Trei planuri de exerciții pentru un exercițiu complet

exerciții avansate, formare bază, Începător Total, pentru exerciții, pentru începători

Dacă sunteți un exercițiu nou sau încercați să vă întoarceți la exercițiu, știind de unde să începeți este o provocare. Programul de antrenament potrivit va depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, nivelul de fitness, obiectivele și orice probleme fizice pe care le aveți.

Începeți cu elementele de bază. Indiferent dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, de a deveni mai sănătos, de a avea o formă mai bună sau de toate cele de mai sus, există trei componente principale ale programului dvs .:

  • Exercitarea cardio: Aceasta poate fi orice activitate care vă face rata de inimă în sus, jogging la ciclism sau luând o clasă de fitness.
  • Formare în greutate: Nu trebuie să ridici greutățile grele sau să petreceți mai mult timp pe formarea în greutate la început, dar trebuie să vă ridicați. Muschii dvs. vor deveni mai puternici și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți în general. Asta ajută la scăderea în greutate.
  • Training de flexibilitate: De asemenea, trebuie să aveți flexibilitatea de a trece printr-o gamă completă de mișcare a fiecărui exercițiu. Stretching-ul vă crește flexibilitatea și vă ajută organismul să se recupereze după exerciții fizice.

Programul dvs. vă va asigura că veți obține cantitatea potrivită pentru fiecare dintre aceste tipuri de exerciții pe parcursul săptămânii.

În cazul în care să începeți

Nimeni program de antrenament nu se potrivește tuturor, dar ar putea ajuta pentru a vedea un program de antrenament de probă, care ar include toate antrenamentele de care aveți nevoie, de la începători exerciții la exerciții mai avansate.

Aceste antrenamente de probă vă oferă un loc pentru a începe, dar ele sunt doar sugestii. Mai întâi, determinați nivelul de fitness astfel încât să știți dacă să utilizați orare începători, intermediare sau avansate.

Linii directoare pentru începători

Dacă sunteți nou să exersați gândiți-vă la aceste lucruri înainte de a începe:

  • Ușurați-vă în exercițiu cu un program simplu de cardio și o rutină totală de antrenament a corpului. Dacă este prea mult, începeți cu cardio și lăsați-l să fie suficient.
  • Este posibil să aveți nevoie de zile suplimentare de recuperare pentru a permite corpului dumneavoastră să se odihnească și să se vindece. Este normal să fiți rănit atunci când încercați activități noi, dar dacă nu vă puteți mișca a doua zi, înseamnă că l-ați depășit și este posibil să trebuiască să vă retrageți următorul antrenament.
  • Un program tipic pentru începători va include aproximativ două-trei zile de cardio și două zile de formare de forță.
  • Învățați cum să vă monitorizați intensitatea.Majoritatea începătorilor vor începe să lucreze la o intensitate moderată. Asta inseamna ca esti la un nivel de 5 pe scara de exercitii perceputa de la 1 la 10 sau poti folosi testul de vorbire. Dacă poți purta o conversație destul de proastă în timp ce lucrezi afară, de obicei o intensitate moderată.

Exercițiu de probă pentru începători

Mai jos este un program de probă care vă oferă o idee despre ce ar arăta un program tipic pentru cineva care tocmai a început sau a reveni la exercițiu.

Luni Cardio: 10-30 de minute. Puteți alege dintr-unul din următoarele antrenamente cardio probă:

  • Începător Bike staționare
  • Beginner Walking Workout
  • Începător antrenament eliptic
Marți Total puterea corpului și de formare de bază. Aveți posibilitatea să alegeți unul dintre următoarele antrenamente:

  • Începător Total Forța Corpului
  • Începător Total Puterea Corpului Nivelul 2
  • Începător Total Puterea Corpului Nivelul 3
Miercuri Restul sau blânda yoga / stretching
Joi Cardio: 10-30 de minute. Puteți face același antrenament pe care l-ați făcut luni sau unul nou.
vineri Total puterea corpului și de formare de bază. Este o idee minunată să faceți același antrenament pe care l-ați făcut marți, pentru a putea exersa exercițiile și pentru a construi forța și rezistența pentru a face mai mult.
Sâmbătă Restul sau, opțional, cardio: Este un moment minunat să faci ceva mai puțin structurat cum ar fi o plimbare sau o plimbare cu bicicleta pe îndelete.
Duminica Restul

Ghiduri pentru exerciții intermediare

Dacă ați făcut exerciții timp de cel puțin trei luni în mod consecvent, în mod obișnuit, intrați în această categorie.

  • Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, doriți să vă deplasați până la 20 până la 60 de minute de cardio aproximativ cinci sau mai multe ori pe săptămână. Acesta este un timp excelent pentru a încerca antrenamente interval de o dată sau de două ori pe săptămână, care vă va da mai mult bang pentru buck dumneavoastră.
  • Programul de pregătire a forței va depinde de tipul antrenamentelor pe care le faceți (de exemplu, formarea totală a corpului sau rutina divizată).
  • Puteți efectua antrenament cardio și greutate în aceeași zi, în funcție de constrângerile dvs. de timp. Nu contează care dintre dvs. faceți mai întâi, astfel încât să vă diferențiați rutina și să încercați diferite combinații pentru a găsi cea potrivită pentru dvs.

Următorul program include o rutină divizată pentru corpul superior și inferior, permițându-vă să vă concentrați mai mult atenția asupra fiecărui grup muscular. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți țesutul muscular slab și puterea.

Sample Intermediate Routine Split pentru corpul superior și inferior

Luni
  • 30-Minute Cardio Medley antrenament
  • de formare de corp superioară
  • Stretch
marți
  • 45-Minute treadmill Interval de antrenament
  • de formare de bază
  • Stretch
miercuri
  • 30 minute Minima Impact Cardio Blast Workout (două circuite)
  • corpul inferior
  • partea inferioară a corpului stretch
joi odihnă sau blând yoga / stretching
vineri Total corpului de forță sau circuit de formare
sâmbătă cardio antrenament de anduranță
duminică odihnă

liniile directoare pentru exerciții avansate

Dacă ați fost care se desfășoară în mod regulat timp de mai multe luni și fac o varietate de activități, intrăți în această categorie.

  • Ca un exercițiu avansat, aveți multe opțiuni pentru planificarea antrenamentelor. Dacă doriți să vă concentrați asupra forței și a mușchilor, vă puteți împărți chiar și mai mult rutina, făcând exerciții de împingere într-o zi și exerciții de tragere în următorii.
  • De asemenea, vă puteți face cardio mai intensă, încorporând o antrenament cu interval de intensitate mare, o antrenament cu circuite de înaltă intensitate sau alte tehnici avansate de ardere a caloriilor și de a crea rezistență.
  • Atenția reală ar trebui să fie aceea de a vă permite corpului să se odihnească între antrenamentele de mare intensitate. Prea multă intensitate poate provoca vătămări corporale, suprasolicitare și arsuri.

Sample Split Routing pentru exerciții avansate

Luni
  • umăr piept și Triceps
  • HIIT Cardio
marți

corp inferior și Core

miercuri
  • spate și biceps
  • plictiseală Buster Cardio
joi odihnă sau blând yoga / stretching
vineri Total Body Blast
Sâmbătă HIIT Tabata Cardio Workout
Duminică Restul

Acestea sunt doar exemple și nu se vor potrivi fiecărui exercițiu, dar cel mai important lucru pe care trebuie să-l țineți minte este să începeți ușor. Începeți unde vă aflați, nu în locul în care doriți să fiți. Adesea durează săptămâni, chiar luni, de a experimenta diferite tipuri de exerciții și programe pentru a găsi ceva care să se potrivească obiectivelor, orarului și nivelului de fitness.

Țineți minte că nu trebuie să urmați același program în fiecare săptămână. De fapt, majoritatea oamenilor trebuie să se schimbe în fiecare săptămână, în funcție de modul în care se simt sau de ceea ce se întâmplă în viața lor. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este să rămâneți flexibil și să vă amintiți că nu există un program de antrenament perfect pentru toată lumea.

Like this post? Please share to your friends: