Acest antrenament avansat de banda de alergare cardio rupe monotona de lucru pe o banda de alergat prin interspersing o varietate de exerciții cardio folosind un kettlebell și o minge medicament. Vă rugăm să înlocuiți o dumbbell sau alt exercițiu dacă nu sunteți familiarizat cu pregătirea pentru kettlebell. Există nivele de intensitate sugerate utilizând această Scală de Exerciții percepute și exemple de setări pentru banda de alergare.
Utilizați cele mai bune judecăți și ajustați numerele pentru a se potrivi cu nivelul de fitness.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
O banda de alergare (sau o alta activitate cardio), o kettlebell (inlocuirea unei gantere daca este necesar), o minge de medicina
Cum sa
- Efectuati segmentele benzii de alergat care lucreaza pana la exercitiul Perceput Perceput
- Efectuati exercitiile de circuit cardio, cealaltă, timp de 60 de secunde sau atâta timp cât puteți
- Modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness / goluri și adăugați mai multe perioade de odihnă după cum este necesar
- 1 circuit este de 30 de minute, repetați pentru un antrenament de 60 de minute
Timp | Intensitate / | Exercițiu perceput |
---|---|---|
5 minute | Încălzire: Pace moderată | Nivelul 4-5 |
Bloc 1 – 5 minute | Banda de alergare: Viteza | |
1 minut | Baseline folosind viteza (intensitate moderata) – Ex, 5.2 mph la 1-2 % înclinare | Nivelul 5 |
1 minut | Creșteți ușor viteza – Ex., 5,4 mph | Nivelul 5-6 |
1 minut | Creșteți din nou viteza – Ex., 5,6 mph | Nivelul 6-7 |
2 minute | Creșteți viteza încă o dată : Ex., 5,7-5,8 mph | Nivelul 8 |
Blocul 2 – 5 minute | Circuitul cardio | 1 minute |
Kettlebell Swings | Ghemuit, luând KB între picioare, păstrând spatele drept. În partea de jos a mișcării schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul pieptului. Repetați timp de 60 de secunde. Nivelul 7-8 | 1 minut |
Lovitură frontală Lovitură | Lovitură cu piciorul drept, apoi luați același picior în spatele tău într-o cădere în timp ce atingi podeaua cu vârful degetelor. Repetați lovitura de lovitură timp de 30 de secunde, repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde. Nivelul 6-7 | 1 minut |
Jumps lung | Sari înainte cât poți cu ambele picioare împreună, aterizare cu genunchii moale. Continuați pentru un total de 3 salturi (sau cât mai mult spațiu), rotiți și repetați timp de 60 de secunde. Nivelul 7-8 | 1 minut |
Medul Cercul mingea Squat | Cercul mingea de medicina deasupra capului spre stânga în timp ce iesi cu piciorul stâng într-o ghemuit. Treceți picioarele înapoi împreună, rotind mingea înapoi. Repetați de cealaltă parte timp de 60 de secunde. Nivelul 7-8 | 1 minut |
Med mingea Squat și Swing | Squat afară în lateral, swinging mingea între genunchi. Puneți piciorul înapoi în timp ce rotiți greutatea deasupra capului. Repetați de cealaltă parte timp de 60 de secunde. Nivelul 7-8 | Blocul 3 – 5 minute |
Banda de alergare: Înclinația | 1 minut | |
Nivelul inițial – Viteza medie, înclinația superioară – Ex., Înclinare 4%, alerga / plimbare la 4.5 mph | Nivelul 5 | 1 minut |
Creșterea înclinării ușor, ex., 5% înclinare, aceeași viteză | Nivelul 5-6 | 1 minut |
Creșteți înclinația din nou – Ex., 6%, aceeași viteză | 1 minut | |
Creșteți înclinația din nou – Ex., 7%, aceeași viteză | Nivelul 6-7 | 1 minut |
Creșterea înclinării, intensitatea mai mare – Ex. 8-9%, aceeași viteză | Nivelul 7-9 | Blocul 4 – 5 minute |
Circuitul cardio | 1 minut | |
Side-to-Side Jumping Lunge | Luați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng în fuga unui alergător, atingând podeaua. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa fantezia în cealaltă parte. Continuați părțile alternante timp de 60 de secunde. Nivelul 7-8 | 1 minut |
Burpees | Squat la podea și sări picioarele înapoi într-o poziție scânduri, sari picioarele înapoi între mâini și să se ridice. Adăugați un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare, dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde. Nivelul 8-9 | 1 minut |
Squat cu lovitură de minge medică | Squat cât de scăzut poți (genunchi în spatele degetelor de la picioare și abs contractate) și atinge mingea med la podea. Apăsați prin tocuri pentru a sta în timp ce aruncă mingea deasupra capului. Repetați timp de 60 de secunde. Nivelul 7-8 | 1 minut |
Squat Jumps | Coborâți într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor de la picioare, ghemuite cât mai jos posibil. Săriți în aer, luând armele deasupra capului. Pământ cu genunchii moi și repetați timp de 60 de secunde. Nivelul 8-9 | 1 minut |
Ursul cu crawlere | Squat și mers pe jos cu mâinile până când sunteți într-o poziție scânduri. Faceți un pushup (opțional) pe genunchi sau degetele de la picioare, apoi mîngurați-vă înapoi în picioare și stați-vă. * Opțional: adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 60 de secunde. Nivelul 8-9 | 5 minute |
Răciți în jos | Total timp de antrenament: | |
30 de minute |