Programele complete de antrenament pentru sporturile individuale sunt adesea "periodizate". Acestea sunt împărțite în trei sau patru faze pe parcursul anului, fiecare fază concentrându-se pe un anumit atribut de fitness. sporturile profesionale care folosesc greutăți în formarea lor – ceea ce este în majoritatea acestor zile, fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară
Un program de antrenament de greutate de baseball de un an poate arăta ca programul prezentat mai jos. -Off se bazează pe sezonul american de baseball.)
Pre-sezonul timpuriu, ianuarie-februarie
Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după concediere
- Accentul se pune pe construirea forței fundamentale, rezistența musculară și dimensiunea (hipertrofia)
- Preseasona târzie, martie-aprilie
Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente
- Accentul este pus pe construirea maximă a stre ngth și power
- În sezon, mai-septembrie
Concurența este în desfășurare și jucătorii sunt de așteptat să fie pe deplin funcțional pentru concurență.
- Întărirea puterii și a puterii este subliniată.
- Închis sezon, octombrie-decembrie
Sezonul este de peste; timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ.
- Accentul se pune pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității ușoare de antrenament încrucișat, o muncă ușoară în sală de gimnastică. Câteva săptămâni de pauză de la formarea serioasă de forță este de obicei utilă. Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita in sala de gimnastica.
- Instruirea specifică sportului și formarea specifică a rolurilor ◊ În cadrul unui program generic de formare pentru un sport, pot fi utile și alte subprograme și cicluri de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.
De exemplu, un fundas de fotbal și un baschet defensiv va avea, probabil, un program diferit în sala de sport, una care accentuează viteza și agilitatea, iar cealaltă parte, puterea și puterea.
Un pitcher este probabil să facă o muncă de gimnastică diferită decât un hitter desemnat sau un capcan.
Arm este totul
În baseball, brațul tău este totul, indiferent de poziția pe care o joci.
de formare trebuie să fie proiectate pentru a
consolida
și proteja aruncarea braț și umăr, în același timp. Un jucator cu batai raniti nu este util nimanui, indiferent de cat de mare si puternic este bicepsul sau umarul. Bratul pitcherului, desigur, valorează milioane de dolari la cele mai înalte niveluri ale jocului și trebuie tratat ca un bun. Chiar dacă sunteți un pitcher tineri înflăcărători, îngrijirea bună a brațului cu o pregătire și o joacă clasificată este o strategie esențială pentru longevitate. Un program de antrenare a puterii unui pitcher poate diferi de cel al unui capcan. Un capcan ar putea pune accentul mai mult pe exercițiile de ghemuire joasă, de exemplu, în timp ce un pitcher ar accentua rezistența brațelor, echilibrul de putere și echilibru al piciorului și rotația trunchiului. Ghearele trebuie să lucreze la întărirea mușchilor manșetei rotorului umărului pentru a asigura libertatea de răniri dureroase și debilitante care pot fi de lungă durată. Hitters se bazează pe vrac, putere și putere – și un ochi bun – pentru a propulsa acea minge peste gard. Sammy Sosa, Barry Bonds și Mark McGwire sunt exemple bune, în ciuda controverselor legate de utilizarea suplimentară și utilizarea steroizilor.
Totuși, ei încă mai trebuie să fie agili în câmp, despărțitori despărțiți. Un "ratat" ratat poate neglija cu ușurință valoarea unei lovituri.
Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program cu totul în jurul valorii de, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate casual, fără o istorie de formare în greutate pentru baseball. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit folosind următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Etapa 1 – Preseasonul timpuriu
Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la antrenament în greutate sau că vine dintr-un sezon de greutăți. Amploarea fundației clădirii înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Instructorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și să lucreze până la greutăți mai grele.
Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot pune în evidență una sau două grupuri majore de mușchi cu efect similar. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul tău non-aruncat trebuie să fie la fel de bun ca aruncarea brațului, dar înseamnă că trebuie să alocați suficiente resurse de pregătire pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și stânga și părțile drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular, incluzând spatele, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.
În preseasonul timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită mărime și rezistență musculară.
În pre-sezon, trebuie să începeți, de asemenea, să faceți exerciții specifice de întărire a manșetei rotatorului sau să continuați cu aceste exerciții dacă le-ați făcut în pauză. Manșonul rotator este un complex de mușchi, ligamente și tendoane care controlează articulația cu bile și articulații, care este susceptibilă la o utilizare excesivă și la șocuri.
Durata:
4-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia
Reps: 12-15
Seturi:2-4
odihna între seturi:30-60 secunde
Faza 1 Exerciții Barbatul ghemuit, ghemuit ghemuit sau sanie zăpadă squat
Dumbbell înclinare presă de bancă
- loterie românească
- Dumbbell biceps brațul buclă
- Dictionar triceps extensie sau masina de împingere
- Scaun rândul de cablu
- Lat pulldown la partea din față cu aderență largă
- Reverse criza
- Exerciții brat rotativ brat / umăr pentru ambele brațe
- Durata:
pe tot parcursul pre-sezon și în sezon.
Zile pe săptămână: 3-4
Reps: 12-15
Încărcătură: greutate ușoară, cu o presiune minimă la finalizarea setului
Seturi: 3
Restul între seturi: 30 secunde
Exerciții rotativ manșon se poate face cu o mașină de cablu, benzi sau tuburi de cauciuc. Rotire exterioară
– mișcați brațul spre exterior, departe de talie
Rotire internă – mutați brațul peste corp la talie
Extensie – mutați brațul în spate
Răpire – deplasați brațul în sus față de corp
Puncte la Notă Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimile repetări dintr-un set ar trebui să fie impozabile, dar fără eforturi extreme de "eșec", în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru lucru, dar să nu fie suprasolicitați. Exercițiile de întărire a manșetei rotatoare sunt deliberat mai ușoare.
- Scufuitele din față, ganterele sau ghearele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional de spate subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
- Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare. Acest mesaj va fi repetat pe tot parcursul acestui program.
- De asemenea, se pot adăuga programe de antrenament de circulație, de formare și plyometrics cum ar fi limite și salturi, precum și resurse și timp care să permită acest lucru.
- Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.
- Faza 2 – Mid-preseason
- Forța și faza de hipertrofie
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Aveți o bază bună de la antrenamentele pre-sezonului timpuriu, iar acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește dimensiunea musculară, nu implică neapărat rezistență, deși în faza de înființare și în această fază hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.
Forța va fi fundația pentru faza următoare, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză.
Timpul anului:
Mid-pre-sezon
Durata: 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiunile
Reps: 4-6
Seturi: 3-5
Restul între seturi: 2-3 minute
Etapa 2 Exerciții Squat Barbell sau Squat Sac de hack
Incline gheara presă de presă
- Deadlift romanesc
- Lat pulldown în față cu aderență largă
- Trageți-up – 3×6 – adăugați greutăți dacă veți găsi acest lucru prea ușor, sau doar du-te la "eșec", dacă este prea mult.
- Continuați cu întărirea manșonului rotativ ca în prima fază.
- Puncte la Notă
Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu la eșec. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.
Nu ridicați până la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa dumbbell și lat trage în jos și să dețină o formă bună. Păstrați antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind prea mult sub paralel.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi extrem de solicitantă din punct de vedere fizic și mental.
- Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.
- Faza 3 – Preseasonul târziu
- În această fază, construiți puterea dezvoltată în faza 2, cu o pregătire care va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea combină rezistența și viteza. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic. Nu este nici un punct de antrenament ca asta când ești obosit.
Timpul anului:
târziu de pre-sezon
Durata: 4-6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3
Reps: 8-10
Seturi: 2-3
odihna între repetari: 10-15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
Faza 3 Exerciții Barbell sau dumbbell atârnă curat
Cablu lemn chop
- Cablu push-pull
- Un cablu brațul ridică fiecare braț
- Medicină mingea sau apăsați împingere apăsați
- Medicină minge (6×15 rapid, recupera între seturi) (sau singur)
- marș marcat (6×20 rapid, recupera între seturi)
- salt vertical
- continuați cu exerciții cu manșetă rotatorie ca în faza 1.
- Puncte la Notă
Este important ca sunteți relativ recuperat pentru fiecare repetare, astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini rezonabile grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar este mai ușor decât faza 2. Aceasta ar trebui să se situeze aproximativ în intervalul 50-70% din 1RM (înălțime maximă) în funcție de exercițiu.
- Cu marșurile și bilele de medicamente răsucite, faceți un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea celui următor.
- Întrerupeți scurt între fiecare salt vertical, astfel încât să puteți maximiza fiecare dintre ele.
- Etapa 4 – În timpul sezonului
- Întreținerea forței și puterii
Alternate faza 2 (Forța) și faza 3 (Putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, nu faceți deloc pregătire pentru a ajuta la recuperare.
Continuați cu exercițiile cu rotitoare până la sfârșitul sezonului de joc.
Puncte la Notă
Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe diamant.
- Restul complet de la antrenament de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosiți-vă judecata. Nu sacrificați antrenamentul de abilități pentru munca în greutate în timpul sezonului.
- Etapa 5 – În afara sezonului
- Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Pentru câteva săptămâni ar trebui să uitați de baseball și să faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună. Până la jumătatea lunii noiembrie, poate doriți să vă gândiți la unele lucrări de gimnastică ușoară, exerciții pentru manete rotatoare și lucrări aerobice.
