Dacă ați urmat ceva legat de exercițiu, sunteți probabil familiarizat cu cea mai recentă tendință: formare intensivă.
De ce este HIIT atât de popular? Este pentru că acest tip de antrenament oferă două lucruri foarte importante pe care alte antrenamente nu le fac: antrenamente mai scurte și mai multe calorii arse decât ați găsi cu cele mai tradiționale antrenamente cardio sau antrenament de forță.
De asemenea, cunoscut sub numele de MetCon, acest tip de antrenament implică o rată de lucru foarte ridicată în timp ce folosiți exerciții care ard mai multe calorii în timpul antrenamentului și maximizați calorii arse după antrenament (sau, după cum se numește adesea "afterburn").
Aceste antrenamente de mare intensitate cu circuit intensiv implică de cele mai multe ori exerciții fizice totale ale corpului și intervale scurte de recuperare. Durata redusă de recuperare vă permite să petreceți mai mult timp în zona anaerobă, la un nivel la care trebuie să rămâneți timp de aproximativ 2 minute înainte de a vă opri și a vă odihni.
Veți găsi o varietate de programe care includ formarea metabolică, cum ar fi P90X, Insanity și CrossFit, toate acestea împingând corpul uman la limitele sale cu exerciții de cardio și tărie de ritm rapid, concepute pentru a construi atât forța cât și rezistența.
Tipuri de formare MetCon
MetCon de formare vine în diverse forme. Cel pe care îl alegeți ar trebui să depindă de obiectivele dvs. și, în unele cazuri, de slujba dvs.
- Condiționarea metabolică tactică pentru pompieri, personal militar sau de aplicare a legii și alții care se angajează în mod regulat în activități fizice exigente.
- Condiționarea metabolică pentru a spori performanțele atletice. De exemplu, un triathlete ar putea folosi MetCon pentru a se antrena pentru evenimente viitoare.
- Pentru sănătatea de zi cu zi și fitness, care este modul în care majoritatea dintre noi vor folosi formarea.
Elementele de bază ale unui antrenament MetCon
Termenul "condiționarea metabolică" nu descrie un antrenament specific. În schimb, se referă la un tip de antrenament conceput pentru a contesta cele două sisteme energetice majore care contribuie la exercitarea eficacității. Forța de antrenare se bazează cel mai mult pe ATP, un sistem energetic care îndeplinește nevoia noastră imediată de combustibil.
Pe de altă parte, cardio moderat folosește glicoliza pentru a-și alimenta corpul pe sesiuni de exerciții mai lungi și mai lente. Metoda de condiționare metabolică vizează ambele sisteme energetice în același antrenament prin utilizarea unor mișcări de intensitate ridicată, întregul corp, împreună cu un raport foarte scurt de muncă-odihnă.
Asta înseamnă că te duci de la un exercițiu provocator la celălalt, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Puteți face acest lucru pentru anumite intervale, de oriunde, de la 20 de secunde la mai mult de 2 minute, pentru a vă taxa corpul, mintea și sistemele dvs. energetice. Câteva exemple de exerciții pe care le-ați putea face într-un antrenament tipic MetCon includ burpees, salturi de înălțime, flotări sau crawlere de urși.
Încercați MetCon?
Dacă MetCon este pentru dvs. depinde în mare măsură de obiectivele dvs. și de nivelul de fitness. Atâta timp cât vă uitați la ce mănânci, programe cum ar fi P90x, Insanity și CrossFit pot ajuta oamenii să piardă în greutate. Volumul mare și intensitatea instruirii asigură acest lucru.
Cu toate acestea, volumul mare și intensitatea exercițiului sunt cele mai potrivite pentru oamenii obișnuiți să își ia corpul și pregătirea la nivelul următor. Antrenamentele care sunt prea intense pentru începători pot duce la răniri, arsuri și dureri severe ale mușchilor. Dacă nu vă deplasați până la antrenamente, le puteți găsi atât de greu, veți renunța cu totul.
Deci, dacă antrenamentele dvs. nu au fost deosebit de provocatoare, trebuie să vă construiți treptat rezistența și forța înainte de a aborda provocarea MetCon.
Noțiuni de bază
Dacă nu sunteți pregătit pentru intensitatea exercițiilor pe care le veți găsi în CrossFit sau P90X, puteți adopta un program de antrenament care vă va pregăti pentru cerințele mai riguroase ale condiționării metabolice.
De exemplu:
- Instruire circuit de formare. Indiferent dacă efectuați circuite de rezistență, circuite cardio sau o combinație, antrenamentul de circuit replică un element al MetCon constrângându-vă să vă deplasați de la un exercițiu la altul, fie cu repaosuri scurte, fie fără resturi între ele. Exersați-vă exercițiile unul după altul cu 30 de secunde sau mai mult între fiecare set. Pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește și vă obișnuiți cu rigurozitatea instruirii, începeți să reduceți odihna de fiecare dată, scăzând intervalele de odihnă cu 10-15 secunde sau, eventual, eliminând respirațiile cu totul. Acest act simplu va crește cererea metabolică a corpului dvs. și asta este tot ceea ce MetCon are.
- Schimbați diferite elemente în antrenamentele dvs.. Schimbarea cererii metabolice pe corpul dvs. poate fi la fel de simplă ca ridicarea greutăților mai grele, lucrul ușor mai greu în timpul sesiunilor de cardio, adoptarea unui interval de antrenament, efectuarea de exerciții combinate sau introducerea unor scurte explozii de cardio în programul tău de antrenament regulat.
