Acest antrenament implică împingerea exercițiilor care vizează quad-urile, coapsele exterioare, pieptul, umeri și triceps. Alternați acest antrenament cu antrenamentul Pull, care vizează capul, hamstrings, spate și biceps, pentru a viza toate mușchii corpului.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamente necesare
Diverse ponosuri ponderate, o minge de exercițiu
Cum Pentru a
- Încălzirea cu câteva minute de lumina cardio sau de a face un set de warm-up de fiecare exercițiu cu greutate redusă.
- Efectuați fiecare exercițiu pentru 1-3 seturi, odihnindu-vă între 30-60 de secunde sau faceți antrenamentul într-un format de circuit, efectuând fiecare exercițiu unul după altul și repetând circuitul de 1-3 ori
- Nu uitați să utilizați o greutate suficientă pe care o puteți Doar completati repetarile dorite.
Squats
Stai cu picioarele latimei umărului, ținând gantere peste umeri sau în lateral. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire cât de departe puteți, asigurându-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. Împingeți tocurile și fundul pentru a sta și repetați.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetari
Repetați de 1-3 ori
Reverse Lunges
Stai cu picioarele împreună, greutăți în mână. Întoarceți-vă la aproximativ 3 picioare cu piciorul drept și îndoiți genunchii într-o cățărare, păstrând atât genunchii la unghiuri de 90 de grade, cât și genunchiul din spatele piciorului. Împingeți tocurile pentru a vă ridica înapoi, dând piciorul înapoi pentru a începe. Repetați pentru numărul de repetiții și picioarele de comutare.
Reporteri / Seturi / Durata
12-16 repetari
Repetați de 1-3 ori
Extensii avansate de picior pe minge
Lie cu mingea care sprijină capul și umerii, șoldurile ridicat într-o poziție punte. Extindeți piciorul drept până când genunchiul este drept (păstrați-l la nivelul genunchiului stâng), coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi. Pentru o versiune mai ușoară stați pe o minge sau scaun.
Reporteri / Seturi / Durată
12-16 repetări.
Repetați de 1-3 ori
Înălțimea superioară a picioarelor coapsei
Așezați lateral pe minge cu trunchiul susținut și piciorul inferior îndoit pe podea. Țineți o greutate mică pe coapsa exterioară a piciorului de sus (opțional) și ridicați piciorul câțiva centimetri, păstrând șoldul, genunchiul și glezna aliniate și îndreptate înainte.
Repetari / Seturi / Durata
12-16 repetari
Repetati Exercitiul de 1-3 ori
Pushups
Intrati in pozitia pushup (pe genunchi sau degetele de la picioare) si pastrati absul in timp ce indoiti coatele si coborati spre podea cu spatele plat . Apăsați înapoi și repetați.
Reporteri / Seturi / Durata
12-16 repetari
Repetați de 1-3 ori
Presă piept de pe minge
Lie pe o minge sau bancă cu capul și gât sprijinite. Începeți cu greutățile direct peste piept. Îndoiți coatele și brațele inferioare, nu mai jos de umeri, încheieturi drepte. Ridicați-vă înapoi pentru a începe și repetați.
Reporteri / Seturi / Durată
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Apăsați deasupra capului
Așezați-vă pe o minge sau în picioare și începeți prin a aduce greutățile de lângă urechi, palmele cu fața în afară. Împingeți umerii pentru a împinge greutățile direct în sus și ușor înainte (ar trebui să le vedeți din colțul ochiului). Coborâți spatele la nivelul umărului și repetați-l.
Repetări / seturi / Durată
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Ridicarea frontală
Țineți greutățile din față ale coapselor și ridicați brațele drept până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coboară și repetă.
Repetări / seturi / Durată
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Triceps Rick-uri
Stați cu picioarele șoldului lățime în afară și vârful înainte de la șolduri, spate plat și abs în până când trunchiul este paralel cu podeaua (sau mai mare dacă vă doare spatele sau hamstrings dvs. sunt strânse). Începeți cu cotul îndoit și tras până la colivie. Strângeți tricepsul și îndreptați cotul, aducând greutăți în spatele dvs. Coboară și repetă.
Repetituri / Seturi / Durata
12-16 repetari
Repetați de 1-3 ori
One-Arm Triceps Pushups
Stai pe partea stângă, șoldurile și genunchii stivuite. Împingeți brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi.
Reparații / Seturi / Durată
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
