Dacă sunteți nou la formarea în greutate, mai jos este un scurt rezumat al principiilor de bază.
Când ați digerat acest grund puteți dori să urmați cu aceste articole suplimentare, care ar trebui să vă asigurați că aveți o bază solidă de cunoștințe.
- Zece exerciții de bază. și cum să le îndepliniți.
- În cazul în care la tren, acasă sau Gym. Avantajele și dezavantajele celor două opțiuni.
- Începeți prima sesiune de greutăți. Sfaturi privind pregătirea pentru antrenamentele în greutate.
- Cel mai bun ghid de instruire în greutate. Un ghid pentru oricine este interesat de principiile mai tehnice ale antrenamentelor de greutate.
Elementele de bază ale antrenamentelor de greutate sunt relativ simple, dar puteți progresa până la complexul de lifturi Olimpice, curat și smuls și smulge dacă aceasta este înclinația dumneavoastră. Nu este nevoie să vă faceți prea agitat despre versiunea particulară de exerciții pe care o faceți atunci când începeți, atâta timp cât vă protejați de prejudiciu cu tehnica corectă. Ca și începând orice nou program de exerciții, mergeți ușor la început, construiți complexitatea mai târziu. După cum a fost auzit un cunoscut ascultător care a spus: "Continuați cu asta: ridicați greutățile!"
Ce este formarea în greutate?
Exercițiul de greutate este organizat în cadrul căruia mușchii corpului sunt contractați ca răspuns la greutățile externe, exercitarea corpului sau rezistență sau alte dispozitive pentru a stimula creșterea și forța.
Formarea în greutate se numește, de asemenea, "formare de rezistență" și "pregătire de forță".
Care sunt beneficiile formării în greutate?
Formarea în greutate sau rezistență sau formarea de forță are avantaje importante dincolo de construirea mușchilor mari, care este adesea punctul central al multor atenții din partea mass-media. Antrenamentul de greutate poate:
- Ton și forma corpului pentru pierderea în greutate, aspectul personal sau competiția de culturism.
- Îmbunătățirea performanței sportive prin creșterea volumului, puterii, forței și rezistenței în sport, cum ar fi fotbalul, baseballul, hocheiul, ciclismul și cele mai multe sporturi individuale și de echipă.
- Pregătiți-vă pentru greutatea competitivă în lifturile olimpice și Powerlifting.
- Prevenirea bolilor stilului de viață, cum ar fi diabetul, osteoporoza și obezitatea.
- Construiți puterea și îmbunătățiți echilibrul și funcționalitatea, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.
- Asistarea în recuperarea sau gestionarea bolilor cronice sau a condițiilor cum ar fi bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, înlocuirea șoldului și artrita.
- Asistarea în terapia fizică în timpul recuperării de la accident și spitalizare.
- Pregătiți soldații pentru pregătirea pentru slujbă și luptă sau pentru orice altă activitate care necesită forță și putere.
Unde trebuie să-mi fac pregătirea pentru greutate?
Poți să te antrenezi la o sală de gimnastică, la un club de sănătate sau la un centru de fitness sau acasă. Unele locuri de muncă instalează sali de gimnastică și multe stațiuni de vacanță au cel puțin echipament de bază. Unii oameni preferă să se antreneze acasă cu propriile greutăți și echipamente. Veți găsi avantaje și dezavantaje pentru fiecare abordare.
Totuși, alții ca activitatea în aer liber și să ia echipamente portabile, cum ar fi benzi de rezistență și tuburi la parcuri și câmpuri.
Ce echipament am nevoie pentru a începe formarea în greutate?
Cel puțin ai nevoie de o pereche solidă de încălțăminte cu o talpă anti-alunecare, o sticlă de apă, un prosop și haine corespunzătoare.
Pentru un antrenament la domiciliu, echipamentul de pornire ar putea include un banc reglabil pentru greutăți pentru a face diferite exerciții; gantere – poate chiar doar două sau trei greutăți diferite; un pas reglabil pentru trecerea aerobă; un exercițiu sau un covor de yoga pentru exerciții de podea și o minge de fitness, care este o minge gonflabilă pe care se pot efectua diverse exerciții de corp.
Utilizarea propriului corp pentru a contracta mușchii este o parte substanțială a antrenamentului în greutate. Un pushup este un bun exemplu de folosire a greutății proprii pentru a antrena mușchii brațului și pieptului. Chinups și situps sunt alte exemple.
Ce echipamente sunt disponibile la sali de fitness și centre de fitness?
Gimnasiile au, de obicei, o combinație de greutăți libere, mașini, scaune, bănci, bile și benzi.
Greutățile libere tind să fie folosite într-o încăpere sau zonă separată de mașini și alte echipamente, dar nu întotdeauna. Depinde de club.
Greutățile libere tind să fie destul de standard, cu barete, gantere, bare cu greutăți reglabile ale plăcuțelor, probabil Kettlebells și alte câteva bucăți de echipamente auxiliare, cum ar fi rafturi și cuști.
Masinile cum ar fi benzile de alergat, masinile cu trepte, tractoarele de trecere, masinile de croaziera, greutatiile cablurilor, masinile de scafandru, masinile asfaltate si multi-gimnastica, pentru a numi cateva, par sa creasca in design si sa functioneze mai repede decat incalzirea globala lucruri electronice cu carduri de a vă aminti că sunt văzute în unele locuri.
Am nevoie de un trainer personal?
Închirierea unui antrenor personal (PT) este o idee bună, dar trebuie să fii sigur că persoana este calificată și are un fel de istorie a muncii de calitate. Un PT poate fi angajat în mod privat sau puteți angaja de obicei unul la sala de sport pentru o rată orară. Multe săli de întâlnire includ cel puțin o sesiune de antrenament sau o vizită prin participarea dvs., în timpul căreia puteți încerca diferite mașini de exerciții și greutăți. De asemenea, poate fi inclus un program de instruire. Ar trebui să verificați această afacere înainte de a vă înscrie.
Sala de gimnastică de liceu, colegiu și universitate, antrenori și formatori fără îndoială variază în ceea ce privește calitatea și expertiza, dar pot fi o introducere excelentă.
Cum ar trebui să mă încălzesc și să mă răcorez?
Un cald ar trebui să includă exercițiu aerobic ușor timp de zece până la cincisprezece minute. Înainte de a face orice exercițiu de ridicare cu greutăți, câteva repetiții cu o greutate mai mică decât cea aleasă pentru exercițiul principal reprezintă o strategie bună.
O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele ore. Se răcește cu o întindere ușoară, cu calisthenică sau cu o versiune mai lentă a activității; de exemplu, o jogging lent pentru alergători, o înot lent pentru înotători.
Care sunt "seturile" și "repetițiile"?
Acesta este un concept simplu, dar ar trebui să fiți absolut familiarizați cu acesta, deoarece aceasta determină calitatea și cantitatea de programe de antrenament în greutate.
O repetareeste o mișcare completă a exercițiilor și este adesea redusă la "rep". De exemplu, o ridicare a unei mreje de la podea până la talie și înapoi din nou este o repetare a unui singur. Sună cam ciudat când o repetare este doar una, dar așteptați, mai sunt multe de parcurs. Repetițiile se aplică fiecărui exercițiu pe care îl faceți, inclusiv celor fără greutăți. Două situps sunt de asemenea două repetări.
Un seteste un grup de repetiții și este definit de o pauză de odihnă între: de exemplu, faceți șase ascensoare cu barbell și apoi vă odihniți timp de două minute și faceți încă șase. Dacă repetați acest ciclu de șase de trei ori ați făcut trei seturi de șase repetări ale exercițiilor de barbell. Acest lucru este scris similar cu aceasta:
barbell deadlift 3 x 6, sau 3 seturi 6 repetari.
Ce înseamnă RM?
RepetițiaMaximum. Aceasta este sarcina maximă care poate fi tolerată pentru un anumit număr de repetări înainte ca mușchii dvs. să cadă sau să nu cauzeze anormal și trebuie să vă opriți. De exemplu, faceți zece bucle de bicep cu o gantere de 15 kg (aproximativ 7 kg) și nu puteți îndoiți brațul pentru a ridica greutatea pentru următoarea repetare. Acest lucru este scris astfel: bicep curl – 10RM – 15 de lire sterline.
1RM este ca cel mai bun personal pentru orice exercițiu. Este cel mai mare lucru pe care îl puteți ridica pentru o singură repetare. 1RM pentru buclele dumbbell ar putea fi de 25 de lire sterline (aproximativ 11 kg), dar 10RM este de numai 15 de lire sterline.
Ce este "forma bună"?
Efectuarea unui exercițiu cu forma adecvată înseamnă urmarea poziției și mișcării recomandate a corpului pentru a asigura o ridicare eficientă și protecția împotriva rănilor. De exemplu, pentru ghemuire, menținerea unei spate drepte cu tocurile ancorate ferm pe pământ și genunchii necifuiți sau prăbușiți spre interior sunt importante pentru realizarea acestui exercițiu.
Ce sunt exercițiile compuse și de izolare?
Exercițiile compuse țintesc mai mult de un articulație și mai mult de un grup muscular. Exercițiile de izolare sunt limitate la o mișcare comună și, de obicei, la un singur grup muscular; de exemplu, o curbură standard a ganterei este un exercițiu de izolare în timp ce squaturile sunt exerciții compuse care implică mușchii picioarelor, spatelui, glutele (fundul) și genunchii, șoldurile și articulațiile gleznei. O presă de bancă este, de asemenea, un exercițiu compus.
Ce este "Spotting"
Spotting-ul este practica unui prieten sau antrenor care vă urmărește sau vă asistă în timp ce ridicați greutăți în scopul siguranței sau îndrumării. Un observator poate ajuta într-adevăr o persoană sub sarcină în cazul în care greutatea amenință să copleșească persoana care este văzută, sau pentru a sugera o formă bună. Exerciții precum presa de bancă cu greutăți mari necesită, de obicei, un spotter.
Cum ar trebui să respir?
Cu excepția anumitor tehnici avansate, ar trebui să expiră efortul, adică atunci când împingeți, ridicați sau trageți și inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare. Este ușor să uitați să respirați când faceți greutăți – nu pentru mult timp, desigur – totuși merită să vă reamintiți ocazional despre respirație.
Pasul următor
Ca multe activități sportive și de fitness puteți progresa la niveluri mai înalte de cunoștințe, complexitate și experiență personală în formarea în greutate, cu puțin timp și angajament. Citiți articolele suplimentare afișate la începutul acestui articol sau răsfoiți celelalte informații de pe acest site. Mai presus de toate, coborâți la ea și faceți o antrenament de greutate la domiciliu sau la sala de sport. Începeți încet și veți fi surprins de cât de repede puteți face progrese.
