Dacă doriți să pierdeți grăsime burta, cu siguranță nu sunteți singuri. Pentru majoritatea dintre noi, scăderea excesului de grăsimi este ceva pentru care am lucrat, poate de ani de zile, doar pentru a găsi că nu este la fel de simplu ca și cum ai face niște abdomene sau cardio. Există diferite tipuri de grăsimi de burtă pe care trebuie să le rezolvăm: grăsimea viscerală și grăsimile subcutanate. Grasimea viscerală se află în jurul organelor și este sub mușchii abdominali, dar este grăsimea pe care o putem prinde majoritatea dintre noi.
Aceasta este grăsimea subcutanată a abdomenului care atârnă peste talie și, pentru unii, adesea seamănă cu "brioșul de sus". Probabil ați auzit că absul este făcut în bucătărie și, într-o oarecare măsură, este adevărat. Cu toate acestea, exercițiul fizic este o componentă crucială pentru orice rutină a abdomenului și există trei lucruri pe care puteți începe să le faceți chiar acum, care vă vor ajuta să vizați grăsimea abdominală enervantă:
Instruire în intervalul de intensitate mare (HIIT), mișcări totale ale corpului și mișcări drepte formare de forță.
Incorporarea tuturor acestor trei în programul dvs. de antrenament vă va oferi acea extra margine când vine vorba de grăsime abdominală și antrenamentul de mai jos are toate cele trei componente.
Iată ce trebuie să știți înainte de a începe.
HIIT pentru Belly Fat
Antrenamentele HIIT, prin definiție, sunt proiectate pentru a vă trimite ritmul cardiac în creștere, împingându-vă din zona dvs. de confort în care corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mult mai greu pentru a obține oxigen la mușchi.
Lucrând foarte tare pentru intervale scurte, vă scuturați metabolismul și forțați corpul să folosească mai multă energie pentru a găsi combustibil pentru organism.
Nu numai că folosiți și mai multă energie după antrenament pentru a aduce organismul înapoi la starea lui pre-existentă.
Tot ceea ce înseamnă că ardeți mai mult calorii, dar, chiar mai bine, antrenamentul HIIT pare să vizeze în mod specific țesutul abdominal.
Într-un studiu, publicat în
Kinesiology
, experții au comparat un grup de femei care au urmat un antrenament de protocol HIIT timp de 12 săptămâni la femeile care au făcut cardio-intensitate moderată. Grupul HIIT a prezentat o reducere mai mare a grăsimii abdominale subcutanate până la sfârșitul studiului.Cu antrenamentul HIIT doriți să vă asigurați că, în primul rând, faceți acest tip de antrenament doar de câteva ori pe săptămână. Prea mult poate de fapt să răstoarne, provocând arsuri, suprasolicitare sau chiar o rănire.
În al doilea rând, ar trebui să aveți experiență de antrenament înainte de a încerca HIIT. Dacă nu ați încercat antrenamente la interval, începeți cu un program începător și treceți încet până la antrenamente mai intense.
Exerciții tradiționale de antrenament de forță cum ar fi squats și biceps bucle sunt importante în felul lor, dar dacă într-adevăr doriți să ardeți mai multe calorii și țintă de grăsime burtă, mișcări compuse sunt o necesitate.
Exercițiile compuse implică lucrul la mai mult de un grup muscular în același timp. De exemplu, o ghemuitură cu o presiune de susținere implică mai multe fibre musculare decât oricare dintre acele mișcări singure. Nu numai că acest lucru arde mai multe calorii pentru că utilizați mai multe grupuri de mușchi, vă ridică și ritmul cardiac, care arde și mai multe calorii.
Cu cât aveți mai multe țesuturi musculare, cu atât mai mult va trebui să faceți inima pentru a pompa sânge și oxigen la mușchi. Aici se întâmplă arderea calorică.
Ca bonus, exercițiile combinate îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și coordonarea, precum și flexibilitatea.
Antrenamentul Forței pentru Belly Fat
Mișcările compuse sunt importante pentru ridicarea ritmului cardiac și arderea caloriilor, dar exercițiile de antrenament de forță au un efect diferit asupra corpului. Cu atât formarea HIIT, cât și exercițiile combinate, ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului și, bineînțeles, după antrenament, pe măsură ce corpul dvs. funcționează prin arsuri.
Antrenamentul forței nu arde neapărat cât mai multe calorii în timpul sesiunii de antrenament, dar adăugarea de țesut muscular slab are un impact pe termen lung asupra corpului.
Greutățile de ridicare nu numai că vă ajută să vă construiți forță în mușchii și oasele, ci vă poate crește metabolismul.
Muschiul este mai activ metabolic decât grăsimea, deci cu cât mai mult aveți, cu atât mai multe calorii arde corpul dumneavoastră în general.
Și chiar mai bine, greutățile de ridicare pot ajuta la prevenirea mai multă creștere în greutate în jurul burții, pe măsură ce îmbătrâniți.
Într-un studiu al Școlii de Sănătate Publică din Harvard, cercetătorii au descoperit că bărbații sănătoși care au făcut cel puțin 20 de minute de antrenament în greutate au câștigat mai puțină greutate în jurul zonei abdominale decât bărbații care au petrecut aceeași perioadă de timp făcând cardio.
Exercițiul dvs. de antrenament triplă
Acum aveți aceste trei instrumente în setul de instrumente pentru exerciții fizice, iar acest antrenament combină toate cele trei pentru a vă oferi cel mai cuprinzător antrenament de grăsime din abdomen. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână, urmăriți-vă dieta și sunteți pe drumul cel bun.
Pentru acest antrenament există 3 runde. Fiecare rundă include o serie de HIIT de 4 minute, o serie de exerciții compuse care vizează grupuri musculare multiple și mișcări tradiționale de forță care pun accentul pe grupurile musculare individuale.
Sfaturi și precauții
Încălziți-vă: luați cel puțin 5 minute, mai mult dacă puteți, pentru a vă încălzi cu câteva mișcări cardio-luminoase sau jogging în loc, atingeți pași etc. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mintea și corpul și să vă protejați corpului de la rănire. Monitorizați-vă intensitatea: acesta este conceput pentru a fi un antrenament de înaltă intensitate, astfel încât să vă simțiți fără respirație în timpul porțiunilor HIIT ale antrenamentului. Utilizați o Scală de Exerciții percepute sau un monitor de ritm cardiac pentru a urmări cât de greu de lucru și de a lua pauze mai lungi, dacă este necesar.
Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
Ridicați grele: pentru exercițiile de rezistență, veți face 2 seturi din fiecare mișcare. Alegeți o greutate suficient de mare încât să o puteți ridica doar pentru 12 repetări.
- Runda 1 – Jack It Out
- Pentru prima rundă, intervalele cardio va fi de 40 secunde, urmată de 20 de secunde de odihnă. După cum sugerează titlul, mișcările pe care le veți face sunt toate o versiune a jacks-urilor de sărituri.
- Lucrați cât mai greu în timpul segmentelor de lucru și profitați de perioadele de odihnă de 20 de secunde. Luați un moment pentru a vă prinde respirația înainte de a trece la Partea 2.
- Partea 1: 40/20 HIIT Cardio
Timp
Exercițiu
RPE
5 min
| Încălzire | la un ritm moderat | 4-5 |
|---|---|---|
| 40 sec | Jumping Jacks / odihnă 20 de secunde | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks cu o bandă Lată Trageți /Restul 20 secunde – Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini deasupra capului și săriți picioarele într-o mufă de sărituri în timp ce trageți brațele deschise și trăgând coatele în jos. Săriți înapoi, ridicați brațele și repetați. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks/ odihna 20 secunde – Sari picioarele afară și ateriza într-o ghemuit adânc, în jurul valorii de brate. Săriți-vă picioarele într-o ghemuită adâncă cu brațele cu jumping. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks/ odihna 20 secunde – Cu picioarele împreună, squat, și apoi sări în aer, luând picioarele și în jurul valorii de brațele ca într-un jack de sărituri. Trăiește într-o ghemuire și repetă. | 7-9 |
| Partea 2: Forța totală a corpului Combo – umeri și înapoi | Pentru a doua parte, vă veți concentra pe mișcări combinate cu accent pe umerii și spate, urmate de exerciții mai direcționate pentru acele grupuri musculare. Du-te la fel de greu ca tine poate pentru exerciții de putere, se odihnească scurt și trece la runda următoare.Timp | Exercițiu |
1 min
Squat Apăsați
| – Ținând greutăți la umerii, ghemuite cât mai jos posibil. Când te ridici, apasă greutățile deasupra capului. | 1 min |
|---|---|
| Fier de cruce Squat | – Holding greutăți în fața coapselor, ridicați greutățile drept în sus, apoi leagăn-le în lateral. Pe măsură ce aduceți greutățile, coborâți într-o ghemuire. Stați și repetați. 2 x 12 repetări |
| Apăsați de presă | – Folosiți o greutate mare și picioarele în greutate picioare șold-lățime în afară, ABS braced. Apăsați greutățile deasupra capului și coborâți-le până când se află la nivelul urechii, coatele se îndoaie ca posturile de poartă. Odihniți 10-30 de secunde între seturi. 1 min |
| Flanșa din spate cu rânduri | – Țineți greutăți și pas înapoi într-o picior drept. Sfat de la șolduri și trageți greutățile într-un rând. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. 2 x 12 repetari |
| Drumbell Rows | – Țineți greutăți mari și vârful de la șolduri, în spate și abs înăuntru. Trageți coatele într-un rând, mai jos și repetați. Runda 2 – Toți Burpees tot timpul |
| Pentru runda a 2-a, vom amesteca lucrurile cu câteva intervale noi și o varietate de burpees. | Dacă acestea nu funcționează pentru dvs., nu ezitați să înlocuiți alte mișcări cardio. Ideea este doar să vă ridicați ritmul cardiac și să lucrați cât de greu puteți. Intervalele dvs. sunt 30/30, deci un raport egal între muncă și odihnă. Până la urmă, ar trebui să te simți fără gură. Partea 1: 30/30 HIIT Cardio |
Timp
Exercitarea
RPE
30 sec
| Walking Burpees | / odihna 30 secunde – Squat la podea, plimba picioarele într-o scândură. Mergeți în picioare și repetați-l. | 7-9 |
|---|---|---|
| 30 sec | Burpees/ odihna 30 secunde – Squat la podea și sari picioarele înapoi în scânduri. Săriți picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți. | 7-9 |
| 30 sec | Burlap Med Ball/ odihna 30 secunde – Țineți o minge de medicament și ghemuit la podea, ținând pe minge med ca să sari picioarele afară. Săriți picioarele în picioare, ridicați-vă și aruncați mingea medică în aer. | 7-9 |
| 30 sec | Burkees alunecare/ odihna 30 secunde – Cu picioarele pe prosoape (pentru podele din lemn de esență tare) sau plăci de hârtie sau Discuri Gliding pe covor, ghemuit și glisați picioarele într-o scândurie. Glisați picioarele și ridicați-vă. | 7-9 |
| Partea 2: Forța totală a corpului Combo – Bi și Tri | Puterea și exercițiile de combinare subliniază brațele, bicepii și tricepsul. Pentru miscari de forta, ridica o greutate mare pentru a lucra cu adevarat in brate.Timp | Exercițiu |
1 min
Squid Wide Squat cu Biceps Curls
| – Începeți cu picioarele împreună, ținând greutăți cu palmele îndreptate înăuntru. Săriți picioarele într-o ghemuită largă. Pe măsură ce sari picioarele înapoi, încurcați greutățile într-un ciocan curl. | 1 min |
|---|---|
| Curse cu ciocanul de putere – Țineți greutăți grele și stați la fel de jos cât puteți, curbând greutățile într-o buclă de ciocan. Ridicați-vă greutățile în continuare curbate și le-ați scăzut lent greutățile. | 2 x 12 Biceps Curls – Țineți greutățile grele cu palmele afară și înclinați greutățile în sus și în jos. |
| 1 min | Lunge cu Extensii Triceps |
| – Într-o poziție eșalonată, cu un picior înainte și unul în spate, țineți o greutate grea în ambele mâini drept în sus. Coborâți în timp ce îndoiți coatele. Împingeți-vă, îndreptați brațele și strângeți tricepsul. | 1 min |
| Dipsuri cu extensii pentru picioare | – Stați pe marginea unui scaun sau bancă și ridicați soldurile în sus, mâinile de lângă șolduri. Îndoiți coatele într-o baie de triceps și, în timp ce împingeți în sus, extindeți piciorul drept și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. Repetați, alternând laturile. 2 x 12 |
| Extensii Triceps | – Așezați sau în picioare, țineți o greutate mare drept în sus. Păstrați coatele, reduceți greutatea din spatele capului, îndoiți coatele. Strângeți greutatea și repetați-o. Runda 3: Luați-o în lateral |
| Cardio-ul dvs. implică exerciții de la jumătatea părții la celelalte, pentru a viza mușchii glutelor, șoldurilor și coapsele exterioare. Veți lucra, de asemenea, la viteză, stabilitate și agilitate. | Partea 1: 20/10 Tabata Cardio Timp |
Exercițiu
RPE
20 sec
| Puddlejumpers | / Restul 10 secunde- Faceți un pas gigant spre dreapta ridicând brațele în larg, ca și cum ați urca peste o băltoasă uriașă. Du-te la cealaltă parte și continuă să mergi cât mai repede, mai jos și mai larg posibil. | 7-9 |
|---|---|---|
| 20 sec | Partea laterală Jumping Lunges/ Restul 10 secunde – Pivotați spre dreapta și luați piciorul drept înapoi într-o picior drept pantă, dând brațul stâng afară. Săriți în aer, comutați părțile laterale și lungi spre stânga, dând brațul drept afară. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat/ odihna 10 secunde – Shuffle la dreapta pentru doua pasi si mai mici intr-o ghemuita, atingand podeaua daca poti. Alegeți înapoi spre stânga și repetați-vă. | 7-9 |
| 20 sec | Suicidul se execută/ odihni 10 secunde – alerga la capătul opus al camerei, sau în măsura în care poți merge, deplasând cât de repede poți și atingând podeaua. Rulați înapoi camera și, din nou, atingeți podeaua, repetând timp de 40 de secunde. | 7-9 |
| Partea 2: Forța corporală totală Combo – piept și picioare | Ultima dvs. putere și combinație combinată se concentrează pe piept și pe corpul inferior, cu o varietate de mișcări. Din nou, încercați să vă ridicați cât de greu puteți pentru a vă deplasa și a vă odihni puterea dacă aveți nevoie de exerciții.Timp | Exercițiu |
1 min
Squid Wide Squeeze Med Medie piept
| – Țineți o minge med la nivelul pieptului și stoarce. Păstrați presiunea, faceți 4 ghemuituri largi, apoi 4 săriți în picioare. Repetați, înjunghiați și alunecați. | 1 min |
|---|---|
| Apăsarea pe planul lateral | – Într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare sau genunchi, faceți un pushup. Pe măsură ce împingeți înapoi, rotiți-vă în dreapta într-o placă laterală, luând brațul drept drept în sus. Faceți o altă mișcare și mutați-o într-o placă laterală de cealaltă parte. Continuați părțile alternative. 2 x 12 |
| Apăsarea pieptului | – Alegeți greutăți grele și, pe o treaptă sau pe bancă, începeți cu greutățile direct în sus. Îndoiți coatele și coborâți într-o presă în piept, având grijă să nu vă deplasați prea mult sub bancă și să cuplați umerii. Apăsați în sus și repetați. 1 min |
| Squat cu presa de bord și ridicarea piciorului lateral | – Goliți gantere la nivelul umărului și coborâți într-o ghemuire. Apăsați în sus în timp ce împingeți greutățile deasupra capului și ridicați piciorul drept într-o ridicare laterală a picioarelor. Repetați, efectuați ridicarea picioarelor pe partea stângă. 1 min |
| Walking Lunges | – Țineți greutăți moderate și faceți plimbări în cameră și înapoi timp de 1 minut. Asigurați-vă că, atunci când faceți pasul înainte, genunchiul din față nu merge prea mult peste degetul din față. 2 x 12 |
| Squats – Țineți greutățile cele mai grele pe care le puteți cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Coborâți într-o ghemuire, trimiteți șoldurile înapoi și mergeți cât de jos puteți. Apăsați și repetați. | 2 x 12 Deadlifts |
| – Țineți greutățile cele mai grele pe care le puteți, și, păstrând spatele plat și abs în, vârful de la șolduri și coborâți greutățile într-o învârtire morți. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, greutățile purtând doar coapsele. Apăsați și repetați. | Timp total de antrenament: Aproximativ 35 minute |
| Finalizați antrenamentul cu o întindere. |
