Această explozie totală a corpului este una dintre preferatele mele pentru lucrul întregului corp – glute, șolduri, coapse, piept, spate, umeri și brațe.
Exercițiile se efectuează într-un format superset – Exercițiul 1, urmat de exercițiul 2 fără întrerupere și multe exerciții includ schimbări de tempo pentru a adăuga intensitate. Dacă aveți mai mult timp, repetați fiecare superset de 2-3 ori.
Precauții
A se vedea medicul dumneavoastră dacă aveți orice condiții, boli sau leziuni
Echipament
Barbell (poate sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă și o minge de exercițiu
Cum să
- Încălziți cu 5 sau mai multe minute de cardio
- Începători: Dacă aceste mișcări sunt prea avansate, încercați unul din aceste antrenamente pentru începători
- Finalizați exercițiile din fiecare superset unul după celălalt fără să vă odihniți între ele
- Repetați fiecare supersetură de 1-3 ori
- Modificați sau înlocuiți mișcările necesar
- Acest antrenament este pentru exerciții int / adv care sunt familiarizați cu aceste exerciții. Dacă nu sunteți sigur de forma bună, înlocuiți alte exerciții sau săriți orice nu vă simțiți confortabil cu
Superset 1: Squats Barbell
Utilizați o barbell greu sau gantere. Efectuați 8 scuturi regulate (aproximativ 2 aprinderi în sus și în jos), urmate de 8 squats lent pulsând doar pe jumătate în sus
Split Squats
Ridicați piciorul din spate și țineți greutăți grele. Lunge (păstrarea genunchiului din față în spatele vârfului picioarelor) timp de 8 ani, apoi faceți 8 plictisitoare lentă. Schimbați laturile.
Repetați alunecările și lunges 1-3 ori
Superset 2: Step Ups
Ținând greutăți sau folosind o bandă, faceți 16 trepte lentă și controlată, cu piciorul drept, împingând în călcâie. Repetați în partea stângă.
Bent Knee Lunge
În poziția largă, locul greutăți grele pe podea între picioare. Squat jos (genunchii în spatele degetelor și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 16 repetări.
Repetați treptele de trepte și loviții ascendente ale genunchiului de 1-3 ori
Superset 3: Rolls Hamstring
Faceți 8 roluri regulate pe minge, urmate de 8 roluri încetinitoare (4 contacte, 4 contoare).
Extensia șoldului pe minge
Lie cu șolduri pe minge și antebrațele de pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât ghimpele să fie paralele cu podeaua și să strângeți glutele pentru a ridica picioarele spre tavan. Faceți 8 impulsuri regulate și 8 lent.
Repetați suluri și extensii de 1-3 ori
Superset 4: Ball Pushups
Pe o minge sau pe podea, faceți 8 împingeri regulate, urmate de 8 împingeri lente – 4 numărătoare în jos și 4 numărătoare în sus.
Fly Chest – O braț
Pe o minge sau bancă, țineți o greutate și faceți 12 muște cu bratul. Întrerupeți și repetați.
Repeat pushups și zboară 1-3 mai mult timp
Superset 5: Bending Over Barbell Rows
Țineți o barba grea și vârful înainte. Trageți greutatea în direcția butonului stomacului prin strângerea spatelui timp de 8 repetări. Se fac 8 repetari lente – 4 numarari in sus, 4 numere in jos.
Un rând armat
Țineți o greutate mare și faceți 4 rânduri cu bratul drept, urmat de 2 rânduri lent (4 numărătoare în sus, 4 numărătoare în jos). Repetați acea serie (4 regulat, 2 lent) de 3 ori și comutați pe laturi.
Repetați rândurile cu ciocănel și ganterele cu 1-3 rânduri
Superset 6: Arnold Press
Țineți greutăți în fața pieptului, coate îndoite. Strângeți coatele și ridicați greutățile deasupra capului în timp ce rotiți palmele, repetând 16 repetări.
Un braț lateral ridica pe minge
fie pe minge, fie în picioare, face o 8 laterală ridică cu brațul drept urmat de 4 impulsuri lentă în partea de sus a mișcării. Repetați pe celălalt braț.
Presele repetate și ridică lateral 1-3 ori
Superset 7: Înclinați buclele pe minge
Într-o poziție înclinată pe o minge sau pe bancă, faceți 8 bucle de bicep urmate de 4 bucle începând de jos și venind la jumătatea în sus și apoi 4 bucle incepand din partea de sus si vine pe jumatate
Barbell biceps Bucle
Cu o barbell mediu, face 8 bicep bucle, urmate de 4 bucle incepand de jos si vine la jumătate în sus și apoi 4 bucle începând de la început și vine la jumătatea în jos.
Repetați buclele înclinate și buclele de marmură de 1-3 ori
Triceps Pushups
Pe o minge sau pe podea, faceți 8 împingeri triceps (mâinile aproape împreună și sub umeri) urmate de 8 împingeri lente – 4 numără în sus, 4 numărătoare în jos.
Concasoare craniu
Folosind o barbell mediu sau gantere, face 12 concasoare lent craniu – 4 contează, 4 numărătoare în jos.
Împingeți reperele și zdrobitorii de craniu de 1-3 ori
