Dacă sunteți în căutarea de a condimenteze antrenamente în aer liber, de ce să nu utilizați liceul local, club de sănătate sau de colegiu? Acest program de antrenament cu ritm rapid va funcționa întregul corp cu un amestec de exerciții. Există circuite atât pentru o pistă, cât și pentru un difuzor, dar dacă nu aveți vopsea, improvizați sau doar săriți-le și repetați secțiunile de pistă. Puteți face acest antrenament la fel de greu sau la fel de ușor pe cât doriți, muncind din greu sau sprijinind în timpul antrenamentului.
1 antrenament de circuit de trecere
Precauții:A se vedea medicul dumneavoastră dacă aveți orice boli, leziuni sau afecțiuni medicale înainte de a face acest antrenament
Echipament:O pista, un set de înălțători sau scări
Cum se face antrenament de circuit de cale
Completați fiecare circuit , făcând fiecare exercițiu unul după altul, fără să se odihnească între ele. Este posibil să fie nevoie să introduceți pauze între fiecare circuit pentru a vă prinde respirația. Lucrați în propriul ritm și modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, echipamentul și obiectivele disponibile.
Începeți cu antrenamentul circuitului de cale
Încălzire – Plimbare viguros pentru o Lap / 400 m
Plimbare sau jog la un ritm moderat
2Track Circuit 1 – Jogs de mare
1/4 Lap / 100mJogs de mare
- Ca jog, aduceți genunchii în sus, la nivelul taliei dacă puteți. Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.
3Track Circuit 1 – Kick Butts
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Fugi, aducând picioarele în spatele tău cât de mare poți, ca și cum ți-ai lovit fundul.
1/4 Lap / 100mPlimbare sau alerga cat de repede poti
1/4 Lap / 100mPlimbare sau jog la un ritm moderat
4Bleacher Circuit 1
Plimbare, jog sau alerga în sus scara bleacher și mers înapoi în jos.3-5 ture (în funcție de cât de înalte sunt spiritele)
Step Ups– 16 repetări
- Folosiți un pas pe vestiare sau o scară cu o șină dacă este necesar. Puneți piciorul drept pe pas și împingeți în sus, atingând degetele de la stânga la pas. Înainte de a trece la stânga repetați toate repetările pe piciorul drept.
5 Bleacher Circuit 1 – Triceps Dips
20 repetariTriceps Dips
- Stai pe scara de jos cu mâinile, chiar lângă șolduri. Împingeți-vă pe mâini și păstrați-vă șoldurile aproape de scări, îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 20 de repetări.
6Bleacher Circuit 1 – Mountain Climbers
20 repetariClimbers munte
- Pune-ti mainile pe pasul de jos și pentru a obține într-o poziție scîndură. Aduceți genunchiul spre piept și apoi alternați cu genunchiul stâng, alergând și scoțând genunchii timp de 20 de repetări.
7Track Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 Lap / 100mWalking Lunge
- Pas înainte cu piciorul drept într-o cățărare, păstrând genunchiul din față de mai sus glezna. Măsurați piciorul stâng și apoi mergeți înainte. Lunges alternativ de mers pe jos pentru 1/4 dintr-o tură.
8Track Circuit 2 – Jump lung
1/4 Lap / 100mJumps lungi
- Sari înainte în măsura în care puteți cu ambele picioare împreună, aterizare cu genunchii moale. Continuați pentru o jumătate de tură, dacă puteți.
9Track Circuit 2 – Butt Kicks și Jogs înaltă
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Fugi, aducând picioarele în spatele tău la fel de mare ca tine poate, ca și cum ar fi lovit fundul tău.
1/4 Lap / 100mHigh Jogs
- Pe măsură ce vă jogniți, aduceți genunchii în sus, la nivelul taliei, dacă puteți.
10 Bleacher Circuit 2 – Step Ups
3-5 ture (în funcție de cât de înalte sunt albinele)Plimbare, jog sau rulați până scari bieler și mergeți înapoi
16 repetariStep Ups
- 16 repetari pe fiecare parte. 11 Bleacher Circuit 2 – Trepte Scara – Dropuri Tricep – Climbers munte
20 repetari
Scari Pushups20 repetari
Triceps Dips20 repetari
Climbers munteRepeta, dacă se dorește sau se răcească prin mersul 1-2 ture într-un ritm ușor, de un Stretch
Timp de antrenament estimat: 30-60 de minute
