Un program de formare a circuitelor pentru începători

Circuitul combină aerobicul și antrenamentul de rezistență într-un mod care este proiectat pentru a fi ușor de urmărit și pentru a oferi un antrenament excelent.

Un exercițiu individual "circuit" este o completare a tuturor exercițiilor desemnate într-un program; conceptul fiind acela că atunci când un circuit individual este terminat, începeți din nou la primul exercițiu pentru un alt circuit.

Deseori, timpul dintre exercițiile de antrenament pe circuit este scurt, iar mișcările rapide la exercițiul următor sunt adesea încorporate.

Programe de instruire în circuite

Este posibil să fi folosit programul meu de formare în circuit. Acest program este un pic diferit, deoarece oferă mai mult aer condiționat condiționat. Cu toate acestea, acest program oferă în continuare o combinație bună de rezistență și aerobic pentru a menține ritmul cardiac de-a lungul drumului, dacă nu de urcare în aer, iar mușchii corpului superior și inferior muncesc din greu. Circuitul constă în aerobic moderat și de intensitate ridicată, combinat cu greutăți și stații de rezistență. Veți avea timp să vă recuperați între exercițiile intense.

Aflați mai multe despre terminologia de formare în greutate și descrierile exercițiilor dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest circuit.

Ce aveți nevoie

Acest program de circuit este proiectat în jurul a patru piese de echipament de exerciții fizice.

O banda de alergare

• Două gantere
• O mini-trambulină sau un rebounder
• Un covoraș de exerciții sau un spațiu adecvat de pardoseală

• Puteți înlocui o bicicletă staționară pentru banda de alergare sau mini trambulină dacă nu sunt disponibile sau convenabile în sala de gimnastică sau în zona de exerciții de acasă.

Dacă nu sunteți familiarizați cu rebounderi sau mini-trambuline, aceste trambuline mici reprezintă o modalitate excelentă de a obține un exercițiu cu intensitate mai mare fără un impact excesiv asupra genunchilor – o problemă pentru unii oameni care încearcă să piardă în greutate.

Din moment ce sunt mici la pământ, sunt destul de sigure când te obișnuiești cu ei. Verificați capacitatea de încărcare și asigurați-vă că nu este un rebounder pentru copii. Cele mai multe săli de sport vor avea una. Este posibil să aveți nevoie să organizați echipamentul în două zone separate ale sălii de gimnastică. Dacă este așa, mutați repede între secțiuni.

Circuit Program Exerciții

Warmup:

Warmup cu unele stretching dinamic blând și treadmill de lucru pentru 5-10 minute pentru a obține sânge care curge.

1. Treadmill plimbare rapidă:Plimbare pe banda de alergare timp de 5 minute într-un ritm rapid. Acest lucru ar trebui să fie într-un ritm la care trebuie să vă deplasați puternic cu brațele înclinate pentru ritm și echilibru. Ar trebui să poți să vorbești, dar poți pușa puțin.
2. Dumbbell Squat Press:După banda de alergat, deplasați-vă imediat în ghearele cu gheare. Începeți cu o gantere ținută pe fiecare umăr, cădeți la genunchi, dar nu mai mult decât coapsele paralele cu pământul, apoi împingeți ganterele deasupra capului. Faceți 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între ele.
3. Mini-trambulină: În continuare, du-te la mini-trambulină. Ar trebui să cunoașteți acest echipament înainte de a porni circuitul. Începeți o mișcare ușoară, cu două picioare pe trambulină, pentru câteva minute, până când vă veți recupera de la exercițiile cu gantere. Acum, începeți să faceți jogging pe măsură ce ați alerga pe stradă. Este nevoie de un echilibru mai mic decât săritura de doi metri, dar veți obține rapid ideea. Sporiți ritmul de jogging la "fast" timp de 60 de secunde. Aceasta înseamnă că simulează că alergi repede pentru un minut, dar numai în sus și în jos pe trambulină. Trebuie să exersați puțin acest lucru. Genunchii dvs. vor trebui să crească mai mult decât atunci când alergi cu mișcare înainte. Acest lucru nu trebuie să fie la cel mai înalt nivel, dar trebuie să fie într-un ritm la care lucrați destul de greu pentru un minut – și într-un ritm la care nu puteți vorbi ușor. Opriți, săriți timp de două minute, apoi repetați oa doua oară 60 de secunde într-un ritm rapid.
4. Dumbbell Lunges:Mutați imediat la stația dumbbell. Țineți gantere la margine și fugiți înainte, cu un picior înainte și înapoi, apoi cu celălalt. Încercați să păstrați genunchii să se extindă prea mult în spatele punctului de la picioare. Faceți 2 seturi de 10 repetări (din fiecare picior) cu 30 de secunde odihnă.

1. Crunch-uri:Faceți două seturi de 12 abdomene cu 30 de secunde odihnă între ele.
2. Următorul circuit:Începeți din nou exercițiul de alergare dacă sunteți pregătit pentru un al doilea circuit. Dacă nu aveți acces la o mini-trambulină, faceți 60 de secunde sprinturi pe o bicicletă staționară cu rezistență rezonabilă. Se aplică aceeași aplicație – lucrați din greu timp de 60 de secunde, pentru a vă înăbuși în mod substanțial.
3. Cum să faceți progrese:Începeți cu un circuit (pentru fiecare exercițiu) și vedeți cum se descurcă nivelul dvs. de fitness actual. Mini-tramp sprinturile vă vor bate, probabil, în jurul valorii de puțin dacă nu sunteți în formă. Puteți să vă odihniți timp de 3 până la 5 minute, apoi încercați un alt circuit. Încercați să treceți la trei circuite consecutive de-a lungul timpului, dar faceți-o treptat. Un circuit ar trebui să dureze aproximativ 15-20 de minute. Obțineți o autorizație medicală dacă nu sunteți sigur de starea dvs. de sănătate pentru a face față acestui tip de antrenament.

1. Cool Down:Când ați terminat, răciți-vă cu câteva întinderi ușoare.
2. Cum să utilizați programul CircuitPăstrați acest circuit în arsenalul dvs. de antrenament de fitness. Utilizați-l în mod regulat între greutăți sau sesiuni cardio pentru varietate și pentru o schimbare a ritmului și intensității.