui în aer pentru a face exercițiul mai ușor.

2Pusuri pe minge

O minge de exerciții poate adăuga un element diferit la flotările tradiționale, făcându-le mai ușor sau mai greu, în funcție de locul unde îl poziționezi. Această versiune este afișată cu picioarele sprijinite de minge, ceea ce reprezintă o apăsare mai avansată. Puteți face această mișcare mai ușoară prin mișcarea mingii în sus (astfel încât ghimpele sau coapsele se sprijină pe minge).

1. Îngenunchează pe podea cu mingea în fața ta și se rostogoleste în față pe ea, mergând cu mâinile spre locul în care poți sprijini confortabil corpul tău cu abs în, umerii retrași și corpul în linie dreaptă.
2. Așezați mâinile puțin mai largi decât umerii și verificați pentru a vă asigura că nu vă lăsați în mijloc. Dacă sunteți, încercați să vă întoarceți puțin pentru mai mult sprijin.
3. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi

• Nu duce cu barbia ta. Păstrați capul în jos, astfel încât gâtul să se alinieze cu restul corpului pe toată mișcarea.
• Repoziționați mingea după cum este necesar pentru a vă oferi mai mult sprijin. Menținerea mingii sub șolduri sau coapse superioare va oferi cel mai mult sprijin pentru organism.
• Păstrați corpul în linie dreaptă. Nu vă lăsați în mijloc și nu lăsați lamele umerilor să se ridice. Spatele dvs. superior trebuie să fie plat.
• Pentru a modifica, încercați această mișcare pe genunchi sau pe degetele de la picioare.

3Pushups

Pentru a lucra în piept muschii, precum și brațele și miezul, nu este nimic ca un bun push-fashion modă. Această versiune tradițională este o modalitate excelentă de a lucra în partea superioară a corpului fără echipament.

1. Coborâți pe mâini și genunchi, poziționând mâinile puțin mai largi decât umerii.
2. Împingeți genunchii în sus, astfel încât să vă odihniți pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați ABS-ul angajat și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
3. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi

• Nu duce cu barbia ta. Păstrați capul în jos, astfel încât gâtul să se alinieze cu restul corpului pe toată mișcarea.
• Evitați să vă lăsați în mijloc. Dacă faceți acest lucru, luați unul sau ambii genunchii până la podea pentru a oferi sprijinul din spate. Consolidarea nucleului poate ajuta la asigurarea unei mai mari stabilități.
• Pentru a modifica, încercați această mișcare pe genunchi.

4Pusupul cu o minge de medicină

Lucrul frumos despre fluture, pe lângă toate mușchii pe care îi acționează, este că există atât de multe variante încât puteți găsi întotdeauna o versiune care funcționează pentru dvs. Acest exercițiu este minunat pentru partea superioară a corpului, dar și pentru miez. Ridicarea unei mâini pe o minge de medicină adaugă o nouă provocare, iar rularea mingii de la mână în mână angajează absul și adaugă un element dinamic pe care nu îl primiți frecvent cu flotările tradiționale.

1. Intrați în poziția de împingere pe genunchi (mai ușor) sau pe degetele de la picioare (mai dificilă). Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă cu absul și spatele drept.
2. Așezați o mână pe o minge de medicament și păstrați-o pe podea. Obțineți echilibrul dvs. și coborâți într-un pushup.
3. Împingeți-o în sus și rotiți mingea pe podea pe cealaltă mână și coborâți într-un pushup.
4. Continuați să rotiți mingea înainte și înapoi pentru fiecare apăsare pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

Sfaturi

• Puteți găsi adesea bile medicamente moi, care fac această mișcare un pic mai ușor.
• Păstrați corpul în aliniere. Prin ridicarea unei mâini, este posibil să nu aveți aceeași mișcare de mișcare, deci doar mai mică, în măsura în care puteți confortabil.
• Păstrați corpul în linie dreaptă. Nu vă lăsați în mijloc și nu lăsați lamele umerilor să se ridice. Spatele dvs. superior trebuie să fie plat.

5Barbell Bench Press

Banca de presă este o altă mișcare standard excelentă pentru mușchii mari ai pieptului. Umerii și tricepii sunt, de asemenea, implicați în acest exercițiu, ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare complexă. Pentru o variație, încercați acest lucru pe o bancă înclinată, care va viza partea superioară a pieptului.

1. Așezați-vă pe o bancă, pe un pas sau pe podea. Începeți cu mreana care se deplasează puțin peste piept, cu coatele îndoite. Așezați mâinile pe bara puțin mai largă decât umerii.
2. Controlați pieptul și împingeți greutatea drept în sus pe piept fără a bloca coatele din partea de sus.
3. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos până când coatele sunt chiar sub nivelul pieptului.
4. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Sfaturi

• Păstrați abdomenul contractat pe toată mișcarea pentru a vă proteja spatele.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată – încercați să nu utilizați impulsul.

6 Presa pieptului cu buzunar

Făcând o presă în piept cu gantere în loc de o barbell poate adăuga un element diferit la exercițiile dvs. în piept, deoarece ambele brațe trebuie acum să lucreze independent una de cealaltă. Acest lucru este minunat pentru lucrul pe ambele părți ale corpului, iar presa toracică a ganterei face o completare frumoasă la exercițiul de barbell.

1. Așezați-vă pe o bancă sau pe o treaptă și începeți cu greutățile din fiecare mână drept în sus pe piept, cu palmele îndreptate afară.
2. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept (brațele ar trebui să arate ca posturi de poartă).
3. Apăsați greutățile înapoi, fără a bloca coatele și a le apropia.
4. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Sfaturi

• Păstrați abdomenul contractat de-a lungul mișcării pentru a vă proteja spatele.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată și încercați să nu utilizați impulsul.

7Chest Press cu benzi de rezistență

Folosind o bandă de rezistență este o modalitate foarte bună de a viza pieptul într-un mod diferit și de a schimba lucrurile atunci când exercițiile obișnuite devin puțin plictisitoare. Trupa poate face acest exercițiu să se simtă mai tare, dar aveți întotdeauna control asupra nivelului de tensiune, deplasându-vă mai aproape sau mai departe de centrul benzii.

1. Împingeți trupa în jurul valorii de ceva stabil în spatele tău și țineți mânerele în ambele mâini, astfel încât benzile să alerge de-a lungul interiorului brațelor.
2. Poziționați-vă suficient de departe (așezat sau în picioare), astfel încât să aveți tensiune pe benzile.
3. Începeți mișcarea cu brațele îndoite, cu palmele în jos.
4. Strângeți pieptul și apăsați brațele în fața dvs., menținând banda stabilă. Nu bloca coatele.
5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Sfaturi

• Nu lăsați coatele să meargă prea mult înapoi pe măsură ce aduceți brațele înăuntru. Acest lucru ar putea întinde umerii și doriți să păstrați toată munca în piept.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată – încercați să nu utilizați impulsul.
• Ajustați-vă poziția sau bucla benzile din jurul mâinilor dacă aveți nevoie de mai multă tensiune.

8Cest Fly cu Dumbbells

Zbura pieptului este un alt mod de a lucra muschii majori ai pieptului, cu accent pe partea exterioară a pieptului. Muștele fac o completare plăcută atât la presele pieptului, cât și la împingeri, deoarece aceste mișcări sunt compuse; zbura este o mișcare de izolare. Probabil că va trebui să folosiți o greutate mai mică pentru muște și trebuie să aveți grijă atunci când coborâți brațele în jos pentru a evita rănirea umerilor sau pierderea controlului greutăților.

1. Lie pe podea, banc sau pas. Țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate unul spre celălalt.
2. Păstrați coatele ușor îndoite, coborâți brațele în lateral și în jos până când sunt la același nivel cu pieptul.
3. Țineți coatele într-o poziție fixă ​​și evitați scăderea greutăților prea mici.
4. Strângeți pieptul pentru a aduce brațele înapoi ca și cum ați îmbrățișa un copac.
5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Sfaturi

Face acest exercițiu pe o minge pentru a adăuga o provocare echilibru.

Squeeze 9Chest cu o minge de medicina

Squeeze piept este o mișcare subtilă și mai mult de un exercițiu izometric care funcționează piept și muschii umărului. În timp ce acest lucru nu este cel mai intens exercițiu, este o modalitate foarte bună de a încălzi pieptul înainte de alte exerciții. Sau puteți adăuga această mișcare la sfârșitul lucrului în piept pentru a obține o mică oboseală suplimentară în mușchi.

1. Stați drept pe o minge sau scaun, înapoi drept și abs înăuntru
2. Țineți o minge de medicament la nivelul pieptului și strângeți mingea pentru a contracta piept.
3. În timp ce continuați să strângeți mingea, îndreptați încet brațele, luând mingea direct în fața dvs. până când brațele sunt drepte.
4. Mențineți o presiune constantă asupra mingii în timpul mișcării.
5. Aduceți mingea înapoi spre piept și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

10Chest Press cu haltere – alternativă

Această variație interesantă a presei de piept tradiționale dumbbell este mai dificilă decât arată, mai ales dacă o faci pe o minge de exerciții. Prin alternarea brațelor, adăugați o nouă dinamică în mișcare, unde trebuie să vă angajați nucleul pentru a menține corpul stabil. Când faci această versiune, poate fi necesar să mergi mai ușor pe greutăți. De asemenea, ați putea încerca să o încercați pe o bancă sau pe o podea înainte de a vă deplasa la o minge de exerciții fizice.

1. Așezați-vă pe o bancă, pe o treaptă, pe o minge sau pe podea. Începeți cu greutățile fiecărei mâini drept în sus pe piept, cu palmele în față.
2. Păstrați brațul stâng în poziție în timp ce îndoiți cotul drept și coborâți brațul până când acesta se află la sau chiar sub piept (brațul ar trebui să pară un post de gol).
3. Apăsați brațul înapoi fără a bloca cotul, apoi repetați imediat mișcarea de pe brațul stâng, ținând brațul drept pe poziție.
4. Continuați părțile alternante, angajând ABS pentru a nu menține torsul în mișcare.
5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări pe fiecare braț.

Sfaturi

• Păstrați abdomenul contractat de-a lungul mișcării pentru a vă proteja spatele.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată – încercați să nu utilizați impulsul.