Un program de antrenament general pentru greutatea de hochei pe gheață

această fază, între seturi, Alternate singur, singur picior, Alternate singur picior

Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt "periodizate". Acestea sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială. Programele periodice oferă o creștere progresivă până la maximul de fitness și performanță.

Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor – care este cea mai mare parte a sportului în zilele noastre – fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Cardio de formare

Notă importantă: Hocheiul necesită o bună aerobă de fitness pentru a oferi rezistență pentru efort susținut. Deși antrenamentul pe patinele "pe patinoar" este esențial, mulți jucători beneficiază, de asemenea, de antrenamentul "off-rink" pe benzile de alergare, pe piste de interior, pe biciclete și pe alte echipamente cardio. Partea din program prezentată aici este limitată în principal la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătire cardio pentru a dezvolta fitness aerobic devreme în preseason și apoi să vă construiți o capacitate anaerobă, cum ar fi să faceți sprinturi, navete și intervale pentru a fi pe deplin pregătite pentru începerea sezonului.

Sala de fitness aerobic înseamnă că poți să faci skate, schi, jog sau alerga pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat fără a fi prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă să continuați să mergeți mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în hochei, mai ales dacă este probabil să jucați întregul joc.

Când optimizați toate elementele de fitness – patinajul de fitness, puterea și puterea, vă puteți pretinde că sunteți la vârf de fitness.

Programul de antrenament pe un an de hochei pe gheață poate fi similar celui prezentat mai jos:

Președinte sezon

  • Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se dezvolte după offseason.
  • Accentul se pune pe construirea fitnessului aerobic, a puterii funcționale de bază și a volumului muscular, care se numește "hipertrofie".

Presedasonul târziu

  • Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente.
  • Accentul este pus pe construirea fitnessului anaerob și a puterii și puterii maxime.

În sezonul

  • Concursul este în desfășurare și jucătorii sunt de așteptat să fie pe deplin funcțional pentru competiție.
  • Întreținerea vitezei, aerobic și anaerobic de fitness și puterea și puterea este subliniat.

Off Season

  • Sezonul se încheie; timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ.
  • Accentul se pune pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității ușoare – antrenament de trecere, o muncă ușoară în sală de gimnastică. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă și de fitness sunt de ajutor.
  • Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea fitnessului aerobic inca o data pentru antrenamentele pre-sezon.

Instruirea specifică a rolurilor

În cadrul unui program de formare generică pentru un anumit sport, pot fi utile și alte programe de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase. De exemplu, în fotbal, un fundaș și un jucător defensiv vor avea probabil un program diferit în sala de gimnastică.

O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.

În hochei, defensemenii și forțele în față nu sunt atât de distinși în ceea ce privește cerințele de fitness, chiar și pentru jucătorii de apărare "la domiciliu" și "ofensiv". Chiar și așa, jucătorii de poartă ar putea avea nevoie de abilități suplimentare în reflexe și flexibilitate.

Un punct de fitness care distinge jucătorii de hochei de cele mai multe alte sporturi de echipă este cerința pentru un singur picior de forță și echilibru. Bineînțeles, acest aspect poate fi vizat într-un program de instruire în greutate.

Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program cu totul în jurul valorii de, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate casual, fără o istorie de antrenament de greutate pentru hochei.

Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii curente a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți și răcoriți înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1 – Preseason Early

Fundația Forța și musculare

Cum această fază este abordată va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau se apropie de un sezon de greutăți. Amploarea fundației clădirii înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți devreme în construirea sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi, cu mai puțină atenție asupra celorlalți. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul sau partea non-dominantă trebuie să fie la fel de bun ca și partea dominantă a abilităților tale. Cu toate acestea, de exemplu, în hochei, fiecare parte are un rol important în controlul bățului, ceea ce afectează abilitățile de manipulare a stick-urilor. Trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular – spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.

În pre-sezonul timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări . În această fază, construiți o anumită forță, o mărime musculară și o rezistență.

Durata: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 12 la 15
Seturi: 2 la 4
Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde

Faza 1 Exerciții

  • Squat Barbell, ghemuit dumbbell sau sanie zăpadă squat
  • Dumbbell înclina presă de bancă
  • Lovitură de viteză românească
  • Dice biceps brat curl
  • Extensie triceps ciudat sau masina de împingere
  • Șezut de rând de șezut
  • Lat pulldown spre partea din față cu aderență largă
  • Reverse criza

Puncte la Notă

  • Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ridicare taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set . Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
  • Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimele repetări într-un set ar trebui să fie impozitare – dar fără efort extrem până la "eșec", în special pentru exercițiile de braț și umăr. Doriți ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă și să fie înălțați, dar nu exagerați.
  • Scufuitele din față, ganterele sau ghearele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional de spate subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
  • Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare. Trebuie să se adauge la acest program, acolo unde este posibil, antrenamentul de circuit, cardio off-patinoar și un alt exercițiu aerobic.
  • Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu de greutăți și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.
  • Faza 2 – Mid-Preseason

Dezvoltarea forței

În această fază, veți construi forța și mușchiul. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. Aveți o bază bună de la antrenamentul pre-sezon timpuriu și acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de competențe de hochei de succes.

Timpul anului:

Mid-pre-sezon Durata:
4-6 săptămâni Zile pe săptămână:
2 – 3, cu cel puțin o zi între sesiunile Reps:
3 – 6. Jucătorii se bazează cel mai mult pe viteza si agilitatea și care au nevoie de cea mai mică cantitate ar trebui să facă cel mai mic număr de repetări. Seturi:
3 la 5 odihna între seturi:
3 la 4 minute Faza 2 Exerciții

Alternate, un singur picior sanie hack squat

  • Barbell presă de bancă
  • Lovitură de viteze românească
  • Lat pulldown în față cu aderență largă
  • Trageți-up – Repetări 3×6 – ajustați-vă la potrivire
  • Alternate, cu un singur picior în poziție verticală a ganterelor
  • Puncte la Notă

Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar să nu se realizeze eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.

  • Obțineți o odihnă suficientă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare grele.
  • Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
  • Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.
  • Faza 3 – Pre-sezon târziu în sezon

Conversia la putere

În această fază, construiți pe forța dezvoltată în faza 2 cu formare care va crește capacitatea dvs. de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu are rost să antrenezi așa ceva atunci când ești obosit.

Timpul anului:

târziu de pre-sezon și în sezon Durata:
4 săptămâni în curs de desfășurare Zile pe săptămână:
2 la 3 Reps:
8 la 10 Seturi:
2 la 3 Restul între repetări:
10 la 15 secunde Restul între seturi:
cel puțin 1 minut sau până la recuperare Etapa 3 Exerciții

Barbell sau dumbbell atârnă curat

  • Alternate, cu un singur picioare așezat vițel ridică
  • Împinge cablu prin tragere
  • Un cablu brațul ridică fiecare braț
  • Alternate, un singur picior de presă pentru medicul cu bile de presiune
  • Medicină se răstoarnă în picioare cu partenerul (6×15 repetiții rapide, se recuperează între seturi) (sau singur)
  • Puncte la notă

În formarea în putere, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setați că puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.

  • În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini rezonabile grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar este mai ușor decât faza 2.
  • În cazul răsucirii balonului medicamentului, efectuați un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea celui următor.
  • Faza 4 – În sezonul

Întreținerea forței și puterii

Alternate Faza 2 (Forța) și faza 3 (Power) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.

Puncte la Notă

Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.

  • Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe patinoar – sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza.
  • Restul complet de la antrenament de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
  • Folosiți-vă judecata. Nu sacrificați antrenamentul pentru deprinderi de patinoar pentru munca în greutate, dacă aveți timp limitat.
  • Faza 5 – Off Season

Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de hochei și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.

Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.

Like this post? Please share to your friends: