Plimbarea pe banda de alergat este o modalitate excelenta pentru seniori sa ramana activi. Cu o plimbare de treizeci de minute pe zi, puteți merge bine în întâmpinarea activității fizice zilnice recomandate pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține aptitudinile fizice. O plimbare plimbare regulată este, de asemenea, o parte a planului de exerciții pentru a trăi cu diabet, artrită și hipertensiune arterială.
Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice dacă nu ați exercitat sau aveți probleme de sănătate. Iată cum să începeți.
Ce treadmill ar trebui să utilizați?
Trebuie să utilizați o bandă de alergare care se simte robustă și nu are nici o îndoire atunci când o utilizați. Dacă utilizați o bandă de alergare la o sală de gimnastică sau la un centru de fitness, este probabil să fie de clasă comercială și bine construită. În timp ce un ritm de mers nu necesită atât de puternic ca un motor ca ritm de alergare, greutatea ta este, de asemenea, un factor. Dacă cântărați sub 200 de kilograme, căutați un banda de alergare cu cel puțin un motor de 2,0 CHP. Dacă cântăriți mai mult, căutați cel puțin 2,5 CHP și verificați limita de greutate a utilizatorului enumerată pentru modelul respectiv. Luați acest lucru în considerare dacă cumpărați un banda de alergat la domiciliu.
Treadmill Pantofi de antrenament și îmbrăcăminte
Tu ar trebui să poarte pantofi atletic atunci când te plimbi pe banda de alergat. Pantofii dvs. de mers pe jos trebuie să fie flexibili Purtați o îmbrăcăminte suficient de liberă pentru a putea umbla cu ușurință, dar aveți grijă ca picioarele pantalonilor să nu fie atât de lungi încât să se prindă pe suprafața benzii de alergare.
Noțiuni de bază pe banda de alergare
Luați câteva momente pentru a vă familiariza cu banda de alergare de fiecare dată când o utilizați, mai ales dacă utilizați mai mult de un model la centrul de fitness. Localizați comanda on / off și oprirea de urgență. De multe ori există un clip pe care ar trebui să-l atașați, astfel încât banda de alergat se va opri dacă vă poticniți sau cădeți.
Aflați cum să utilizați comenzile care măresc și scad viteza și înclinația.
Porniți banda de alergare la o viteză foarte scăzută în timp ce nu stați pe ea, apoi cu grijă intrați pe banda de alergat și creșteți treptat viteza. Puteți utiliza balustradele pentru echilibru pe măsură ce ajungeți pe banda de alergare și în timp ce vă obișnuiți cu viteza centurii.
Închirierea treptelor de mână
Dacă utilizați în mod normal un dispozitiv de asistare pentru mersul pe jos, poate fi necesar să utilizați mânerele de pe banda de alergare. Ați putea discuta acest lucru cu un terapeut fizic, cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor atletic pentru a vedea dacă este potrivit să încercați să mergeți fără mâini.
Postura de mers pe jos este foarte important pentru a obține cele mai multe beneficii de la antrenament treadmill. Ținând mânerul pe balustrade pe parcursul antrenamentului dvs. poate duce la o postură de mers pe jos. Puteți ajunge chiar și cu mai multe dureri și dureri din cauza acestei posturi nenaturale. Este bine să țineți senzorul de puls al brațului pentru a efectua o verificare a ritmului cardiac.
Tu ar trebui să umblați fără să vă țineți pe mâini, dacă în mod normal mergeți neasistat. Banda de alergare treadmill ar trebui să vă construiască echilibrul și stabilitatea pentru mersul pe jos în timpul sarcinilor zilnice obișnuite Nu veți construi aceste abilități dacă vă țineți pe balustrade prin antrenament.
Cel mai bine este să mergeți cu o viteză care să vă permită să renunțați la barele de mână, mai degrabă decât la o viteză mai mare, unde simțiți că trebuie să vă mențineți. Este posibil să aveți nevoie să faceți exerciții pentru a lovi cu piciorul obiceiul de alergare.
Treadmill Walking Workout pentru Seniori
Începeți cu banda de alergare într-un ritm lent în timp ce veți obține. Ajustați-vă postura când începeți să mergeți. Vrei să te plimbi cu o poziție dreaptă, fără să te înclini înainte. Sugeți-vă în intestine și puneți-vă în fund.
Bărbia trebuie să fie paralelă cu solul și cu ochii înainte, concentrându-se peste cameră. Rolați-vă umerii înapoi și aruncați-le pentru a vă deschide pieptul, astfel încât să puteți respira adânc complet.
Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și lăsați-le să se învârtă în mod natural înainte și înapoi opus pasului tău.
Încălziți-vă pentru câteva minute într-un ritm ușor înainte de a crește viteza. Dacă la început poți merge doar într-un ritm ușor întregul antrenament, asta ar trebui să faci. Dar dacă puteți merge mai repede, creșteți treptat ritmul de la 0.5 mile pe oră în fiecare minut până când ajungeți la un ritm rapid de mers pe jos unde puteți merge cu încredere, dar respirați mai greu și chiar transpirați. Acestea sunt lucruri bune, acum îți exercitați inima și plămânii și trimiteți mai mult sânge la creier și la toate celelalte părți ale corpului.
Mențineți această viteză timp de cel puțin 10 minute. Dacă descoperiți că nu vă simțiți respirați sau că sunteți puțin înclinat, reduceți viteza până când sunteți mai încrezători. După cel puțin 10 minute, reduceți viteza într-un ritm ușor pentru o răcire de două până la trei minute.
Nu vă faceți griji dacă ritmul de mișcare rapidă pare mai lent decât v-ați dori. Atâta timp cât respirați mai greu, veți merge suficient de repede încât să aveți o intensitate moderată a exercițiilor. Dacă banda de alergare are un monitor de puls, verificați dacă aveți între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim. În funcție de vârsta dvs., pentru vârstnici, care este între 80 și 115 bătăi pe minut. Dacă puteți ridica ritmul suficient până la un nivel energic, asta este de asemenea bun.
Treadmill Walking Workout Plan pentru Seniori
Suma recomandată de exerciții cardiovasculare pentru persoanele în vârstă de peste 65 de ani este de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Dacă nu puteți face toate cele 30 de minute într-o singură sesiune, este permisă ruperea celor 30 de minute, dar sesiunea de exerciții trebuie să dureze cel puțin 10 minute.
De asemenea, trebuie să faceți exerciții de forță de forță de două până la trei zile în fiecare săptămână, cu opt până la 10 exerciții. Puteți face acest exercițiu în aceleași zile în care vă bucurați de mersul treadmill sau în zilele alternative. Încercați un antrenament de antrenament de 20 de minute pentru persoanele în vârstă sau un antrenament de antrenament pentru persoanele în vârstă.
De asemenea, trebuie să luați 10 minute în plus în fiecare zi de exercițiu pentru a vă întinde principalele grupuri de mușchi și tendoane. Dacă sunteți în pericol de cădere, trebuie să includeți exercițiul de echilibru de trei ori pe săptămână.
Beneficiile mersului pe treadmill pentru seniori
Vestea bună este că mersul pe banda de alergat în mod regulat vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți mobilitatea și echilibrul. Veți fi ardere a caloriilor și menținerea ritmului dvs. metabolic sporit. Aceasta face parte dintr-un program de gestionare a greutății sănătoase.
