Antrenamentul total al corpului este perfect pentru începători, exerciții fizice sau pentru oricine dorește un antrenament simplu care vizează toți mușchii principali ai corpului: Șolduri, glute, coapse, piept, spate, umeri și brațe . Antrenamentul este plin de clasice încercate și adevărate, de la squats și lunges până la fluture și tot ce ai nevoie sunt câteva seturi de gantere pentru a începe.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Gantere ponderate diferite, o bară sau un baston (de exemplu, o mătură sau o bară ușor ponderată) și un covor.
Cum să
- Începeți cu un timp de încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
- Începători: Efectuați un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se timp de aproximativ 30 de secunde între exerciții. Utilizați o greutate moderată – Mai multe despre cum să vă alegeți greutatea.
- Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână (până la 3 seturi), odihnindu-se între 30-45 de secunde între exerciții.
-
Pentru mai multă provocare, încercați Total Body Strength 3 care conține exerciții mai dificile.
-
Pentru exerciții mai avansate, faceți până la 3 seturi de 12 repetări, folosind o greutate suficientă pe care o puteți completa NUMAI 12 repetări.
Face acest antrenament 2 la 3 zile non-consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu cardio regulat și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
1Squats
Squats: Stand cu picioarele șold-lățimea în afară și dețină greutăți peste umerii sau în partea ta. Păstrarea absului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și spatele drept. Împingeți-vă în toc pentru a vă ridica. Repetați timp de 12 repetări.
Sugestii Greutate: 5-20 lbs pentru femei, 8-35 lbs pentru bărbați.
Repete / Seturi / Durata: 12 repetari
Repetați de 1-3 ori
Următorul Exercițiu: Balamale Hip
2Hip Balamale
Balamale Hip:Stai cu picioarele umăr lamă în afară și să ia un bar sau o mătură în spatele capului, ținându-l cu o mână deasupra capului și celălalt capăt la partea inferioară a spatelui. Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între umeri și coada ta. Schimbați greutatea pe tocuri și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă balamă înainte la șolduri, îndoind ușor genunchii până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți becul în contact cu toate cele 3 puncte în timpul mișcării. Contracteaza glutele sa se ridice din nou, tinand stickul in contact cu capul, umerii si coada. Repetați timp de 12 repetări.
Repetituri / Seturi / Durata: 12 repetari
Repetați de 1-3 ori
Următorul exercițiu: Dumbbell Raze
Rânduri 3Dumbbell
Rânduri halucinații:Pentru acest exercițiu înapoi, îndoiți la talie într-o balama de șold la aproximativ 45 de grade la fel ca exercițiul de mai sus. Exercițiul este arătat cu spatele paralel cu podeaua, dar dacă nu puteți face acest lucru cu un spate plat, rămâneți la un unghi mai înalt. Asigurați-vă că pieptul este deschis și că umerii sunt înapoi și țineți greutăți în fiecare mână. Strângeți spatele când îndoiți coatele și trageți-le spre tors în mișcare. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Sugestii Greutate: 8-15 lbs pentru femei, 10-30 lbs pentru bărbați.
Reporteri / Seturi / Durată: 12 repetări.
Repetați de 1-3 ori
Următorul exercițiu: Lunges inversă
4 Lunges Reverse
Reverse Lunges: Folosind un perete sau scaun pentru echilibru dacă este necesar, stai cu picioarele împreună și pas înapoi cu piciorul drept, luându-l la aproximativ 3 metri în spatele tău rămânând pe spatele piciorului. Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul din față, trageți piciorul drept înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetituri / Seturi / Durata: 12 repetari
Repetati Exercitiul de 1-3 ori
Exercitiul urmator: Aplicatii de presiune
5 Prese de suprafata
Prese de presiune: Stai sau stai, abs angajati si tineti greutati deasupra umerilor, pastrand coatele indoite posturi de goluri. Apăsați greutățile deasupra capului, fără a arca spatele, concentrându-se pe umeri. Coturile joase până când greutatea se află la nivelul urechii și se repetă timp de 12 repetări.
Sugestii de greutate: 5-12 kg pentru femei, 8-20 lbs pentru bărbați.
Repetituri / Seturi / Durata: 12 repetari
Repetați de 1-3 ori
Următorul Exercițiu: Lunges Side
6 Lăieri de lance
Lunges Side:Pas în dreapta, păstrând piciorul stâng drept și ambele picioare îndreptate în față. Pe măsură ce piciorul drept atinge pământul, îndoiți-vă la șolduri și împingeți glutele înapoi pe măsură ce deplasați toată greutatea la piciorul drept. Scăpați-vă până când tibia este aproape verticală pe podea, iar genunchiul drept este în linie cu degetele de la picioare, ambele călcâi plat. Împingeți înapoi călcâiul drept pentru a merge înapoi și repetați de cealaltă parte pentru un total de 12 repetări.
Repetituri / Seturi / Durata: 12 repetari
Repetați de 1-3 ori
Următorul Exercițiu: Hammer Curls
7 Bucle ciocan
Hammer bucle: Stand cu picioarele despre șold lățime în afară, care deține gantere cu palmele orientate inch Strângeți biceps pentru a înclina greutățile spre umerii, menținând coatele staționare. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos. Repetați timp de 12 repetări.
Sugestii Greutate: 5-10 kg pentru femei, 10-20 lbs pentru bărbați.
Repetituri / Seturi / Durata: 12-16 repetari
Repetați de 1-3 ori
Următorul exercițiu: Pushups
8Pushups
Pushups: Intrați în poziție pushup cu mâinile puțin mai largi decât umerii și genunchii de pe podea. Ține-ți spatele plat. Coborâți într-un pushup până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați pentru un set de 12-16 repetări. Puteți adăuga intensitate făcând exercițiul pe degetele de la picioare dacă sunteți în stare.
Repetituri / Seturi / Durata: 12-16 repetari
Repetați de 1-3 ori
Exercițiul următor: Triceps Extensii
9 Extensii de triceps
Extensii Triceps: Stați pe podea și țineți greutățile direct deasupra capului, cu palmele îndreptate înăuntru. și coborâți greutățile până când se află lângă urechi. Îndreptați brațele, strângeți tricepsul și repetați pentru un set de 12 repetări.
Sugestii Greutate: 5-10 kg pentru femei, 8-15 lbs pentru bărbați.
Repeti / Seturi / Durata: 12 repetari
Repetați de 1-3 ori
