Aceste exerciții sunt exemple de mișcări pe care le puteți încerca folosind Balance Ball Resistance Kit, o serie de curele care se potrivesc peste mingea oferind două benzi de rezistență pentru formarea de forță. Având benzi atașate la minge permite o gamă largă de exerciții fără a fi nevoie de atașamente la ușă sau de alte accesorii adesea necesare pentru munca de bandă. Pentru instrucțiuni și indicații, consultați mai jos.
1Cest de presă
Lie pe minge cu benzile de pe ambele părți. Rotiți în față și strângeți fundul pentru a ține șoldurile în sus. Țineți mânerul și apăsați brațele în sus și peste piept. Îndoiți coatele pentru a coborî în jos (nu mai puțin decât umerii).
2Seated Row
Prop mingea împotriva unui perete cu benzi pe fiecare parte. Îndepărtați picioarele împotriva mingii cu genunchii îndoiți și stați în picioare, cu mâinile în ambele mâini. Păstrați trunchiul drept și absul angajat, strângeți lamele umerilor împreună în timp ce îndoiți coatele, tragându-le chiar în spatele trunchiului. Eliberați și repetați, menținând picioarele active astfel încât mingea să nu se miște.
High Row
În aceeași poziție cu rândul așezat, începeți cu brațele direct în față, cu palmele în jos. Strângeți lamele de umăr împreună când trageți brațele înapoi, coatele îndoite la 90 de grade și paralele cu podeaua. Trageți coatele înapoi până când se află în afara trunchiului (țineți umerii în jos) și eliberați-vă din nou pentru a începe.
4 Fly Reverse
În aceeași poziție cu High Row, începeți cu brațele paralele unul cu celălalt, cu palmele orientate înăuntru. Țineți coatele ușor îndoite și într-o poziție fixă, deschideți brațele în lateral (nu treceți de nivelul umărului) , strângând lamele umerilor împreună. Poate fi necesar să ajustați tensiunea benzilor pentru acest exercițiu.
5 Apăsați oglinda
Așezați-vă pe minge cu benzi de pe ambele părți. Păstrați ABS-ul angajat și apucați mânerele, aduceți mâinile sus peste umerii dumneavoastră. Așezați înalți, apăsați brațele în sus și peste cap. Eliberați-vă înapoi pentru a începe și repetați.
6Front Raise
Întoarceți mingea astfel încât una din benzile de rezistență să fie direct sub tine. Prindeți mânerul și, ținându-vă bine, ridicați brațul drept în sus, până la nivelul umărului. Coborâți și repetați pentru toate repetările și apoi schimbați brațele.
7 Extinderea cuțitului
Țineți mingea în aceeași poziție ca și în partea din față ridicând, dar trageți banda în spate, așa că este în spatele capului. Prindeți mânerul în mâna dreaptă, cotul îndoit la 90 de grade (vă trebuie să vă îndreptați palma și să fiți în spatele capului). Contractați tricepsul să apese brațul drept, ținând cotul într-o poziție fixă. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi.
8Bicep Bucle
Cu mingea împotriva unui perete și benzi pe fiecare parte, se așeză pe podea cu picioarele apăsând în minge. Ținând mâinile, curbați mâinile în sus spre umeri (fără a lăsa coatele să se odihnească sau să se împingă în podea). Eliberați și repetați. Pentru mai multă dificultate, puneți tocurile pe minge și faceți mișcarea cu corpul într-o poziție de punte.
9 Squats
Puneți picioarele în mânerele benzilor de rezistență și întindeți mingea până când se odihnește în spatele dvs. Fii atent aici fiindcă este ușor să pierzi controlul asupra mingii! Purtați picioarele puțin și coborâți într-o ghemuitură, folosind corpul pentru a ține mingea în poziție. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați.
10Side Leg Lift
Lie în lateral pe minge cu o bandă de rezistență sub minge și iese în lateral. Puneți piciorul de sus în interiorul mânerului și întindeți piciorul. Fără prăbușirea corpului superior, ridicați piciorul de sus la câțiva centimetri de pe podea într-o ridicare a picioarelor. Coborâți (fără piciorul de odihnă pe podea) și repetați pentru toate repetările înainte de comutarea pe laturi.
11 Kickbacks
În aceeași poziție ca și Piciorul Lift cu piciorul în interiorul mânerului, pur și simplu întoarceți astfel încât să vă culcați cu fața în jos pe minge. Împingeți piciorul drept înapoi până la nivelul șoldurilor. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta picioarele.
12100
Plasați-vă picioarele chiar sub cârligele de bandă de rezistență și apucați-le pe mânere. Stoarcerea mingii cu picioarele, îndreptați picioarele și brațele drepte, astfel încât acestea să plutească peste podea. Îndepărtați capul și umerii de sus de pe covor și împingeți brațele 100 de ori (inhalarea pentru 5 impulsuri și expirarea pentru 5 impulsuri). Întoarceți cu adevărat mingea sau o veți pierde!
Instrucțiuni și sfaturi:
- Faceți toate exercițiile pentru un antrenament total al corpului sau împărțiți rutina în partea superioară sau inferioară
- Începători, efectuați un set de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, sărind peste mișcările mai dificile (cum ar fi cele 100)
- Intermediar / Avansat, efectuați 1-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu
- Pentru grupuri mai mari de mușchi (cum ar fi pieptul și spatele) creați mai multă tensiune pe benzi prin mutarea lor în găurile mai aproape de minge.
- Întotdeauna sprijini mingea împotriva ceva pentru a ajuta la controlul. Pe masura ce devii mai puternic, poti muta mingea pentru a adauga intensitate.
- Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune asupra benzilor, le puteți înfășura și în jurul mâinilor până când aveți tensiunea de care aveți nevoie
- Încălziți-vă cu cardio înainte de antrenament
- Verificați-vă cu medicul dumneavoastră dacă nu ați mai exercitat înainte sau nu aveți vreun afecțiune sau leziuni
