O banda de alergat vă poate oferi un antrenament minunat de mers pe jos în orice vreme. Dacă folosiți formularul de mers pe jos și vă schimbați antrenamentele cu intervale, dealuri și schimbări de viteză, vă puteți păstra interesul și vă puteți provoca corpul în moduri noi.
Noțiuni de bază
O cheie pentru a obține maximum de antrenament treadmill dvs. este de a merge cu aceeași formă de mers pe jos pe care le utilizați pentru mers pe jos în aer liber.
Învățați cum să utilizați o poziție bună de mers pe jos și evitați greșelile obișnuite de mers pe jos de treadmill. Un factor important este să te antrenezi să renunți la balustradă pe banda de alergare. Veți arde mai multe calorii și vă veți îmbunătăți echilibrul, printre alte beneficii.
Cunoașteți caracteristicile benzii de alergare, mai ales dacă are programe de antrenament controlate de ritmul cardiac, care pot varia în funcție de viteză și înclinare, pentru a vă menține în zona de intensitate a antrenamentului.
antrenamente de pierdere în greutate
Puteți folosi banda de alergare pentru a obține un exercițiu cardio care va arde calorii suplimentare și va susține un plan de scădere în greutate. Urmați acest plan de antrenament săptămânal de antrenament pentru pierderea în greutate care variază de tipul antrenamentului pe parcursul săptămânii. Te provoacă în moduri diferite pentru a-ți păstra corpul arderea excesului de grăsime.
Antrenamentele de mers pe jos
Lorra Garrick, CPT a conceput aceste antrenamente pentru walkers pentru varietate și pentru a adăuga intervale de intensitate mai mare sau provocare a mușchilor dumneavoastră în moduri noi.
Încălzirea și răcirea: Pentru toate antrenamentele, porniți la o viteză mică și înclinați timp de cel puțin două minute Reglați-vă poziția de mers și concentrați-vă asupra formei bune de mers pe jos. Apoi puteți crește viteza și înclinația pentru antrenament. La sfârșitul sesiunii de alergare, reduceți viteza într-un ritm ușor, timp de una până la trei minute.
1. Pauză constantă și anclinarea antrenamentului treningmill
Un antrenament de ritm constant vă permite să îndepliniți cerința zilnică sugerată pentru exerciții de intensitate moderată până la intensitate viguroasă pentru sănătate, fitness și scădere în greutate. Odată încălzită, setați înclinarea și viteza, astfel încât frecvența cardiacă să atingă zona cu intensitate moderată. Mergeți în această zonă timp de 30 de minute sau mai mult. Ridicați înclinarea cu un procent în fiecare săptămână sau două sau creșteți viteza.
2. High Incline-nivel de recuperare treningmill antrenament
Plimbare un înclinație înalt pentru o perioadă de două până la cinci minute, apoi reduce înclinația la nivel de două minute pentru a recupera. Înclinații alternative, dure, înalte, cu înclinații ușoare, joase la o viteză fixă timp de 30 de minute. Nu țineți înclinarea ridicată pentru intervale ușoare. În schimb, micșorați unghiul pentru a imita o coborâre sau un nivel similar celui din lumea exterioară. Vedeți mai multe antrenamente de treaptă.
3. Intervale de viteză variabile înclinate
Mențineți un grad de 10 până la 15 procente, dar variați viteza. De exemplu, intervale alternative de un minut între 4 mph și 2 mph. Utilizați cea mai mare viteză care vă va aduce până la un efort de intensitate viguroasă în care respirați atât de mult, încât puteți vorbi doar fraze scurte. Viteza mai mică trebuie să fie o intensitate moderată care să permită recuperarea înainte de a crește din nou viteza.
4. Învățământul de înaltă intensitate
Dacă sunteți pregătit pentru o provocare de fitness, setați intervalele de antrenament la o intensitate extenuantă (6 mph la 15 procente). Intervalele dvs. de înaltă intensitate pot dura doar 15-30 de secunde. Intervalele de recuperare de un sau două minute pot fi o plimbare la un nivel plat de 3 mph sau o plimbare de 2,5 mph la o înclinație de 15%.
5. Intervale înapoi pe banda de alergat
Veți schimba antrenamentul dramatic pentru mușchii, coordonarea și echilibrul prin adăugarea de intervale de mers pe jos înapoi pe banda de alergare. Veți avea nevoie de a încetini ritmul dramatic și de a-ți construi timpul în a le face, dar veți simți diferența în coapse.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Vrei să lucrezi la puterea superioară a corpului și la cardio? Puteți utiliza timpul de alergare ca parte cardio a antrenamentului de circuit, alternând cu obținerea unui antrenament în partea superioară a corpului cu gantere. Puneți ganterele de lângă banda de alergare.
- După încălzire, ridicați ritmul timp de 5 minute.
- Încetați și opriți treadmillul. Coborâți și folosiți ganterele pentru a face creșteri laterale. Apoi, întoarceți-vă pe banda de alergat timp de 2 minute la un ritm rapid de mers pe jos sau ritm de jogging.
- Alternate cu mai multe exerciții de haltere în partea superioară a corpului: presa de zgomot, rana cu ciocanul, extensia tricepsului, bicepsul curl
7. Interceptarea sau intercalarea pe treadmill
Dacă doriți mai multă varietate, încorporați unele sărituri și săriți în antrenamentul treadmill . Ar trebui să încercați acest lucru numai dacă sunteți încrezător în echilibrul dvs. și asigurați-vă că utilizați cablul de oprire de siguranță. Treceți sau treceți la o viteză foarte lentă timp de 15 secunde pentru a vă simți. Puteți adăuga acest lucru ca intervale pentru a vă îmbogăți antrenamentul obișnuit al benzii de alergare.
Starea motivată
Mulți oameni se plictisesc când folosesc banda de alergare. Variati-vă antrenamentul ca mai sus este un pas. Puteți utiliza o bandă de alergare care include trasee virtuale cu sistemul iFit sau utilizând o aplicație. Alte modalități prin care puteți să bateți plictiseala și să vă distrați în timpul antrenamentului include vizionarea videoclipurilor și ascultarea de muzică, podcasturi sau audiobook-uri. Având un băiat de antrenament treadmill vă poate ține, de asemenea, motivat.
Asigurați-vă de echipamentul dvs.
Atât la sala de sport, cât și la domiciliu, asigurați-vă că ștergeți banda de alergare pentru ao menține curată pentru utilizatorul următor. Umiditatea din sudoare poate duce la coroziune. Acordați atenție eventualelor zgomote care se dezvoltă deoarece acestea sunt semne timpurii pe care are nevoie să le reparați. Asigurați-vă că ați aspirat sub el în mod regulat pentru a elimina praful și scamele care pot înghiți mecanismul. Alte sfaturi pentru întreținerea benzii de alergare la domiciliu includ verificarea lunară a curelei de mers și a punții și lubrifierea acesteia cel puțin o dată pe an.
