Extensiile umărului și exercițiile de spate superioare arătate aici sunt ideale de warm-up-uri pentru exerciții minge de exerciții fizice. Acestea sunt, de asemenea, exerciții minunate de a face la stația de lucru pentru a ajuta la ușura tensiunea spatelui și umeri. Așezați pe minge doar adaugă o mică provocare suplimentară de stabilitate, dar vă puteți pune mintea la ea și vă puteți stabiliza nucleul la birou.
Modelul nostru, Pam, învață aceste exerciții în Pilates pentru atelierele ecvestre. Vă puteți imagina de multe ori ar putea dori să trageți aceste exerciții pentru un mic deschiderea umerilor și consolidarea spatelui superior.
Arme, curba înainte și înapoi Înapoi
Începeți să stați pe minge cu picioarele tale plat pe podea, picioarele paralele unul cu celălalt, și tija dreaptă în sus și în jos. Stați înalt cu o coloană neutră, ceea ce înseamnă că toate cele trei curbe naturale sunt prezente. Relaxați-vă umerii și lăsați partea superioară a capului să plutească spre cer. Rămâi echilibrat unul lângă altul.
- Întoarceți-vă la această poziție de început după fiecare exercițiu.
Pasul 1:
Lăsați-vă umerii să se relaxeze în timp ce vă întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Luați o respirație adâncă și, la expirație, apăsați în jos prin intermediul oasele dvs. de ședere în timp ce vă devin mai lung și mai înalt prin coloana vertebrală. Permiteți coloanei vertebrale să vă ajungă prin umeri, să vă lărgiți gâtul și să vă curbați partea superioară a corpului. Capul tău merge cu mișcarea ca o extensie a coloanei vertebrale.
Pasul 2)
Inhalare. Apăsați în jos prin picioare și așezați oase pentru a susține o prelungire prin coloana vertebrală, care vă va ridica pieptul. Trageți această mișcare, astfel încât pieptul să se deschidă și umerii să se rotească înapoi. Palmele tale se vor ridica și degetele vor arăta spre spate. Păstrați multă lungime pe spatele gâtului. Ridicați numai în măsura în care sunteți confortabil.
Pasul 3)
Exhale pentru a curba înainte din nou. Păstrați-vă umerii departe de urechi.
Repetați exercițiul de 3 ori. Reveniți la poziția inițială.
Stretch umăr – Arm Across drepte și îndoit
Pasul 1)
Extindeți-vă brațul drept în fața ta. Luați mâna stângă sub brațul drept și apucați-vă brațul drept chiar deasupra cotului. Păstrați cotul drept la înălțimea umerilor atunci când utilizați mâna stângă pentru a vă trage brațul drept pe corp. Păstrați chiar și umerii. Bucurați-vă de o întindere ușoară în spatele umărului.
Pasul 2)
Unii oameni consideră că întinderea merge mai adânc dacă se îndoaie la cot și se răspândește degetele.
Asigurați-vă că păstrați umerii chiar și prin exercițiu și rămâneți stabil pe minge.
Repetați de cealaltă parte. Apoi repetați ambele părți de două ori mai mult. Reveniți la poziția inițială.
Umăr, lateral și Tricep Stretch
Pasul 1)
Lăsați-vă lama dreaptă umăr glisați în jos pe spate pe măsură ce ridica brațul drept deasupra capului.
Îndoiți-vă la cot, astfel încât mâna ta dreaptă să fie în spatele capului tău.
Păstrați-vă umerii chiar și când ajungeți la mâna stângă, pentru a vă apuca cotul drept.
Utilizați mâna stângă pentru a trage ușor pe brațul drept pentru a crește întinderea.
Pasul 2)
Dacă vă simțiți confortabil, ridicați ambele laturi ale coastelor și trageți partea dreaptă într-o curbă lungă, ajungând prin cot. Rămâi în față. Nu vă răsuciți și nu vă lăsați să coase coaste.
Puteți rămâne aici și respirați adânc pentru câteva clipe.
Pasul 3)
Conectați-vă prin oasele de șezut pentru a vă strânge coloana vertebrală până la o poziție înaltă, neutră, așezată.
Repetați pe cealaltă parte. Repetați fiecare parte de două ori mai mult.
