Boxul de succes necesită o combinație de viteză, putere, forță și rezistență. De asemenea, volumul poate fi un avantaj, în funcție de clasificarea greutății.
Antrenamentul de greutate, sau antrenamentul de rezistență, folosit inteligent, poate promova și spori aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic precum cel inclus pe această pagină va trebui modificat pentru anumite stiluri, vârste, obiective, facilități disponibile și așa mai departe.
Aici este un program general de antrenament specific boxului:
Pregătire generală
Faza generală de pregătire trebuie să ofere condiționarea musculară și a forței. Dacă vă pregătiți pe o bază sezonieră, această fază ar trebui să aibă loc în preseasonul timpuriu. Dacă nu aveți "anotimpuri", atunci doar treceți prin faze de pregătire în ordine.
Ca regulă generală, și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de o sesiune de antrenament de luptă. Realizați-o mai târziu în ziua după ce ați lucrat cu inel sau cu mult înainte, sau într-o zi separată, dacă este posibil. Trebuie să fii proaspătă pentru munca la inel. Nimic pe care-l faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a practica abilități tehnice de box în mediul în care ar concura în mod normal.
Frecventa: 2 la 3 sesiuni pe săptămână timp de 8 până la 10 săptămâni
Tip: de condiționare generală
Exerciții: 3 seturi de 10 la 12, plus warm-up și răcire în jos de la puterea de bază și programul de mușchi.
- Squat (sau presa de picior)
- Apăsarea de presă (sau presa pieptului)
- Literoșă românească
- Crunch
- Scaunul rândul de cablu
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Apăsarea de presă
- Biceps curl
Restul între seturi: 30-90 secunde
Pregătirea specifică
În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii.
Frecventa: 2 la 3 sesiune pe săptămână, 4 până la 6 săptămâni
Tip: putere și putere
Exerciții: 5 seturi de 6.
- Deadlift romanesc
- Înclinare presă bancă
- Hang putere curată
- Trageți-up
- Squats
- Combo abdomene la 3 seturi de 10 la 12
Restul între seturi: 3-5 minute, abdomene, 1-2 minute
Faza de concurs
Scopul acestei faze este de întreținere de putere și putere. Training-ul și competiția trebuie să fie dominante. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la locul de muncă greu la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp lucrul cu inelul. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.
Frecventa: 1 la 2 sesiuni pe săptămână
Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% la 60% din 1RM
- Squats
- Hang curat
- loterie românească
- Crunches.
Restul între seturi: 1-2 minute
Aer condiționat condiționat
Boxul pe parcursul a 12 runde necesită stamina și fitness aerobic. Majoritatea boxerilor rulează pentru acest tip de fitness. O alergare regulată pe drumuri este un element de formare esențial pentru creșterea capacității aerobice și a rezistenței, în special pentru cei care luptă peste 12 runde. Circuitul de distanțe trebuie să fie cuprins între 6 și 8 kilometri într-un ritm moderat timp de patru sau cinci zile în fiecare săptămână. Trebuie evitată o antrenament mai lungă pentru a minimiza pierderea mușchilor și conversia tipului de fibră de la rapid la lent.
Exercițiul de circuite în sala de gimnastică va oferi și aer condiționat.
Rezumat
- Asigurați-vă că pentru a încălzi înainte de antrenament de greutate.
- Nu trenului prin leziuni grave, acute sau cronice.
- Nu sacrificați o sesiune de inel pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratați sau vă recuperați de la un prejudiciu cu muncă în greutate.
- Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
- Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
- Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.
