Un program de antrenare a greutăților și a cardio-circuitului

Chiar dacă unele idei de pierdere în greutate și de fitness în științele exercițiilor nu au fost realizate în măsura în care ne-am dorit cu toții, nu există nici o îndoială că ultimul criteriu de ardere a grasimilor și de fitness este cât de mult energia pe care o consumați în activitatea fizică, indiferent dacă este vorba de o activitate organizată sau o activitate non-exercițiu. Totul se adaugă și nu există nici o îndoială că construirea unui mușchi suplimentar pentru a crește metabolismul și exercitarea la o intensitate care crește metabolismul post-exercițiu, toate contribuie la pierderea de grăsime și ne permit să ne slăbim și să ne simțim în formă.

Înainte de a intra în detaliu sau în orice moment, poate fi util să verificați cele 10 Exerciții de Top pentru sugestii despre formă și tehnică.

Ce este pregătirea circuitului?

Acest antrenament de circuit este o combinație de aerobic de înaltă intensitate și de formare de rezistență proiectată pentru a fi ușor de urmărit, pentru a vă oferi un antrenament excelent și pentru a viza pierderea de grăsime, construirea musculaturii și fitness-pulmonar. Un "circuit" de exerciții este o completare a tuturor exercițiilor prescrise în program; ideea fiind că atunci când un circuit este complet, începeți din nou la primul exercițiu pentru un alt circuit. În mod tradițional, timpul dintre exercițiile de antrenament pe circuit este scurt, adesea cu o mișcare rapidă la următorul exercițiu. Programul meu are doar cinci exerciții.

Programul de bază

Dacă urmați programul complet de trei circuite la intensitatea nominalizată, plus încălzirea și răcirea, ar trebui să cheltuiți cel puțin 600 de calorii (2500 kilojouli) – nu este rău având în vedere că obțineți dezvoltarea forței și cardio în același timp în mai puțin de o oră de activitate.

Începând, poți alege să faci doar una sau două circuite și apoi să progresezi la trei sau mai multe și să ajustezi greutățile și repetițiile în sus pentru a se potrivi cu fitness-ul tău în timp ce progresezi.

Ați putea să faceți acest program de patru sau cinci ori într-o săptămână, dar recomandarea mea este să nu efectueze mai mult de trei sesiuni și să o completez cu cel puțin o sesiune cardio pură ca banda de alergare, mersul pe jos sau alergând, plus cel puțin o zi de antrenament pur pe greutăți.

Combinarea greutăților și aerobicului în circuite sau antrenamente de intervale, sau în zile alternative, nu este nouă. Cu toate acestea, există dovezi științifice că funcționează pentru a îmbunătăți capacitatea generală și metabolismul (Park 2003, LeMura 2006). Unele programe similare fac greșeala de a folosi greutăți ușoare sau de o intensitate prea mică.

Echipamente și detalii

Timp pentru fiecare circuit: 15 minute (aproximativ)
Echipament necesar: un pas de 6 inci (15 centimetri), de exemplu Reebok Step; două gantere.
Exerciții: aerobic de pas de bază, gheață de zgomot apăsare, brațul bont, pontaj ponderat, squat
Locul de activitate: acasă, sala de gimnastică, parc sau spațiu deschis
Numărul de circuite într-un antrenament: trei; dar începeți cu una sau două și lucrați dacă este necesar
Grupuri musculare vizate: umeri, brațe, spate, picioare, fund, abdominale

Ce faceți în acest program de circuit

Un circuit complet durează aproximativ 15 minute total, implică cinci exerciții și necesită un set de gantere și o platformă cu o treaptă sau echivalentul a cel puțin 6 inci (15 centimetri).
Ganterele trebuie să aibă o greutate, astfel încât numărul maxim de repetări ale corpului superior, exercițiile de presiune și brațul buclei să fie de 10-12 repetări și nu mai mult pentru un set. Este important ca aceste greutăți să fie suficient de grele pentru a construi forța și mușchiul. Exercițiile corpului inferior, zgomotul ponderat și ghemuirea se fac cu aceleași gantere la partea ce permit o mai mare flexibilitate.

Variabilele exercitării circuitului – greutatea dumbbell, numărul de repetări, numărul de circuite – pot fi ajustate pentru a obține tipul de antrenament necesar, în funcție de obiectivele de fitness și de formare.
Acest circuit se poate face acasă, o sală de gimnastică sau un parc. Aveți nevoie de un spațiu suficient pentru a utiliza o platformă de treaptă sau un echivalent, un set de gantere și suficient spațiu pentru lunges și squats. Poate alegeți un moment în care nu este atât de ocupat dacă intenționați să faceți circuitul la sala de sport.
Exercițiile care implică mișcări ale piciorului, cum ar fi treptele și lunges, au rolul de a crește intensitatea cardiacă, în timp ce exercițiile de greutăți permanente permit o odihnă comparativă în timp ce se concentrează asupra dezvoltării musculare și a rezistenței.

Timpul stabilit pentru fiecare exercițiu include mișcarea între exerciții, intervalul de odihnă și timpul de instalare pentru fiecare. E un program ocupat cu intenție.
Asigurați-vă că sunteți pregătit medical pentru acest program înainte de a începe. Adresați-vă medicului pentru o autorizație dacă nu sunteți sigur.

Exercițiile

Warmup.Începeți cu o încălzire ușoară de aproximativ zece minute. Puteți să vă întindeți, să faceți jogging sau să vă plimbați repede pe loc sau pe banda de alergare, să faceți niște bucle cu brațul cu gantere și presele deasupra capului într-un ritm proast, cu greutate mică și câteva abateri.
Step up, rapid – 40 de pași.Pasul pe banca pasului pornind de la piciorul drept, urmați cu stânga, apoi inversați-l din nou, alternând piciorul de pornire la jumătatea drumului, dacă doriți. Acest exercițiu trebuie efectuat cât mai repede posibil cu echilibru și siguranță. Asigurați-vă că pasul este ancorat solid înainte de a porni. (2 minute.)
Bucle de ciocolată.Țineți ganterele la margini, palmele îndreptate spre interior (ca o prindere cu ciocan). Faceți 12 bucle alternante, fiecare braț ridicandu-l pe umăr făcând roata antebrațului astfel încât palmele să fie orientate în sus, îndoite la cot și apoi să se întoarcă lateral. Aceste bucle ar trebui să se facă oarecum încet, subliniind o formă bună. Așezați ganterele în raft sau în siguranță pe podea după fiecare exercițiu de greutate. (90 secunde)
Stepups, rapid – 40 de pași.La fel ca numărul 2, Stepups (2 minute.)
Dumbbell lunges, rapid – 20 lunges, 10 fiecare parte.Țineți gantere pe laterală, aderență cu ciocanul și trageți înainte cu fiecare picior alternativ, asigurându-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Păstrați ganterele de-a lungul tău în timp ce tu fugi. Acest exercițiu trebuie făcut cât mai repede posibil, cu echilibru și siguranță. (90 secunde)
Stepups, rapid – 40 de pași.La fel ca și numărul 2, Stepups. (2 minute.)
Apăsare de deasupra capului – 10-12 repetări.Mergeți imediat la stația de greutăți pentru dumbbell. Fugiți dacă este posibil. Faceți 10-12 apăsări de gantere. Țineți ganterele orizontal la umerii cu brațe în poziție verticală. Ridicați ganterele deasupra capului cu extensie completă a brațului, asigurându-vă că nu blocați coatele în mod exploziv. Reveniți la umăr și repetați imediat exercițiul. Faceți acest exercițiu lent cu o formă bună. (90 secunde)
Stepups, rapid – 40 de pași.La fel ca numărul 2, Stepups. (2 minute.)
Dumbbell squats – 20 squats.Faceți 20 de squats; se odihnește 20 de secunde după numărul 10, dacă este necesar, altfel faceți 20 fără odihnă. Țineți gantere pe laterale cu brațe lungi. Squat în jos, îndoire la genunchi până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua asigurând genunchi nu sunt extinse prea mult dincolo de degetele de la picioare. Îndreptați-vă în poziția de plecare și repetați ghemuirea. Acestea stau lent în formă bună. Spatele trebuie să fie ținut drept sau ușor arcuit spre interior, poziția neutră, dar nu rotunjită la umeri sau coloane, cu capul în continuare, așteaptă cu nerăbdare. Consultați ghidul începătorului pentru a vă alătura. (2 minute.)
CIRCUIT REPEAT. ÇI se odihnește timp de două minute între circuite numai dacă este necesar. Amintiți-vă să vă mișcați rapid între exerciții. Fugi dacă poți.Răciți în jos
cu stretching blând și unele UPS step lent sau similare pentru un total de zece minute. Acest lucru este important pentru a disipa lactatul muscular – un produs de exerciții de intensitate ridicată – și pentru a preveni durerea nedorită a doua zi. Aceasta este cunoscută sub numele de DOMS, "durere musculară cu debut întârziat".Sfaturi pentru programul dvs.

Antrenamentul prezintă elemente de aerobic de înaltă intensitate, combinate cu forța și condiționarea musculaturii. Dacă nu puteți atinge numărul nominalizat de repetiții stepup (40), reduceți numărul în timp ce mențineți ritmul. De exemplu, faceți stepups la ritm rapid timp de 30 de secunde în loc de 40 de secunde și așa mai departe.

În încălzire sau în prealabil, alegeți un set de gantere cu care puteți finaliza 10-12 ascensoare ale presei deasupra capului și bratul se învârte pentru un set de 10-12 repetări. Încercați să nu reduceți greutatea dumbbell în timpul programului. Trebuie să încercați să obțineți această greutate la limita forței și a rezistenței existente, astfel încât să greșiți la numărul 12 de ridicare. Aceasta se numește 12 RM, maximă de repetare.
Încercați să alegeți greutățile și repetițiile stepup pe care le puteți reține pentru circuitul complet de îndată ce începeți. Faceți trei circuite pentru un total de aproximativ 45 de minute cu zece minute de încălzire și zece se răcesc.
Intervalele dintre exerciții sunt în mod deliberat minimale și sunt în principal timp de trecere. Acest lucru este menit să mențină ritmul cardiac pulsând de-a lungul a peste 70% din puterea maximă, ceea ce duce la obținerea unui efect bun de antrenament și la creșterea metabolismului.
Un alt punct: în această zonă cu intensitate ridicată, dezvoltarea forței și capacitatea aerobică sunt mult mai probabil să fie complementare. Experiența de anduranță lungă și lentă se confruntă cu formarea de rezistență. Răspunsul muscular al organismului este contradictoriu și rezultatele pot fi dezamăgitoare (Nader 2006).
Ați putea folosi o mașină de stepper scară dacă faceți acest circuit într-o sală de gimnastică. Cu toate acestea, una dintre cheile de antrenament de circuit este să aibă un interval minim între exerciții. Deci, va trebui să vă asigurați o tranziție rapidă la pas cu pas din zona în care intenționați să faceți exercițiile cu gantere.
Numărul de exerciții din circuit a fost deliberat minimizat, astfel încât programul este ușor de învățat și ușor de rechemat pentru implementare imediată.
Nu există comenzi rapide pentru pierderea de grăsimi și fitness atunci când este vorba de exerciții: puteți merge "greu și scurt" sau "lent și lung" sau undeva între ele. Acest program de circuit este undeva între ele. Pot să vă promit că fundul tău va fi închis la sfârșitul anului, dacă îl faci.
Nota:

Programul este conceput ca un program de exerciții de intensitate mai mare. Ar trebui să obțineți o autorizație medicală dacă ați fost inactiv de ceva timp sau aveți o afecțiune medicală existentă. În plus, respectați perioadele de încălzire și răcire și opriți exercițiile privind apariția durerilor neobișnuite de orice fel.Verificați punctele

Începeți lent și construiți; asta e cheia. Ai putea să faci una sau două circuite pentru a începe până când te familiarizează cu programul. Dacă alegeți să o ridicați, creșteți numărul de circuite. În plus, puteți crește repetițiile pasului, setul de gimnastică sau greutatea dumbbell.

Este important să păstrați greutățile destul de grele pentru 10-12 RM, ceea ce înseamnă că nu puteți face mai mult de 10-12 ascensoare fără ca forma dvs. bună să nu reușească.
Este foarte important să menținem forma bună cu fiecare ascensor. În special, ascensoarele corpului superior nu trebuie făcute atât de repede încât să se piardă forma și concentrația în mușchii țintă.
Utilizați fiecare exercițiu pentru a lucra abdominali. Deși nici unul dintre cele cinci exerciții nu vizează abdominalele în mod direct, nu uitați să trageți acele absente în poziția de ancorare în pregătirea fiecărui ascensor. Faceți același lucru atunci când lucrați la stepup. Practica pas cu ABS. Suna cam ciudat, dar funcționează după ce te obișnuiești cu asta. Și nu afectează respirația. Strângerea absului nu este aceeași cu cea care ține respirația; nici nu este bracing abs "trageți buric butonul spre spate", cum ar fi unii formatori par să recomande. Ar trebui să se simtă similar cu contracția în abdominali pe măsură ce tuseți sau eliminați gâtul.
Utilizați un monitor al ritmului cardiac sau o verificare manuală a impulsurilor dacă doriți să urmăriți intensitatea. Calculați rata potențială maximă a frecvenței cardiace cu formula 220 minus vârsta dumneavoastră. Pentru o vârstă de patruzeci de ani, aceasta ar fi 220-40 = 180 batai pe minut (bpm). Acesta este doar un ghid și formule mai sofisticate sunt disponibile, dar nu sunt necesare aici. Continuând cu exemplul de mai sus, un obiectiv al ratei de formare ar fi de 70% din 180, ceea ce reprezintă 126 bpm. Să presupunem că intervalul este de 120-130 bpm.
Pentru a vă asigura că exersați într-o zonă sigură, în special dacă sunteți incapabilă sau aveți o afecțiune medicală, combinați zona de antrenare a ritmului cardiac cu testul de discuții. Testul de conversație implică faptul că puteți conversa în mod adecvat, dacă nu într-o manieră confortabilă, în timpul exercitării. Nu trebuie să te simți niciodată complet respirabil și în imposibilitatea de a vorbi în acest program. În acest caz: încetiniți, faceți mai puține etape și mutați mai încet între exerciții.
Dacă nu vă deranjează cu monitorizarea ritmului cardiac – și majoritatea oamenilor nu – nu uitați că acest circuit este conceput pentru a ridica ritmul cardiac până la punctul în care respirați "oarecum greu" pe scala de efort percepută, dar fără a fi respirați și în imposibilitatea de a vorbi deloc.
Asta este. Mult noroc. Dați-mi voie să știu cum mergeți sau dacă aveți întrebări.