Exercițiul de intensitate ridicată (HIIT) este toată furia în zilele noastre, oferind unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru arderea caloriilor, scăderea în greutate și obținerea formei. Intervalele grele (de obicei efectuate timp de 10-60 de secunde) vă conduc la un nou nivel de intensitate, bine din zona dvs. de confort în care sunteți corpul poate arde tone de calorii. Perioada de odihnă care urmează (uneori aceeași lungime sau mai mult decât intervalul de intensitate) vă permite să vă recuperați, astfel încât să puteți face totul din nou … și din nou … și din nou.
Antrenamentul tradițional HIIT este greu, dar dacă căutați o provocare care vă va împinge la limita absolută, nu căutați mai mult decât formarea Tabata.
Ce este Tabata?
Un antrenament Tabata este, în cel mai simplu mod, un antrenament de 4 minute (care nu include încălzirea și răcirea), care include 20 de secunde de antrenament foarte intens sau anaerob, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați acest ciclu de 8 ori pentru un total de 4 minute pentru un antrenament foarte scurt și foarte intens. Diferența dintre antrenamentul Tabata și celelalte antrenamente în intervalul de timp este intensitatea absolută. Deoarece intervalele de odihnă sunt mai scurte decât seturile de lucru, intensitatea se accentuează pe măsura creșterii datoriei de oxigen, lăsându-vă o mizerie după doar 4 minute de exercițiu.
În timp ce inițial a fost creat pentru sportivi pentru a spori performanța, formarea Tabata a lovit mainstream-ul, oferind exercițiului mediu exercițiu captivant. Antrenamentele anuale din Tabata nu sunt doar 4 minute, ci până la o oră.
Aceste antrenamente nu implică doar o bicicletă staționară, așa cum este folosită în studiul inițial, ci o varietate de activități și exerciții: Cardio, antrenament de forță, kettlebell, mișcări compuse sau un amestec al tuturor.
Dacă urmăriți un antrenament sau creați-vă propriile (vedeți mai jos), există câteva argumente pro și contra de luat în considerare înainte de a încerca formarea în Tabata:
Pro
- Short Workouts – Dacă antrenamentul este o tabă sau o serie, la doar 4 minute. Segmentele de recuperare foarte scurte (doar 10 secunde) cresc intensitatea foarte mare, permițându-vă să faceți mai mult în mai puțin timp
- Îmbunătățește performanța – Patronii de viteză din studiul original au beneficiat de faptul că Tabata îmbunătățește atât compactitatea anaerobă, cât și cea aerobică antrenamentele cardio țintesc numai unul sau altul). Veți vedea, de asemenea, acel fel de îmbunătățire în viața de zi cu zi și alte antrenamente, deoarece corpul dumneavoastră devine mai eficient la utilizarea oxigenului
- Provocarea – Perfect pick-me-up pentru exerciții avansate caută ceva nou pentru a încerca
- Eficace – Intervalul de antrenamente a fost dovedit a arde mai multe calorii și de a crește performanța. Concentrarea pe formarea anaerobă, cum ar fi formarea Tabata, oferă și mai multe beneficii pentru arderea caloriilor
Cons
- Nu pentru începători – Formarea în Tabata este cea mai bună metodă pentru exerciții avansate care se confruntă cu exerciții de intensitate ridicată. Intensitatea se acumulează, ajungând până la capăt. Este ușor ca intensitatea să se strecoare pe tine dacă nu ești obișnuit cu acest tip de antrenament
- Intenționat Incomod – Dacă te duci tot în timpul intervalelor de mare intensitate (în jurul nivelului 10 pe această scară de efort percepută), 4- minute ciclu se va simți ca cele mai lungi, cele mai inconfortabil 4 minute din viața ta
- Riscul de rănire – Există întotdeauna un risc mai mare de rănire atunci când faci un impact mare, exerciții de intensitate mare. Reduceți riscul, asigurându-vă că sunteți suficient de adecvat pentru acest tip de antrenament (câteva luni de exerciții regulate sub centură) și că vă încălzi temeinic înainte de antrenament.
- Monotonous – 4 minute din același exercițiu, chiar și odihnindu-se între ele, poate să vă obosească și să obosească repede muschii, determinând să suferiți forma (și motivația)
Începeți cu formarea Tabata
Frumusețea formării Tabata este că există există o serie de opțiuni pentru a încerca: Videoclipuri (cum ar fi Body Breathless Amy Dixon), antrenamente audio (cum ar fi Tabata Coach, oferite de DJ-ul meu preferat de fitness, Deekron) sau puteți face propriile antrenamente Tabata folosind orice activitate doriți unii vor funcționa mai bine decât alții:
- Aprintele din exterior
- Bicicleta staționară
- Trainer eliptic
- Exerciții cardio de intensitate ridicată: Jumping jacks, burpees, salturi squat, etc.
- Exerciții de antrenament de intensitate ridicată: Squats, pushups, lunges, etc
Rețineți că face același exercițiu de 8 ori poate provoca oboseala, astfel încât să puteți găsi intensitatea (și forma dumneavoastră) întârziată pe măsură ce ajungeți până la sfârșit. O modalitate de a combate acest lucru (și pentru a evita monotonia) este de a combina și de a se potrivi cu exerciții în același ciclu Tabata. De exemplu, alternând o miză de sărituri cu un salt în ghemuit sau chiar să faci 8 exerciții diferite pe tot parcursul ciclului.
Pentru a face antrenamentele mai ușoare, luați în considerare utilizarea unui cronometru. Aplicația Tabata Pro este una dintre tabelele mele favorite Tabata (2,99 USD), permițându-vă să setați durata lucrului și perioadele de odihnă oricum doriți.
Sample Tabata Cardio Workout
Mai jos este doar un exemplu de antrenament Tabata care include 4 seturi Tabata, fiecare cu doua exercitii de intensitate mare pe care le veti alterna pentru lungimea fiecarui set. Amintiți-vă că acesta este un antrenament avansat, modificați astfel exercițiile pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și pentru a vă odihni mai mult dacă este necesar.
Încălziți-vă: 10 minute cardio, crescând treptat intensitatea
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinistii montani
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se 10 secunde între și repetând 8 cicluri.
Restul timp de 1 minut
Tabata Set 2:
1. Jumps lung
2. Plyo-Jacks
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se 10 secunde între și repetând pentru 8 cicluri.
Restul timp de 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging – High Genii
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se 10 secunde între și repetând 8 cicluri.
O odihnă pentru 1 minut
Tabata Set 4:
1. Saltări
2. Salt la jumătate Salturi
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-se între 10 secunde și repetând 8 cicluri.
Restul timp de 1 minut
Răcori: 5 minute
Total ore de antrenament: 35 minute
Mai multe tabata antrenamente
- Tabata Cardio antrenament
- Tabata antrenament de forță
- Tabata Impact scăzut de impact
- Tabata Cardio Challenge
