Ați auzit probabil că ar trebui să mergeți 10.000 de pași pe zi pentru fitness și pierderea în greutate. Cum au venit cu această sumă? Este un mit de fitness sau există vreun studiu care arată că acesta funcționează?
Plimbarea a 10 000 de pași pe zi pentru sănătate și scădere în greutate a fost popularizată inițial în Japonia. Pedometrul cercetător Dr. Catrine Tudor-Locke spune că cifra originală nu se baza pe cercetarea medicală.
Câțiva cercetători au fost implicați în acest proces, inclusiv pe Tudor-Locke. Studiile de cercetare arată că 10000 de pași pe zi nu reprezintă un număr magic, dar este un bun indicator al activității pe care o persoană o realizează într-o zi. Păstrarea mai multor pași pe zi este, de asemenea, asociată cu a fi mai subțire. Un studiu privind pașii pe zi și greutate, indicele de masă corporală (IMC) și alți indicatori pentru bărbați și femei a arătat că persoanele care au înregistrat mai multe pași pedometrice pe zi au cântărit mai puțin, în medie, și au avut un IMC mai mic.
Arderea suficientă a caloriilor pentru pierderea în greutate cu 10.000 de pași
Cele mai multe programe de scădere în greutate recomandă arderea a 200-300 de calorii pe zi în exerciții moderate până la viguroase. Dacă parcurgeți 10.000 de pași pe zi cu 3.000 de pași la un ritm de mers pe jos până la jogging, ar trebui să ardeți suficiente calorii.
Numărul de calorii pe care le ardeți prin mers depinde în primul rând de cât de mult cântărați și în al doilea rând de viteza de mișcare.
Fiecare 2.000 până la 2.500 de pași este de aproximativ o milă. Mersul pe o mila arde aproximativ 80 de calorii pentru o persoana de 150 de lire sterline. În funcție de greutatea dvs., mersul pe jos cu 10.000 de pași arde între 250 și 600 de calorii. Puteți utiliza pașii pedometrului în diagrama de conversie a caloriilor pentru a estima acest lucru pentru dvs. Veți avea nevoie să cunoașteți pașii dvs. aproximativ pe mile.
Toată lumea arde calorii doar ședințe și respirație, pe care le puteți estima cu caloriile pe calculator zi. Ardeți mai multe calorii pe minut când vă ridicați și umblați, și chiar mai mult dacă alergați.
Multe pedometre estimează caloriile pe care le-ați ars în funcție de numărul pasului tău de mers pe jos. Benzile de activitate și pedometre avansate, cum ar fi Fitbit, iau în considerare și cât de repede sunteți în mișcare sau când alergați atunci când estimați caloriile pe care le ardeți.
Încă câștigați în greutate? Adăugați pași mai mulți
Dacă faceți deja logarea la 10.000 de pași pe zi și nu pierdeți greutatea sau mențineți greutatea, atunci cheia este de a adăuga încă 2.000 de pași pe zi în timp ce mâncați aceeași cantitate sau mai puțin. Puteți utiliza mai multe sfaturi pentru a găsi modalități de a adăuga mai multă activitate pe tot parcursul zilei și de a vă aloca timp pentru exerciții de intensitate moderată și viguroasă. Dacă aceasta nu mai funcționează după câteva săptămâni, adăugați mai mulți pași sau mâncați mai puțin.
Logarea mai multor pași devine intensivă la acest nivel. Puteți să ardeți mai multe calorii în aceeași perioadă de timp prin creșterea intensității efortului dvs., luând mai mult de pașii dvs. într-un ritm rapid de mers pe jos sau de alergare. De asemenea, ar trebui să lucrați la eliminarea caloriilor goale și la obținerea unei alimentații bune din tot ceea ce mâncați.
Un jurnal de mâncare și exercițiu vă poate ajuta să aflați unde să faceți îmbunătățiri.
Un studiu a constatat că lucrătorii poștali care merg cu 15 000 de pași pe zi și petrec puțin timp în ședință au fost mai predispuși să fie mai subțiri și au mai puțini factori de risc cardiometabolici.
Recomandări de exerciții de potrivire cu 10.000 de pași
O persoană inactivă ia 3.000 de pași sau mai puțin doar în activitatea lor zilnică de mutare în casă. Dacă faceți 10.000 de pași, faceți o plimbare de aproximativ cinci mile pe toată durata zilei. Dacă nu aveți o slujbă activă, cum ar fi o chelneriță sau o asistentă medicală, ar fi dificil să înregistrați 10 000 de pași numai cu activități zilnice.
Majoritatea oamenilor realizează 10.000 de pași prin luarea uneia sau a mai multor plimbări sau runde susținute, echivalentul a 30-60 de minute de mers pe zi. Acest lucru este egal cu recomandarea minimă de exerciții zilnice din partea majorității autorităților din domeniul sănătății pentru a reduce riscurile pentru sănătate
Multe pedometre avansate, benzi de fitness și smartwatches detectează dacă mișcarea este suficientă pentru a fi considerată exercițiu moderat sau viguros. Multe desene sau modele vă urmăresc minutele de exerciții pe zi în mod automat pentru a arăta dacă atingeți obiectivele necesare pentru fitness și sănătate bună.
Începeți să numărați pașii dvs. în prezent
