Următoarea este un antrenament simplu de întindere și întărire a spatelui cu un amestec de întinderi dinamice și statice, precum și elemente de yoga. Efectuați acest antrenament cât de des doriți, modificați ori de câte ori este necesar pentru a se potrivi nivelului de fitness și a obiectivelor.
Precauții
Dacă aveți probleme de spate specifice, consultați medicul înainte de a încerca aceste exerciții.
Echipamente
O minge de exerciții și o minge medicament
Cum Pentru a
- Începe cu aproximativ 5 minute de warm-up de lumina cardio
- Face fiecare exercițiu pentru repetari sugerat, unul după altul
- Completați un circuit pentru un antrenament mai scurte sau treceți exercițiile de 2-3 ori pentru un antrenament mai lung și mai intens
1Sun Salutări
Cum să
Începeți într-o poziție în picioare și expirați în timp ce mătuiți brațele sus și deasupra capului. Expirați și cuplați abdomenul când vă sfârcați de la șolduri și coborâți într-o îndoire înainte, cu mâinile pe podea sau pe picioare. Îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Inspirați și veniți până când spatele este plat și expirați într-o îndoire înainte. Inspirați și veniți înapoi, măturind brațele deasupra capului, până când ating palmele.
Repetări / Seturi / Durată
Repetați seria de 4 până la 8 ori.
2 Rollouts Ball
Cum să
Așezați-vă brațele pe minge, paralele unul cu altul. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte.
Reporteri / Seturi / Durată
Repetați timp de 12 repetări.
3Standing pisica Stretch
Cum Pentru a
În jos într-o ghemuit cu mâinile pe coapse, înapoi arcuite. Trageți absul și trageți-l înapoi spre tavan. Coborâți și repetați de 15 ori.
Reporteri / Seturi / Durată
Repetați timp de 15 repetări.
4Med rotații mingea pe minge
Cum să
Lie cu minge sub umeri și spate în partea inferioară și țineți o minge de lumină-mediu medicina peste piept. Țineți corpul într-o linie dreaptă de la șolduri până la genunchi. Strângerea glutes și a abdomenului, răsuciți lent corpul dvs. în stânga, măturând minge med paralel cu podea, apoi înapoi în sus, repetând pe cealaltă parte.
Reporteri / Seturi / Durată
Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
5Pelvic înclinare pe minge
Cum să
Lie într-o poziție înclinată pe minge cu șoldurile în jos, cap sprijinit de cap și senzație de o întindere în abs. Fără a se rostogoli pe minge, strângeți șoldurile, apoi coborâți și repetați-le.
Reporteri / Seturi / Durată
Repetați timp de 15 repetări.
6Cruntale pe minge
Cum să
Lie pe minge și locul mâinile din spatele capului. Ridicați lamele umerilor de pe minge în timp ce vă strângeți, stoarcerea absului.
Reporteri / Seturi / Durată
Repetați timp de 15 repetări.
7Bridge
Cum Pentru a
Lie cu fața în sus cu genunchii îndoiți și mâinile la partea ta. Încet, desfaceți coloana vertebrală de pe covor, o vertebră la un moment dat până când vă aflați într-o poziție de punte, corp în linie dreaptă, de la genunchi la cap. Aruncați-vă cât de mult poți, stoarceți spatele, apoi coborâți-vă în jos prin înlăturarea lentă a coloanei vertebrale pe covor.
Reporteri / Seturi / Durată
Repetați timp de 12 repetări.
8Knees la piept
Cum Pentru a
Trageți genunchii în piept cu mâinile din spatele genunchiului. Încercați să păstrați cocoașă pe podea pentru a întinde partea inferioară a spatelui.
Reporteri / Seturi / Durată
Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde.
9Oblique genunchi picături cu o minge med
Cum Pentru a
Aduce genunchii în sus și îndoiți-le la 90 de grade, shins paralel cu podeaua și brațele afară la laturile. Țineți o minge de medicamente între genunchi (opțional). Acordă-i absului și rotește trunchiul pentru a coborî picioarele spre dreapta, aducându-le jos pe podea. Aduceți genunchii înapoi spre centru și în jos spre partea stângă.
Repetări / Seturi / Durată
Repetați timp de 10 repetări pe fiecare parte.
10Spin Twist
Cum Pentru a
În timp ce minciuna cu fața în sus pe covor, îndoiți piciorul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Învârtiți încet spre stânga în timp ce luați mâna dreaptă direct pe podea, mâna stângă apăsând ușor pe genunchiul drept. Relaxați-vă în întindere și simțiți-o în spatele și șoldurile inferioare.
Reporteri / Seturi / Durată
Țineți timp de 15-30 secunde și repetați pe cealaltă parte.
11Cobra cu o ridicare a picioarelor
Cum la
Într-o poziție predispusă, puneți mâinile lângă piept și stoarceți partea inferioară a spatelui pentru a împinge pieptul de pe podea. Țineți lamelele trasei în jos. Ridicați piciorul drept de pe podea și țineți-l timp de două secunde, coborâți și repetați pe celălalt picior.
Reporteri / Seturi / Durată
15 repetări pe fiecare parte.
12 Pose a copilului
Cum să
Din exercițiul anterior, împingeți-vă înapoi pe genunchi apoi stai pe spate pe măsură ce întindeți brațele direct în fața dvs., fruntea odihnindu-se pe podea. Respirați și relaxați mușchii din spate.
Reporteri / Seturi / Durată
Țineți timp de 15-30 secunde sau cât doriți.
