Un ghid de pornire rapidă de 30 de zile pentru formarea în greutate

Dacă aveți, între exerciții, minute între, minute între exerciții

Acesta este un ghid rapid de pornire pentru a vă aduce în greutate antrenament pe o perioadă de o lună de progresie constantă. Articolul descrie ce trebuie făcut până la ziua 1 și apoi pe ziua 30. Obiectivul dvs. până în ziua 30 este să executați 9 exerciții diferite cu 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Adresați-vă instructorului pentru asistență dacă este necesar.

Înainte de prima zi

Asigurați-vă că sunteți pregătiți din punct de vedere medical pentru exerciții fizice.

Dacă nu ați exercitat o perioadă de timp și dacă aveți peste 35 de ani sau dacă aveți o afecțiune medicală, adresați-vă medicului dumneavoastră despre exerciții fizice, în special pentru antrenamente în greutate.

Obțineți niște unelte confortabile și decideți unde vă veți face sala de fitness sau acasă. Următorul ghid presupune o sală de gimnastică, dar o puteți modifica pentru antrenamentele la domiciliu folosind exerciții cu gantere.

Prima zi la sala de gimnastică

Ați făcut-o la sala de gimnastică; asta e un început. Ar trebui să începeți primul antrenament cu o încălzire formată din 10 minute de mers pe jos sau jogging sau alte exerciții aerobice.

Slăbiți cu câteva exerciții foarte ușoare mai întâi, apoi alegeți o greutate mai grea și care începe să se simtă ceva mai greu la numărul 12 de ridicare ca și anvelopele mușchilor. (Greutățile nu sunt necesare pentru abdomene.) Se odihnește cel puțin 2 minute între exerciții. Obțineți instrucțiuni dacă aveți nevoie de ea. Nu treceți prea mult în acest stadiu sau veți fi rănit.

Fă un set de 12 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții:

  • Picior de presă sau barbell squat sau ghemuit Smith mașină
  • Pulldown
  • Dumbbell brațul curl
  • Triceps pushdown
  • Fitball criza
  • Legătura curl
  • Înclina sau plin de presă banc
  • Rând cablu
  • Deadlift

Ziua după prima sesiune

Ai făcut doar un set de 9 exerciții pentru acea primă zi să te familiarizezi cu echipamentul și procesul. În ziua 30 veți face 3 seturi pentru fiecare exercițiu.

Chiar și atunci, dacă nu ați exercitat și, mai ales, dacă nu ați făcut anterior niciun antrenament de greutate, există toate șansele ca în anumite mușchi să fiți rănit. Vă veți odihni timp de trei zile, apoi mergeți în jos la sala de sport încă o dată în ziua 5.

Dacă nu vă simțiți rău, puteți lăsa doar 2 zile între sesiuni. Acesta va fi ritmul tău pentru următoarele 30 de zile: o sesiune de antrenament de greutate la fiecare 2 sau 3 zile. Nu prea scurt sau prea mult timp o pauză vă va vedea mușchii și articulațiile bine pregătite pentru trasul de 30 de zile. Opriți-vă și consultați un medic dacă aveți dureri articulare recurente.

Ziua 5

Repetați ca și ziua 1. Veți face aceleași exerciții și seturi ca și pentru ziua 1, cu un singur set de 12 exerciții în fiecare set.

Ziua 9

Acum, că știți cum funcționează lucrurile, în ziua 9 veți lucra puțin mai greu. În această zi veți crește greutatea un pic, spuneți aproximativ 10-15% sau o gantera de la 10 lire sterline la 11 sau 12 lire sterline. Acum ar trebui să începeți să simțiți că numărul 12 al fiecărui set vă funcționează destul de greu, poate de 7,5 din 10 pe scara de efort.

Ziua 13

Această zi este aceeași ca ziua 9, cu excepția unei singure schimbări; nu vă odihniți mai mult de 2 minute între exerciții. Puteți vedea probabil că este vorba despre o dezvoltare progresivă până în ziua 30, fiecare sesiune adăugând un pic mai multă muncă și efort prin adăugarea greutății sau reducerea timpului de odihnă.

Cu toate acestea, nu doriți să vă răniți sau prea dureros sau obosit pentru a continua. Fiți sensibili în funcție de nivelul dvs. de pornire și de modul în care progresați.

Ziua 17

În ziua 17 veți face un pas înainte cu introducerea unui al doilea set de aceleași exerciții. Veți face 9 exerciții cu două seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Luați o mulțime de timp între seturi și ușurați greutatea din nou dacă aveți nevoie pentru a completa toate seturile și exercițiile.

Luați o pauză

Meriți o pauză, astfel încât să vă odihniți acum 4 zile înainte de următoarea sesiune din ziua 22. Ar trebui să vă simțiți revigorați și, în general, fără boală atunci când veți continua.

Ziua 22

În ziua 22 vom consolida cu 9 exerciții și 2 seturi de 12 repetări pentru fiecare. Odihniți mai puțin de un minut între antrenamente și mai puțin de două minute între exerciții. Efortul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 8 din 10 pe scara efortului cu ultima repetare (a 12-a).

Ziua 26

Aceasta este: Aceasta este ziua în care atingeți seturile și scopul repetărilor. Faceți 3 seturi de 12 repetări pentru cele 9 exerciții enumerate. Alegeți o greutate care durează 7 din 10 eforturi, odihniți 30 de secunde până la un minut între seturi și câteva minute între exerciții. Obțineți un sentiment pentru ritmul a 3 seturi de 12 repetări pentru 9 sau exerciții. Odată ce ați învățat, puteți să vă deplasați la exerciții mai complexe, cu greutate liberă, dacă doriți.

Ziua 30: Felicitări!

Aceasta este ultima ta zi de antrenament rapid de pornire; trebuie să repetați acest regim în fiecare lună pentru următoarele 6 luni, pentru că aveți nevoie de mult timp pentru corpul dumneavoastră să vă consolidați și apoi să vă îmbunătățiți câștigurile pe care le-ați făcut.

În această zi veți face 3 seturi de 12 la efortul 8 sau 9 din 10 pentru repetarea finală în fiecare set. Se odihnește timp de 30 de secunde între seturi și mai puțin de două minute între exerciții. Vedeți cum vă descurcați și faceți ceva mai ușor dacă nu reușiți să o gestionați. (Alegeți greutăți mai ușoare sau odihniți-vă mai mult.)

Șase luni de antrenament cu aceste exerciții vă vor oferi o bază de antrenament de greutate mare, din care puteți trece la un program de antrenament mai sofisticat, cu exerciții diferite și greutăți mai libere.

Like this post? Please share to your friends: