Există o modalitate mai bună de a crește capacitatea cardiovasculară: antrenament de intervale. Antrenamentul la starea de echilibru are loc în orice rutină de antrenament, dar o doză de antrenament de interval poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă întineri antrenamentele și pentru a vă stimula fitness-ul.
Sportivii au folosit antrenament de ani de zile pentru a spori performanța, dar nu trebuie să fii atlet de elită pentru a obține beneficiile în formarea proprie.
Ce este formarea de intervale?
Spre deosebire de șederea la același ritm sau intensitate în timpul cardio, formarea la intervale implică alternarea segmentelor de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de odihnă. Acest lucru vă permite să lucrați mai mult într-o perioadă mai scurtă de timp și este mult mai confortabil decât petrecerea întregului antrenament la o intensitate ridicată.
Un alt plus este că funcționează pentru toate tipurile de exerciții. Pentru începători, intervalele de aerobic oferă o modalitate sigură și confortabilă de a scoate din zona de confort și, pentru antrenați exersați, intervalele anaerobe fac antrenamentul mai provocator și mai eficient. S-a arătat chiar îmbunătățirea pacienților cu BPOC și sindrom metabolic.
Cheia este de a crea antrenamente care să se potrivească ceea ce se poate trata și ceea ce doriți de la antrenamente.
7 Beneficiile formării intervale
- Încredere crescută – Formarea intervalului vă antrenează inima pentru a pompa mai mult sânge la mușchi și vă antrenează mușchii pentru a extrage oxigenul din ea mai eficient, făcând toate antrenamentele dvs. mai ușor de manevrat
- Antrenamente mai eficiente – Dacă nu aveți mult timp, antrenamentele de interval sunt timpurire foarte bune, permițându-vă să obțineți o mulțime de făcut într-o perioadă mai scurtă de timp
- Mai multă eficiență a consumului de combustibil – Interval de formare îmbunătățește utilizarea corpului dumneavoastră de grăsimi și carbohidrați
- Mai multa putere si rezistenta – Lucrul la intensități ridicate mărește pragul dvs. de lactat și îmbunătățește performanțele dvs.
- Reducerea riscului de rănire– Deoarece aveți o intensitate variată, este posibil să evitați excesul de leziuni sau să o exagerați cu antrenamente mai lungi
- Mai distractiv – mai mult decât alte antrenamente, făcându-le mai puțin plictisitoare
- Scădere în greutate – Studiile arată că antrenamentul la interval, chiar și la o intensitate moderată, poate arde mai multă grăsime și, dacă lucrați destul de greu, poate crește arsurile după ardere
Abordarea cu precauție
Deși există o serie de beneficii, antrenamentul de intervale nu este pentru toată lumea, în special la antrenament cu intensitate mare (HIIT) sau antrenament anaerob. Intervalele anaerobe sunt foarte provocatoare pentru organism și, dacă se fac prea repede sau prea des, pot duce la răniri sau supra-instruire. Este important să ușurați formarea la intervale și să construiți treptat mai multă rezistență în timp pentru a evita astfel de probleme.
Există două tipuri de antrenamente interval: aerobic și anaerob. Acesta din urmă este mai popular cunoscut sub numele de antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT, și are un moment în lumina reflectoarelor de fitness.
AIT (Interval de formare aerobă) (AIT)
AIT, pe care unii experți îl apelează și la antrenamentele de fitness, se concentrează pe lucrul mai greu în timpul intervalelor, dar nu pe toate, ca și în cazul antrenamentului anaerob.
AIT implică alternarea exercitării moderate la intensitate ridicată (de exemplu, alergarea rapidă) cu o perioadă de recuperare (de exemplu, mersul pe jos). Ideea este să lucrați mai greu în timpul intervalelor de muncă, păstrând în același timp intensitatea sub 85% din ritmul cardiac maxim sau la nivelul 7-8 pe această scală de efort percepută.
Cine ar trebui să facă acest lucru
AIT este excelent pentru orice nivel de fitness. Începătorii pot păstra intervalele de lucru la o intensitate moderată pentru a se potrivi cu nivelurile lor de fitness, în timp ce exerciții mai avansate pot schimba durata fiecărui interval pentru a face antrenamentele mai dificile.
Cum să faci intervale de fitness
- Alegeți orice activitate cardio– Acest lucru poate funcționa cu orice mașină sau activitate: alergare, ciclism, mersul pe jos, eliptice, coardă de sărituri, kickboxing etc.
- Alegeți durata antrenamentului– 20 de minute pentru începători sau 30-60 de minute pentru exerciții mai avansate.
- Alegeți durata lucrărilor / intervalelor de recuperare– Pentru că rămâneți aerobic, puteți crea orice raport de muncă / recuperare care vă place. Dacă sunteți un începător, puteți alterna 1-2 minute greu, cu 5 sau mai multe minute ușor. Cele mai avansate pot face ca intervalele lor de lucru să fie mai lungi (de exemplu, 10 minute) și intervalele de recuperare mai scurte (de exemplu, 2 minute).
- Începeți antrenamentul cu o încălzire de 5-10 °urmată de intervalele de muncă și recuperare. Alterați fiecare pentru durata antrenamentului.
- Încheiați 5 minute răciți și întindeți-vă.
Cât de des ar trebui să faceți intervale?
Acest tip de antrenament (dacă stați aerobic) se poate face de două sau de mai multe ori pe săptămână, în funcție de programul de antrenament.
Antrenament aerobic de antrenament pentru a încerca
- 20 de minute cardio pentru începători absolută
- 25 de minute cardio pentru începători absolut
- 30-minute cardio pentru începători absolut
- Plictiseala Buster Treadmill Interval de antrenament – 45 de minute
- Plictiseala Buster Cardio-Medley antrenament
- Interval de antrenament pentru începători – 2
- Intervalul de antrenament intermediar
Analiză anaerobă de formare
De asemenea, cunoscut sub numele de High-Intensity Interval de formare (HIIT), intervale anaerobe implică merge tot în timpul intervalelor de lucru. Aceasta înseamnă intervale mai scurte la 85-100% din ritmul cardiac maxim sau nivelul 9-10 pe această scală de efort percepută. Intervalele de recuperare vor dura, de obicei, mai mult sau mai mult decât intervalele de muncă, pentru a permite organismului să se recupereze complet pentru intervalul următor.
Cine ar trebui să facă acest lucru
Exerciții mai avansate, cu experiență sau sportivi care doresc să își împingă limitele, să sporească capacitatea de fitness și performanța și să nu mai deranjeze munca la niveluri de intensitate foarte neplăcute.
Cum să faci HIIT
- Alege orice activitate cardio– Acest lucru poate funcționa cu orice mașină sau activitate, atâta timp cât poți să muncești cât de tare poți în timpul intervalelor de muncă.
- Alegeți durata antrenamentului– anaerobii de antrenament HIIT sunt de obicei mai scurte deoarece sunt atât de provocatoare. Ați putea menține acest antrenament la 20 de minute, în funcție de nivelul de fitness și nivelul de efort. Dacă puteți merge mai mult, nu lucrați la o intensitate suficient de mare.
- Alegeți durata lucrărilor / intervalelor de recuperare– În general, experții recomandă o rată de muncă de odihnă 1: 2, ceea ce înseamnă că intervalul de odihnă este de două ori mai mare decât intervalul de lucru. Un exemplu ar fi sprintul timp de 30 de secunde și mersul pe jos pentru a se recupera timp de un minut. Dacă lucrați la un efort maxim, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.
- Începeți antrenamentul cu o încălzire de 10-15 minutepentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este gata pentru exerciții intense. Urmăriți-vă intervalele de lucru și de recuperare, alternând fiecare pentru durata antrenamentului.
- Sfârșitul se răcească și întinde.
Cât de des trebuie să faci HIIT
De înaltă intensitate de antrenament interval este foarte provocator și este ușor să exagerați dacă îl faci prea des. Majoritatea experților recomandă acest tip de antrenament de 1-2 ori pe săptămână, cu activități de odihnă sau aerobic ușor între ele. Asigurați-vă că există cel puțin 24 până la 48 de ore între fiecare antrenament, astfel încât să-i dați corpului mult timp să vă recuperați.
anaerobă sau de înaltă intensitate antrenament de antrenament de formare pentru a încerca
- de înaltă intensitate aerobic Interval de antrenament (HIIT) (Int / Adv)
- Interval de antrenament mixt
- Sprint Interval de antrenament
- 30-60-90 Interval de antrenament mixt
