Un rând brațul gantere este un plus bun pentru orice antrenament gantere. Această mișcare vizează spatele superior și inferior, umeri, bicepsi și șolduri, îmbunătățind în același timp stabilitatea miezului.
Grupul principal de mușchi lucrat în timpul rândului cu un singur braț este latissimus dorsi (lats). De asemenea, vă angajați întreaga spate, umeri și brațe (trapez, romboide, teres majore și minore, deltoide, infraspinatus, biceps, brahialis, brachioradialis și chiar pecs).
Prin focalizarea pe un braț la un moment dat, puteți izola mai bine lats și ridica greutatea mai mare decât în timpul unui rând clasic barbell. Dacă plasați mâna liberă pe coapse sau pe o altă suprafață stabilă, puteți să ridicați și mai multă greutate, dar rețineți că obiectivul rândului cu un singur braț este acela de a atinge intervalul maxim de mișcare a mișcării, mai degrabă decât de a ridica pur și simplu greutăți grele.
Păstrarea mâinii libere sprijinită pe coapsa vă oferă doar suport suficient pentru a vă ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală și partea superioară a corpului și vă permite să vă concentrați asupra mișcărilor lente și controlate. Cu toate acestea, nu ridica prea multă greutate atunci când începeți acest exercițiu sau puteți constata că vă concentrați exclusiv pe lats și neglijând mușchii stabilizatori mai mici. Începeți cu o greutate mai ușoară și cu mai multe repetări (între cincisprezece și douăzeci de ani) și strângeți lamele umărului în timpul mișcării pentru a obține umerii și rămboidele de ardere.
După ce stăpânești mișcarea de bază prin toată gama de mișcări, adaugă greutate și scade numărul de repetări.
Cum se face un braț Rând Rând
- Pozitia gata
- Începeți cu picioarele șold distanța în afară.
- Țineți dumbala într-o mână.
- Faceți un pas înapoi într-o poziție ascendentă.
- Păstrați piciorul din față îndoit cu genunchiul în linie cu glezna și păstrați piciorul din spate drept.
Lean ușor înainte, și vă odihniți mâna liberă pe coapsa spre înainte (după cum se vede în imagine).
- Inițierea mișcării
- Strângeți miezul prin stoarcerea buricului în direcția coloanei vertebrale.
- Coborâți gheara spre podea până când aveți o extensie completă la cot.
- Mențineți poziția corectă prin umerii și șoldurile.
- Mențineți poziția corectă în partea inferioară a spatelui. Evitați rotunjirea sau arcuirea coloanei vertebrale lombare.
Începeți mișcarea în sus a ganterului, glisând mai întâi lama umărului spre coloana vertebrală, apoi ridicând greutatea în sus spre torsă, conducând cotul la tavan.
- Finalizarea Mișcării
- Țineți cotul aproape de corpul dvs., pe măsură ce trece coastele.
- Strângeți lama de umăr spre centrul spatelui (contractând romboidele).
- La sfârșitul mișcării, gantera trebuie să fie în linie cu pieptul și cotul ar trebui să fie îndreptat spre tavan.
- Asigurați-vă că mențineți o bună poziție prin coloanei vertebrale, umeri și șolduri.
- Repetați pentru numărul corespunzător de repetări.
- Comutați părțile și repetați același număr de repetări cu brațul opus.
- Efectuați 2-3 seturi ale exercițiului, cu o odihnă de un minut între seturi.
În plus, puteți efectua un set ca parte a unei rutine de antrenament de circuit.
- Sfaturi și sfaturi
- Mișcați paleta umărului, nu brațul, pentru a iniția rândul.
- Păstrați cotul în apropierea corpului în timp ce trece coloana vertebrală.
- Ține-ți spatele plat și genunchii ușor îndoiți pe toată mișcarea.
Evitați răsucirea greutății sau răsucirea coloanei vertebrale și a umerilor. Dacă faceți acest lucru, probabil că utilizați prea multă greutate.
- Exerciții Progrese
- Creșteți greutatea dumbell.
- Creșterea numărului de repetări.
- Echilibrează-ți mâna liberă pe o minge de stabilitate în loc să folosești piciorul din față pentru sprijin. Acest lucru crește nu numai dificultatea exercițiului, ci și un număr mai mic de mușchi de stabilizatori pe toată durata trunchiului, brațelor și umerilor.
- Deplasați-vă la împingere cu exerciții de rânduri lat.
