Total antrenament de corp cu discuri de alunecare

Dacă într-adevăr doriți să vă condimenteze antrenamentele, adăugarea de noi instrumente este o opțiune minunată. Gliding Discurile au fost în jur de ani de zile și sunt excelente pentru a adăuga intensitate și a forța mușchii să lucreze într-un mod complet diferit.

Pentru că presați pe discuri pentru fiecare exercițiu, creșteți rezistența dincolo de greutatea corporală, făcându-vă antrenamentele mai eficiente.

Acest antrenament total al corpului vă oferă o varietate de exerciții atât pentru corpul superior cât și pentru cel inferior, utilizând Discurile Gliding. Nu numai că veți construi forța și rezistența, multe dintre exerciții vor provoca alte zone de fitness cum ar fi echilibrul, stabilitatea și forța de bază.

Veți lucra mai multe grupuri musculare în timp ce angajați, de asemenea, mușchii stabilizatori pentru un antrenament total provocator.

Țineți minte că nu trebuie să aveți Discuri Gliding. Dacă aveți podele din lemn de esență tare, puteți folosi un prosop sau plăci de hârtie. Dacă aveți covor, puteți folosi și plăci de hârtie sau orice tip de disc plastic pe care îl aveți la îndemână.

Dacă nu ați mai folosit niciodată discuri de alunecare, este posibil să doriți să stați lângă un perete pentru a efectua mișcările. Este ușor să glisați puțin prea departe dacă nu sunteți obișnuit să faceți aceste tipuri de exerciții.

Faceți acest antrenament pe cont propriu sau adăugați-l la rutina obișnuită a rezistenței pentru varietate și provocare.

Precauții

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți orice boală, vătămări sau alte afecțiuni medicale. Practicați mișcările cu un anumit sprijin înainte de a vă simți confortabil cu exercițiile.

Echipamentele necesare

Discuri de alunecare (sau plăci de hârtie), diferite gantere ponderate și o mată de exerciții.

Cum să

Încălziți cu 5-10 minute de cardio
Efectuați exercițiile așa cum se arată, odihnindu-se pe scurt între seturi.
Pentru un antrenament mai scurt, completați 1 set de fiecare exercițiu. Pentru un antrenament mai lung, completați 2-3 seturi
Modificați în funcție de nivelul de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Squats cu un singur picior

Aceste squaturi unice vor provoca cu adevărat echilibrul. Ia-ți timp

Stai să ții cântărirea greutăților și să-ți odihnești călcâiul din stânga în mijlocul discului de alunecare.
Păstrarea absului angajat și trunchiul drept, îndoiți genunchiul drept în timp ce glisați călcâiul din stânga în față.
Apăsați în disc cu călcâi pentru a crește rezistența.
Squat cât de mic puteți păstra în timp ce păstrați genunchi de la a merge prea departe peste piciorul din față.
Îndreptați piciorul drept în timp ce glisați piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
Repetați pentru 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior, odihnindu-se timp de 20-30 de secunde între seturi.

Lunges alunecare

Aceste lunges posterioare alunecare angrenează mușchii corpului inferior într-un mod diferit de lunges tradiționale.

Stai cu piciorul drept pe disc, cu toi de odihnă în mijlocul discului.
Țineți-vă pe perete pentru echilibru, dacă aveți nevoie.
Păstrați greutatea pe piciorul stâng, în timp ce glisați piciorul stâng înapoi.
Apăsați în Glider și mențineți presiunea pe el în timp ce îl glisați înapoi și apoi înăuntru.
Pe măsură ce glisați înapoi, veți îndoi genunchiul din față într-o cățărare în timp ce păstrați piciorul din spate drept.
Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.

Răpirea / aderarea la alunecare

În această răpire și în aducerarea discului de alunecare, veți fi în poziție de sculptură, astfel încât să vă provocați miezul, coapsele interioare și coapsele exterioare.

Începeți pe toate patru în poziție de sculptură cu degetele de la picioare ale discului. Dacă acest lucru este prea dificil, coborâți pe genunchiul stâng pentru sprijin.
Păstrați spatele plat și absul angajat, apăsați pe degetele de la disc și glisați piciorul drept în lateral, în măsura în care puteți confortabil, stoarcerea glutes.
Asigurați-vă că păstrați șoldul, genunchiul și glezna în aliniere, îndreptând spre podea.
Apăsând încă în podea, strângeți coapsa interioară pentru a glisa piciorul înapoi în poziția de pornire.
Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.

Glisiere Glisante Diapozitive

Aceste glisiere pot fi modificate pentru a fi mai greu sau mai ușor. În această versiune, faci un picior la un moment dat. Dacă doriți mai multă intensitate, încercați să glisați ambele picioare în același timp sau pe cele alternative.

Întinde-te cu genunchii îndoiți și puneți discul sub călcâiul drept, piciorul îndoit.
Ridicați soldurile de pe podea într-o poziție de punte și, ținând această poziție, apăsați călcâiul în disc și glisați-l în fața dvs.
Închipuiți hamstrings și continuați să apăsați în podea în timp ce glisați piciorul drept înapoi în poziția de plecare.
Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.

Pushups alunecare

Această versiune a unui pushup Gliding Disc adaugă un nou nivel de intensitate pentru piept și umerii.

Începeți în poziția de împingere, fie pe degetele de la picioare, fie pe genunchi.
Puneți mâinile pe Discuri, asigurându-vă că sunt direct sub umeri.
Glisați ambele mâini spre ambele părți, cîteva centimetri și mai jos, într-un pushup
Când vă împingeți în sus, glisați mâinile înapoi împreună și repetați. Repetați pentru 3 seturi de 12 repetări.
Dacă acest lucru este provocator, alternativ alunecând mâna dreaptă afară și apoi stânga.

Trageți lat laturile

Această tragere lată alunecătoare este pe partea blandă, dar puteți adăuga cu ușurință intensitate apăsând mai greu în disc sau efectuând mutarea dintr-o poziție așezată. În acest caz, nu ați aluneca complet, ci doar câteva centimetri.

Mutați pe partea stângă, genunchii ușor îndoiți și capul pe brațul tău.
Așezați mâna dreaptă pe discul din fața șoldurilor.
Apăsați în disc și glisați brațul într-un jumătate de cerc în apropierea capului. Conectați mușchii lat și apăsați în podea pentru a aluneca mâna înapoi în poziția de plecare.
Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
Gliding Ab Slides

Gliding ab slide-urile sunt un exercițiu dur de bază, mai ales dacă îl faci cu ambele mâini în același timp. O modificare este de a face exercițiul prin alunecarea dintr-o mână la un moment dat.

Începeți în poziția de împingere pe genunchi, pe mâini direct sub umeri și pe discuri.

Controlați abdomenul și glisați foarte încet mâinile direct în fața dvs.
Începeți doar câteva centimetri la început pentru a vă simți pentru exercițiu. Dacă vă simțiți în spate arcând, nu ieșiți cât mai departe.
Glisați înapoi pentru a începe și repetați pentru 3 seturi de 12 repetări.