Tot ce trebuie să știți despre Cardio

Este posibil, minute cardio, nivelul fitness, pentru începători, pentru tine

Cuvântul "cardio" este probabil unul dintre primele cuvinte pe care le auziți când începeți mai întâi un program de exerciții. Știți că cardio este o componentă esențială a oricărui antrenament, indiferent dacă vreți să pierdeți greutate, pentru a se potrivi, sau doar să fie mai sănătoși.

Realitatea este că, dacă doriți să pierdeți în greutate, este posibil să trebuiască să faceți până la 300 de minute de cardio pe săptămână și asta nu include nici formarea de forță.

Deci, știi că ai nevoie de cardio, dar adevărata întrebare este de ce ai nevoie de cardio? Obținerea unei înțelegeri mai profunde a exercițiului cardio poate fi ceea ce trebuie pentru a vă motiva să faceți acest lucru mai des.

De ce Cardio este atât de bun pentru tine

Înainte de a vorbi despre cum să mergem cu o rutină solidă cardio, ar trebui să știi cel puțin ce este și de ce e bine pentru tine.

Pentru înregistrare, exercițiul cardio înseamnă pur și simplu că faceți o activitate ritmică care vă ridică ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac, zona în care veți arde cele mai multe grăsimi și calorii.

Beneficiile cardio

Când îți dai seama cât de mult exercițiu cardio poate face pentru tine, poate ai vrea să faci ceva chiar acum. Există foarte puține activități pe care le puteți face pentru o perioadă scurtă de timp care are multe beneficii. Doar câțiva dintre ei:

  • vă ajută să ardeți grăsimi și calorii pentru pierderea în greutate
  • vă face inima puternică, astfel încât să nu trebuiască să lucreze la fel de greu să pompeze sânge
  • crește capacitatea dumneavoastră pulmonară
  • ajută la reducerea riscului de inimă atacul, colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială și diabetul zaharat
  • te face să te simți bine
  • te ajută să dormi mai bine
  • ajută la reducerea stresului
  • îți îmbunătățește viața sexuală

și cel mai bun lucru despre cardio este că nu trebuie să antrenezi o oră la o intensitate ridicată pentru a obține beneficiile.

Chiar și câteva minute de cardio poate avea beneficii pentru sănătate. O plimbare de 5 minute afară vă poate stimula starea de spirit și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deci chiar și puțin merge mult.

Nu simți că trebuie să ai mult timp și energie pentru cardio. A face puțin în fiecare zi este mai bine decât să nu faci nimic deloc.

Cu toate beneficiile stabilite pentru tine, este timpul pentru următorul pas care acoperă exact cum să-ți alegi exercițiul cardio.

Alegerea exercițiului dvs.

Primul pas în stabilirea unui program este să vă dați seama ce fel de activități doriți să faceți.

Trucul este să te gândești la ceea ce ți-ai accesat, la ce se potrivește personalității tale și la ce te-ai simți confortabil în viața ta. Dacă vă place să mergeți în aer liber, alergatul, ciclismul sau mersul pe jos sunt toate alegerile bune.

Dacă preferați să mergeți la sala de gimnastică, aveți acces la mai multe opțiuni, cum ar fi mașini precum biciclete staționare, treninguri eliptice, bile de alergat, mașini de găurit, alpiniști pe scări, piscină și multe altele.

Pentru exerciții de acasă

Pentru exercițiu de acasă, puteți, desigur, cumpăra propriul treadmill sau trainer eliptice, dar există și alte opțiuni mari cum ar fi:

  • Exercitarea clipuri video
  • Exerciții online și antrenamente
  • Aplicații de fitness
  • O varietate de home cardio exerciții pe care le puteți face cum ar fi saritura cu frânghie, mușcăturile, jogging în loc, burpees și multe altele.

Inițiere

Aveți atâtea opțiuni, dar problema este că este posibil să nu știți încă ce vă place.

Este posibil să încercați mai multe activități diferite înainte de a găsi unul care lucrează pentru dvs. Acesta este experimentul la care trebuie să participăm toți și poate fi lovit sau dorit, așa că nu vă fie teamă să încercați ceva și, dacă nu funcționează, treceți la altceva.

Doar despre orice activitate va funcționa, atâta timp cât implică o mișcare care vă face rata inimii în zona ritmului cardiac. Plimbarea este întotdeauna o alegere excelentă. Este ceva ce majoritatea dintre noi pot face în mod regulat și nu aveți nevoie de echipament fantezie.

Sfaturi importante pentru alegerea Cardio

  • Nu există nici un "cel mai bun" exercițiu cardio. Doar pentru că prietenul tău spune că alergatul este cel mai bun nu înseamnă că trebuie să faci asta, mai ales dacă fuga te face să simți că tot corpul tău se descompune. Orice vă va rata ritmul cardiac, se va potrivi cu factura, chiar și cu treburile energice cum ar fi frunzele rahat sau spălarea mașinii.
  • Nu e ceea ce faci, dar cât de tare lucrezi. Orice exercițiu poate fi dificil dacă îl faci așa. Dacă vă plimbați, faceți-o provocator prin accelerarea, urcarea pe dealuri și pomparea brațelor.
  • Fă ceva ce te bucuri sau măcar ceva ce poți tolera. Dacă vă urăști antrenamentele în sală de gimnastică, nu vă forțați pe un treadmill. Dacă vă place să socializați, luați în considerare sportul, grupul de fitness, lucrați cu un prieten sau cu un club de mers pe jos.
  • Alege ceva ce te poți vedea cel puțin 3 zile pe săptămână.
  • Fiti flexibili și nu vă fie frică să vă ramificați odată ce vă veți simți confortabil cu exercițiile fizice.

Cât timp ar trebui să exerciți?

După ce alegeți ce să faceți, cel mai important element al antrenamentului dvs. va fi acum cât timp îl faceți. Ar trebui să lucrați la durata înainte de a lucra la altceva, cum ar fi să faci antrenamente de mare intensitate; este nevoie de timp pentru a construi rezistenta pentru exercitii continue. Liniile directoare sugerează oriunde de la 20 la 60 minute de cardio să fie sănătoase, să piardă în greutate și să se potrivească, în funcție de tipurile de antrenamente pe care le faceți. E bine, dar nu vrei să începi cu o oră de exercițiu.

Asta e prea mult pentru oricine, dacă nu ați exercitat pentru un timp … sau vreodată.

Cum să începeți dacă sunteți începător

Pentru a începe, alegeți un exercițiu accesibil cum ar fi mersul pe jos sau o banda de alergat și începeți cu aproximativ 10-20 de minute de mers pe jos intens la o intensitate moderată. Asta inseamna ca esti doar din zona ta de confort, la un nivel de 5 sau 6 pe aceasta Scala de Exercitii Percepute.

Opțiuni de antrenament pentru începători:

20 de minute cardio pentru începători absolut: Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acest program vă va permite să alegeți orice mașină sau activitate cu care vă simțiți confortabil.

  • Antrenament eliptic pentru începători: Elipticul este excelent pentru construirea forței cu impact redus. Acest antrenament vă va face să începeți.
  • Antrenamente staționare de biciclete pentru începători: Acest antrenament de 20 de minute este minunat dacă doriți un antrenament fără impact.
  • sfaturi importante pentru cât timp trebuie să antrenament

Nu trebuie să faci totul

  • o dată. Puteți să vă împărțiți antrenamentele în antrenamente mai mici pe parcursul zilei. Încercați trei plimbări de 10 minute ca un bun început.Adăugați mici explozii de cardio pe tot parcursul zilei
  • prin urcarea scărilor sau mersul pe jos. Fă toate lucrurile pe care știi că ar trebui să le faci
  • : Ia scările, mergi mai mult, oprește de conducere în jurul căutați pentru acel loc de parcare rând rând, etcFaceți timp
  • . Oamenii care antrenează nu au mai mult timp decât cei care nu au. Doar tocmai au făcut ca exercitarea să devină o prioritate. Programarea antrenamentelor și tratarea lor ca orice altă întâlnire pe care nu le-ați pierde-te poate ajuta să rămâi la programul tău.Plăti pe cineva să-ți facă exercițiu
  • . Găsirea unui bun antrenor personal poate face diferența atunci când vine vorba de motivație și atingerea obiectivelor.Fă ceva … ceva. Dacă credeți că 5 minute nu este suficient timp pentru antrenament, nu ați putea fi mai rău. Fie că este vorba de 5 minute, 10 minute sau 60 de minute, fiecare minut contează.
  • Luați în considerare intensitatea dvs.. Cu cât lucrați mai mult, cu atât trebuie să fie mai scurte antrenamentele. Deci, dacă faceți formarea Tabata sau un alt fel de formare de intervale de înaltă intensitate, antrenamentul dvs. poate dura numai 10-20 de minute. Dacă faceți o antrenament mai lent, la starea de echilibru, puteți antrenament mai mult, poate 30-60 de minute.
  • țineți cont de faptul că a face prea mult cardio este un nu-nu, precum și de fapt poate inversa. Există un punct de diminuare a profitabilității, deci păstrați-o rezonabilă (3-6 zile pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness), variați intensitatea și nu uitați să faceți zile de odihnă atunci când este necesar.Cât de des trebuie să faci exerciții cardio?

Răspunsul scurt, ne-științific la acest lucru este probabil mai mult decât credeți că ar trebui și, probabil, mai mult decât doriți cu adevărat sau aveți timp.

Răspunsul mai lung este că depinde de nivelul de fitness, programul și obiectivele. Dacă doriți să fiți sănătoși și nu vă îngrijorați cu privire la scăderea în greutate, obținerea în 20-30 de minute de activitate moderată în fiecare zi vă poate face ceva bun.

Dar, pentru pierderea in greutate, este o intreaga poveste.

Și nu doar despre frecvență. E vorba și de intensitate. Dacă faceți doar antrenamente moderate, puteți antrenament, probabil, în fiecare zi.

Dar, dacă faceți o antrenament de intensitate mare, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de odihnă aruncate acolo. Linia de jos aici este că este mai bine să ai un amestec dintre cele două astfel încât să lucrezi sisteme diferite de energie și să dai corpului tău ceva diferit de a face așa că nu arzi.

Ghidul de bază pentru frecvența cardio

Frecvența antrenamentelor va depinde de nivelul de fitness și de programul dumneavoastră. Instrucțiunile generale sunt: ​​

Pentru sănătate, încercați cardio moderat intens 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau cardio intens intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână – De asemenea, puteți face un amestec

Pentru a menține greutatea și / sau evitați recâștigarea greutății, aveți nevoie de aproximativ 150-250 de minute (20-35 de minute pe zi) sau încercați să ardeți 1200 până la 2000 kcal pe săptămână

  • Pentru pierderea în greutate, timpul de antrenament urca la 200-300 de minute în fiecare săptămână dintr-un amestec moderat și ridicat intensitate exercițiu
  • Realitatea
  • Ce se întâmplă dacă nu puteți urma liniile directoare? Dacă încă lucrați la construirea rezistenței și a condiționării, ar putea dura câteva săptămâni pentru a vă deplasa până la un exercițiu mai frecvent.

Dacă este un program ocupat care sta în calea ta sau alte obstacole, fa tot ce-ți trebuie pentru a antrena cât mai multe zile pe măsură ce poți încerca antrenamente mai scurte și mai intense de antrenament de circuit pentru a profita la maximum de timpul pe care îl ai.

10 Minute Idei de antrenament Timesaver:

10 Minute Impact Impact cardio antrenament: Acest antrenament de impact redus nu necesită nici un echipament și utilizează propria greutate corporală ca rezistență.

Ardeți 100 de calorii în 10 minute: Șase opțiuni de antrenament vă ajută să păstrați lucrurile interesante.

  • Exerciții de 10 Minute Timesaver: Folosiți aceste sfaturi pentru a vă alătura propriul antrenament de 10 minute (sau mai multe) pentru a vă adapta exercițiul la interesele și capacitățile dumneavoastră.
  • Rețineți că, dacă nu puteți urma liniile directoare din cauza programului dvs. ocupat, este posibil să aveți probleme cu atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate.
  • Dacă nu puteți face munca necesară pentru a vă atinge obiectivele, va trebui să vă schimbați stilul de viață sau, dacă nu lucrați, schimbați obiectivul pentru a se încadra în situația în care vă aflați în experiența dumneavoastră sau în pierderea în greutate.

Intensitatea Cardio

Odată ce te-ai obișnuit să-ți exersezi (și sunt până la 30 de minute de mișcare continuă) poți începe să lucrezi la intensitatea ta. Cât de mult lucrați este un factor crucial în antrenament deoarece:

Cât de mult lucrați este direct legată de cât de multe calorii ardeți.

Creșterea intensității este cea mai bună metodă de a arde mai multe calorii atunci când nu sunteți la timp.

  • Este o parte ușoară a antrenamentului tău de schimbat – tot ce faci este să muncești mai mult.
  • Este ușor să monitorizați cu ajutorul unui monitor al ritmului cardiac sau al unei scări de exerciții percepute.
  • Deci, cât de greu ar trebui să lucrați?
  • Aceasta depinde de mai mulți factori, inclusiv nivelul de fitness și obiectivele. Există trei niveluri diferite de intensitate pe care vă puteți concentra pe parcursul antrenamentelor dvs. și puteți chiar să includeți toate aceste niveluri în același antrenament:

Intensitate ridicată Cardio

: Aceasta se situează între aproximativ 75-85% din ritmul cardiac maxim (MHR ) dacă utilizați zone cu ritm cardiac sau o scală de exerciții percepută de la 7 la 8. Ceea ce se traduce este exercitarea la un nivel care se simte provocator și vă lasă prea respirabil să vorbiți mult. Dacă sunteți începător, poate doriți să lucrați până la acest nivel sau să încercați antrenamente de începători pentru a lucra mai greu pentru perioade mai scurte de timp. Exercitiile avansate pot incerca o antrenament de intensitate mare pentru intensificarea antrenamentelor.

  • Intensitatea moderată Cardio: Acest nivel se situează între aproximativ 60-70% din MHR (un nivel de 4 până la 6 pe scala de exerciții percepută). Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adesea acest nivel de intensitate în orientările sale de exercițiu. Acesta este nivelul pe care de obicei doriți să îl înregistrați în timpul antrenamentelor.
  • Cardiocu intensitate redusă: Acest tip de exercițiu este considerat a fi sub aproximativ 50-55% din MHR sau aproximativ un nivel de 3 până la 5 pe scala de efort percepută. Acesta este un nivel bun pentru a lucra în timpul încălzirii dvs. sau când vă stoarceți în alte activități, cum ar fi mersul pe jos, pe tot parcursul zilei.
  • Aflați mai multe despre cum să vă monitorizați intensitatea și cât de mult exercițiu aveți cu adevărat nevoie.Țineți cont de faptul că calculul țintă al ritmului cardiac nu este 100% corect, deci este posibil să doriți să utilizați o combinație de exerciții percepute și ritmul cardiac pentru a găsi o gamă care funcționează pentru dvs.

Indiferent ce faceți, amintiți-vă să o păstrați simplu. Doar începeți undeva și faceți-i un scop de a face ceva în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare de 5 minute. Încercați să o faceți în același timp în fiecare zi și programați-o în calendar.

Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor devine.

Like this post? Please share to your friends: