Un ghid fundamental pentru formarea în greutate

Acest ghid acoperă instruirea în greutate în detaliu, deși la un nivel care ar trebui să fie accesibil noilor formatori și celor cu o anumită experiență. Dacă aveți nevoie de mai multe informații elementare, încercați:

Grund de antrenament greutate – Înainte de a începe
Începeți prima sesiune de greutăți (unelte etc.)
În cazul în care greutatea trenului: Acasă sau Gym

Definitie. Antrenamentul de greutate este un exercițiu organizat în care mușchii corpului sunt forțați să se contractă sub tensiune folosind greutăți, greutate corporală sau alte dispozitive pentru a stimula creșterea, forța, forța și rezistența.

Formarea în greutate se numește, de asemenea, "formare de rezistență" și "pregătire de forță".

Baza succesului în antrenament este o combinație de factori numiți uneori FITT.

Frecventa de antrenament – cat de des
Intensitatea antrenamentului – cat de greu
Timpul petrecut – timpul sesiunii
Tipul de exercitiu – care exercita

Tipuri de contractii musculare si miscarile articulare

Contractiile izometrice: muschiul nu se prelungeste. Un exemplu în acest sens este împingerea împotriva unui zid.

Contracțiile izotonice: mușchiul se scurtează și se prelungește. Faza de scurtare se numește contracție "concentrică", iar faza de prelungire este contracția "excentrică". Un exemplu este o bontură cu brațul cu gantere, unde mușchiul se scurtează atunci când ridicați gantera (concentrică) și se prelungește pe măsură ce îl scăpați (excentric). Contracțiile excentrice sunt în principal ceea ce vă dau mușchii inflamați.

Mișcări comune. Contracțiile musculare se referă la mișcările articulare. Patru mișcări importante de îmbinare sunt flexia și extensia, răpirea și adducția.

Flexibilitatea este când scădeți unghiul din articulație. Un exemplu este mișcarea ascendentă a unei curburi a brațului care scade unghiul din articulația cotului. O extensie este o mișcare opusă, adică o creștere a unghiului în timp ce se coboară greutatea.

Răpirea se deplasează într-o parte a corpului de la mijlocul corpului în planul lateral.

Un exemplu este ridicarea picioarelor în partea laterală a corpului. Adducția îi aduce înapoi.

Grupurile musculare

Principalele grupuri de mușchi de interes care alcătuiesc corpul uman sunt abdominalele, adductorii (coapsa interioară), mușchii dorsali (spatele mijlociu), umeri, extensoare braț, extensoare încheietura mâinii, glutele (flex) flexori, fixare scapulară (lamă de umăr), flexori pentru coapse, mușchi lombari (spate inferior), surae (viței), pectorali (piept), cvadriceps (partea din față) și trapezii.

Privind mai puțin în detaliu, grupurile majore de mușchi sunt brațele, umerii, pieptul, spatele, picioarele, fesele și abdomenul. Puteți viza toate grupurile majore de mușchi la o sesiune cu o serie de exerciții sau o puteți împărți în sesiuni separate sau puteți face doar ascensoare și asistă de competiție care tind să vizeze grupurile mari de mușchi.

Forța de construcție

Forța, dimensiunea și rezistența musculaturii sunt construite de principiul suprasolicitării. Acest lucru implică ridicarea greutăților din ce în ce mai grele sau creșterea volumului de muncă în timp.

Rezistența, diferențiată de mărimea musculară (numită hipertrofie), este construită prin antrenamentul sistemului nervos și a interacțiunii dintre nervi și mușchi, mai degrabă decât anatomia mușchilor, mărimea și constituția fibrelor musculare.

Greutăți mai grele, cu mai puține repetări și odihnă mai lungă, sunt folosite pentru a acorda prioritate rezistenței.

Ca regulă generală, mușchii mai mari vă vor face mai puternici, dar probabil nu mai puternici decât cineva care tratează pentru putere, totul fiind egal.

Antrenamentul de forță poate implica sarcini în intervalul 3-6RM cu sarcini mai mari de 1-3RM pentru lifturi mai experimentate și un număr variabil de seturi în funcție de program.

Creșterea mărimii musculaturii – Hipertrofia

Exercițiul de hipertrofie accentuează, de obicei, mai multe repetări cu greutate mai mică decât formarea forței de forță, adesea cu intervale mai scurte de odihnă între seturi. Această pregătire îmbunătățește factorii metabolici care au ca rezultat mărirea dimensiunii.

Tupoate obține o formare mai puternică pentru hipertrofie, dar obiectivele dvs. ar trebui să fie destul de clare dacă sunteți interesat de concurență pentru culturism sau powerlifting. Dacă doriți doar o combinație de forță și hipertrofie, atunci trebuie să identificați un program de antrenament în greutate care va oferi un compromis, ceea ce caută majoritatea formatorilor de greutate fără concurență. Unul dintre muschi devine mai mare este un proces de deteriorare și reparație la nivel micro. Lacrimile mici, uneori numite microtrauma, apar în fibrele musculare sub sarcină și sunt reparate și reconstruite mai puternic atunci când instructorul se recuperează. Este un pic ca un pas inapoi si doi pasi inainte la nivel celular. Există unele dezacorduri cu privire la faptul dacă mușchii devin mai mari prin mărirea fibrei musculare (celulare) sau prin divizarea și crearea de celule noi. Cel puțin, hipertrofia rezultă dintr-o creștere a unităților contractile numite miofirili și, de asemenea, din creșterea fluidului în celulă numită sarcoplasmă.

Formarea de hipertrofie folosește de obicei repetări de 8-12RM cu un număr variabil de seturi, dar adesea în intervalul 2-5.

Construirea rezistenței musculare

Rezistența musculară este antrenată la capătul superior al spectrului de repetiție. De exemplu, efectuarea a 15-20 de repetări pe set vizează rezistența musculară locală, mai degrabă decât rezistența sau hipertrofia. Din nou, acest tip de antrenament de rezistență musculară va oferi o anumită forță și o hipertrofie, comparativ cu formarea, și poate duce la creșteri mai mari ale condiționării aerobe decât la programele cu intensitate mai mare.

Antrenamentul de rezistență la mușchi

poate folosi repetări în intervalul 15-20 cu un număr variabil de seturi, dar 3 este comună. Cu toate acestea, trebuie să vă întrebați dacă antrenamentul într-o activitate de calificare, cum ar fi alergarea sau înotul sau ciclismul nu este o utilizare mai productivă a timpului.

Construirea puterii musculare Puterea este rata la care se lucrează, deci puterea implică timp. Dacă puteți ridica aceeași greutate mai rapid decât prietenul dvs. atunci aveți mai multă putere. Formarea pentru putere presupune creșterea vitezei ascensoarelor. Conceptul de putere este util în formarea în greutate pentru sport, cum ar fi fotbalul în care puterea, volumul și viteza sunt de dorit.

Antrenamentul de putere

implică consolidarea puterii, apoi avansarea la sarcini ușoare efectuate la viteză de contracție foarte rapidă sau chiar explozivă. Încărcări la fel de ușoare ca 30-60% 1RM cu restul de 2-3 minute între seturi sunt recomandate de Colegiul American de Medicină Sportivă.

Antrenamentul de greutate, antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de rezistență, indiferent de cum vă place să-l numiți, construiește fundația pentru forță, forță, forță și rezistență musculară pentru următoarele activități și sport. Bodybuilding

, care este specializată în modelarea corpului și definirea musculară, în special în scopuri de concurență. Sunt predominante programele de hipertrofie.

Programelespecifice sportului utilizează exerciții care susțin și întăresc, pe cât posibil, acțiunile musculare ale sportului. Un exemplu ar putea fi instruirea înotătorilor cu exerciții care să simuleze tragerea prin apă, țintirea umerilor, a brațelor și a musculaturii spatelui. Rezistența-rezistență și programele de vrac și de putere sunt utile, dar foarte variabile pentru anumite sporturi și trebuie să fie proiectate astfel încât să nu interfereze cu setul de calificare necesar pentru sport.
Pierderea în greutate și fitnessinclud exerciții care oferă un program de exerciții pentru a adăuga mușchi și a pierde grăsimea corporală. Culturistii care doresc doar sa arate bine la plaja sunt incluse in categorie.
Olimpice de haltereeste un sport de înălțare de specialitate care utilizează doar două exerciții, curat și jark și smulge, deși există multe exerciții de formare. Fiecare lift este foarte specializat și tehnic, necesitând multă pregătire și practică.
Concurență Powerliftingnecesită doar trei ascensoare, squat, presă de bancă, și lifting deadlift. Din nou, puterea și programele de tehnică sunt baza Powerlifting-ului.
Frecventa de antrenament si supra-trainingCât de des și cât de mult vă instruiți depinde de obiectivele, experiența, vârsta, sănătatea, fitness și alți factori, cum ar fi accesibilitatea echipamentelor și disponibilitatea timpului pentru instruire. Un antrenor sau antrenor ar trebui să ia în considerare toți acești factori și să elaboreze un plan care să se potrivească circumstanțelor și obiectivelor dvs.

Echilibrul perfect în formarea în greutate este echilibrul între stimularea musculară și sistemul nervos, adaptarea și recuperarea. Prea multă intensitate, volum și frecvență prea repede, iar sindromul de suprasolicitare poate distruge progresul. Iată câteva semne de suprasolicitare:

Fatigabilitate continuă, performanță slabă

Infecții virale și bacteriene

Pierderea neintenționată a greutății corporale
Leziuni musculo-scheletice obișnuite
Încetarea sau neregulile perioadelor
Dezechilibru hormonal
Pierderea densității osoase
Slăbiciune de somn și obiceiuri alimentare
Pregătire de trei ori pe săptămână este un loc dulce pentru o evoluție optimă pentru începători, deși de două ori pe saptămână se va potrivi mai bine anumitor persoane. O recomandare obișnuită pentru începători este să permită cel puțin 48 de ore între sesiunile de greutate pentru a permite recuperarea. Pentru instructorii cu experiență și profesioniști, formarea de șase zile pe săptămână nu este neobișnuită, deși sistemele separate – de formare a diferitelor grupuri musculare în zile diferite – este adesea practicată. Dacă simțiți că aveți probleme, întoarceți-vă și obțineți sfaturi bune.
Tipuri de exerciții

Multe sute de exerciții există pentru a viza mai multe mușchi și grupuri musculare și poate obține mai mult decât puțin confuz pentru începătorul mediu de a alege. Variațiile de exerciții vin cu greutăți libere, mașini, rafturi și cadre, exerciții numai pentru corp, benzi, bile și multe altele. Deci, tipul de exercițiu poate fi clasificat după tipul de echipament, ținta musculară sau chiar obiectivul de fitness, de exemplu, exercițiu aerobic sau de forță, banda de alergare sau masina de lățime mare.

Exerciții compuse.

Exercițiile compuse sunt cele care implică mai mult de o articulație, adesea câteva grupe mari de mușchi. Exemple: ghemuit, strângere de viteză, șir de cablu așezat, traversă lat.

Exerciții de izolare.Un exercițiu de izolare este unul care implică numai o articulație și care de obicei vizează un grup muscular izolat. Printre exemple se numără buclele brațului pentru biceps și brațul extensiei piciorului pentru cvadriceps.

Ce exerciții trebuie să fac?Nu evităm întrebarea de a spune că depinde … de obiectivele pe care le ai, de echipamentele și facilitățile pe care le ai, de vârsta, puterea, experiența de greutate și angajamentul.

Să presupunem că doriți să construiți forța și masa musculară, sau, probabil, fermitatea și definiția musculară. Există un consens general asupra faptului că ascensoarele "mari trei" – ascensoarele de ridicare – ghemuit, presa de banc și lifting-ul – sunt ascensoarele de bază pentru a construi vrac și forță. Acestea sunt tehnice, și poate chiar periculoase, realizate cu greutăți libere în apropierea limitei maxime, astfel că ghidarea și un spotter sunt utile dacă nu esențiale. Chiar și așa, puteți începe cu gantere și greutăți ușoare până când veți obține esența ei și apoi veți progresa de acolo.

Dacă sunteți de formare pentru un echilibru bun de compoziție corporală

și

puterea de a adăuga suplimentare spate, abdomen și exerciții de umăr și de lucru mai specifice pe partea din față a brațelor. Uitați-vă la puterea de bază și programul de mușchi pe care l-am pus împreună. Acest lucru include squat, banc de presă, lifliftă, curl braț, împingere triceps, pulldown lat, șir de cablu șezut, criza, presă de presă și presă picior. Chin-up-uri, trage-up-uri, rânduri îndoite, flyes crossover cablu, înclina bicep curl, scufundări tricep și ridica vițel ar trebui să rotunji afară (dar nu toate dintr-o dată! Această listă este destul de standardă, iar cele mai multe gimnastică vor avea o gamă largă de echipamente pentru a face aceste exerciții.Pentru cei mai experimentați, exercițiile totale ale corpului, cum ar fi spânzurați curățarea și împingerea, ar beneficia. Evident, există mai multe, chiar sute de exerciții, astfel încât să știți că distracția nu se va opri niciodată.În culturism, unde definirea musculară a celui mai mic mușchi poate fi importantă, se practică o gamă mai largă de exerciții de izolare. Jocul de haltere olimpic necesită o anumită forță și tehnică de antrenament.

O repetare

(rep)

este o completare a unui exercițiu: o chin-up, o ghemuire, o brăzdare cu un braț. Un set este numărul selectat de repetări înainte de a vă odihni. Să spunem 10 repetări la 1 set de bucle. Intervalul de odihnă este timpul dintre seturi. Frecvența maximă 1RM sau cea maximă este cea mai personală sau cea mai mare pe care o puteți ridica o singură dată în orice exercițiu. Deci, 12RM este cel mai mult pe care îl puteți ridica pentru 12 repetări. Deci, dacă am scris:Barbell Arm Curl, 40 de lire sterline 3 X 12 RM, 60 de secundeAsta ar însemna 3 seturi de 12 bucle cu braț maxim cu o greutate de 40 de lire sterline cu 60 de secunde odihnă între seturi. Deci, cum știți cât de multe repetări, seturi și ce perioade de odihnă sunt cele mai bune pentru dvs.? Iată cum funcționează în termeni generali. Detaliile mai fine sunt pentru dvs. și antrenorul dvs. pentru a lucra la.

Antrenamentul de forță utilizează cea mai mare greutate, cel mai mic număr de repetări și cea mai lungă repaus.

Hipertrofia sau formarea mărimii musculare utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă.

Rezistența la forță are din nou o greutate mai mică, cu mai multe repetări și chiar mai puțin odihnă.
Antrenamentul de putere implică greutăți mai ușoare și se odihnește mai mult în timp ce se concentrează pe viteza ascensorului.
Acum, acestea sunt principii generale, dar oamenii fac tot felul de lucruri cu combinația de seturi, repetiții, odihnă și tipul de exerciții pentru a găsi cea mai bună combinație pentru ei.
Iată cum un program de exerciții pentru banca de presă ar putea arăta în funcție de obiective diferite, pornind de la un personal teoretic cel mai bun de 160 de kilograme (73 kg):

Bench Press – 1RM = 160 de lire sterline

Forța. 140 de lire sterline, 2 X 5, 180 secunde

Hipertrofia. 120 de lire sterline, 3 X 10, 60 secunde

Forța de rezistență. 100 de lire sterline, 3 X 15, 45 secunde
Putere. 90 de lire sterline, 3 X 8, 120 secunde
Un punct de remarcat aici este faptul că este obligatoriu să se ia o odihnă adecvată între seturile grele încărcate în formarea forței pentru a obține cele mai bune rezultate. fiecare ridicare trebuie făcută la o viteză mare de explozie pentru cel mai bun efect. Deci, în formarea de forță și putere, asigurați-vă că veți obține odihna necesară între seturi. În hipertrofia și forța de rezistență nu este la fel de important să se folosească
intervale mai scurte

, deși poate optim.Viteza execuției exercițiilorVcelera de contracție

este viteza la care este efectuat un exercițiu și acest lucru are și un efect asupra rezultatelor formării. Iată câteva sfaturi generale pentru obiectivele de antrenament în greutate.

Forța – 1-2 secunde concentrice și excentriceHipertrofia – 2-5 secunde concentrice și excentrice

Endurance – 1-2 secunde concentrice și excentrice
Putere – mai puțin de 1 secund concentric, 1-2 secunde excentric
Calculul 1RM
Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare din SUA, distribuția teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM, maximul dvs. de ridicare, este distribuită după cum urmează, folosind exemplul de presă de pe banc:

100% din 1RM – 160 de lire sterline – 1 repetare

85% din 1RM – 136 de lire sterline – 6 repetări

67% din 1RM – 107 de lire sterline – 12 repetări
65% din 1RM – 104 de lire sterline – 15 repetări
60% din 1RM – 96 de lire sterline – – Repetari caldura
(Bazat pe: Baechle si Earle,
Essentials NSCAs de formare personala

, 371, 2004.)Aceasta inseamna ca ar trebui sa poti face 1 lift la cele mai bune personal, 6 ascensoare la 85 la suta din personal cele mai bune și 15 ascensoare la 65% din cele mai bune personal 1MR – și cu perc proporțional înălțimea pentru orice ridicare între și probabil mai jos.Nu considerați acest lucru o referință absolută; este doar un ghid și o bază pentru a alege greutățile potrivite pentru a lucra. Puteți vedea cum puteți estima cel mai bun personal sau 1RM din cele 12 RM – înmulțiți 107 cu 100 împărțit la 67.

Un "program" de formare este un program de frecvență, intensitate, volum și tip de exercițiu, fie pentru greutate de formare sau orice alt formare de fitness. În formarea în greutate, se folosesc diferite metode și tehnici.

Iată variabilele care pot fi ajustate în orice program de antrenament de greutate. Sunt posibile aproape combinații nelimitate, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat optime.

Selecție de exerciții

Greutate sau rezistență

Număr de repetiții
Număr de seturi
Viteză de mișcare
Interval între seturi
Interval între sesiuni (zile de antrenament / săptămână)
Interval între ciclurile de periodizare
Iată câteva aplicații și tehnici proeminente în formarea în greutate și programarea culturala.
Pregătire corporală.

Formarea tuturor grupurilor musculare majore într-o sesiune. Alegeți o serie de ascensoare, poate până la zece, asigurându-vă că toate grupurile majore de mușchi sunt exercitate la un anumit nivel

Sistemul Split.Sesiuni alternante pentru grupuri majore de mușchi. Formarea, să zicem, brațele, umerii și înapoi o sesiune, apoi picioarele feselor, abdominalele următoarea sesiune.
Periodizareaar putea fi descrisă ca faze progresive sau ciclice ale antrenamentelor într-un timp stabilit pentru a obține rezultate la un orar programat. Împărțirea unui program anual în diferite modalități de formare cu diferite obiective secvențiale este un exemplu. Acest lucru este obișnuit în programele specifice sportului și în formele de competiție de haltere. De exemplu, întreținerea în afara sezonului, rezistența pre-sezonului, hipertrofia și puterea sezonului timpuriu, întreținerea activă a sezonului, recuperarea post-sezon.
Superseturi.Supersetarea este practica exercitării a două grupuri musculare opuse în succesiune rapidă, în scopul stimulării creșterii mușchilor și oferind odihnă fiecărui grup alternativ. Extensia picioarelor și buclă de picioare pentru cvadriceps și hamstrings este un exemplu.
Seturi compuse.În loc să alterneze diferite grupuri musculare, seturile de compuși suplinesc diferite exerciții sau echipamente pentru același grup muscular. Un exemplu este urmat de reculul tricepsului cu împingerea tricepsului – ideea fiind aceea de a împinge musculatura suficient de departe încât să recruteze unități suplimentare de motor.
Piramida.Acest tip de program include seturi care progresează de la mai ușoare la cele mai grele ale aceluiași exercițiu, sau chiar inversarea de la grele la lumină în funcție de program. Se specifică numărul de seturi. De exemplu, dumbbell curl:
– 20 de lire sterline X 10 repetari– 30 de lire sterline X 8 repetari
– 40 de lire sterline X 6 repetari
Seturi Drop
sunt ca o piramidă inversă și există multe variații. Într-un exemplu, ridicați la eșec, indiferent de numărul de repetări din al doilea și al treilea set. Începeți cu o greutate mare și faceți un număr calculat de repetări; reduceți greutatea cu, să zicem 20%, efectuați următoarea setare la eșec; apoi reduceți din nou și du-te la eșec din nou cu odihnă puțin interval. Aceasta este o pregătire foarte intensă. Un exemplu este curl dumbbell după cum urmează:
– 40 de lire sterline X repetari– 30 de lire sterline X
– 20 de lire sterline X
Superslow.
Superslow cuprinde ideea contracțiilor concentrice și excentrice lentă și măsurată. Avantajele propuse de acest lucru sunt contestate de mulți. Superslow entuziaștii recomandă mai mult sau mai puțin 10 secunde pentru fiecare fază a ascensorului.
Pregătire excentrică.Aceasta accentuează acțiunea de întoarcere sau de scădere a oricărui lift pe baza faptului că aceasta produce o hipertrofie mai bună deoarece se realizează mai multe leziuni musculare și recrutarea fibrelor. Buclele bratului sunt un bun exemplu. De obicei, aveți nevoie de asistență pentru a finaliza partea concentrică sau de ridicare.
Programele specifice sportuluisunt concepute pentru a îmbunătăți performanțele sportive, prin întărirea capacității musculare specifice acelor sporturi, în special prin antrenamentul de greutate periodică.
Dieta, nutriția, suplimenteleDieta și nutriția adecvate sunt foarte importante în maximizarea rezultatelor obținute în orice program de formare atletică, iar pregătirea în greutate nu este cu siguranță o excepție. Citeste articolul meu: Dieta de Bodybuilding Weight Trainer si urmariti pentru un articol de revizuire viitoare privind suplimentele de antrenament pentru greutate.