Antrenamentul de înaltă intensitate a circuitului (HICT) implică combinarea formării cardio și a rezistenței în același antrenament. Alternă mișcările corpului superior și inferior, precum și exerciții de intensitate mare și inferioară. Ideea este o rutină provocatoare, totală a organismului, care promite rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate în mai puțin timp.
Principalul beneficiu al HICT este că vă creșteți cantitatea de arsuri – numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră continuă să le ardă după antrenament.
Faptul că consumul de oxigen după consum sau post-exercițiu (EPOC) este considerat de unii pentru a ajuta la stimularea metabolismului, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate. Tendința de a lucra mai mult la antrenament cardio și tăria este peste tot. CrossFit și teoria portocalie Fitness ambele tout de intensitate de tip circuit-tip de antrenament concepute pentru a trimite ritmul cardiac în creștere.
Instruire de înaltă intensitate a circuitelor afișate Eficace
Ghidul standard pentru exerciții fizice include de obicei două tipuri diferite de antrenamente: cardio pentru aproximativ 150 de minute pe săptămână și apoi un antrenament de antrenament separat pe care îl faceți în zilele alternative. În timp ce acest lucru este cât de mult exercițiu ai nevoie pentru sănătate și fitness, mulți oameni nu au atât de mult timp pentru a petrece exerciții în fiecare zi. Desigur, există modalități de a combina puterea și cardio în același antrenament, dar acest lucru necesită încă mult timp. Există, de asemenea, dezbateri cu privire la faptul dacă efectuarea cardio-ului în primul rând poate duce la faptul că antrenamentul dvs. de forță este mai puțin eficient și invers.
Un studiu din 2013 al acestor antrenamente de antrenament de circuit care combina forta si cardio a aratat ca antrenamentul de circuit, facut la o intensitate ridicata, chiar functioneaza. Ardeți calorii și construiți puteri, toate în același antrenament. Acest lucru vă economisește timp și energie, oferind în același timp un antrenament eficient care vă va oferi rezultate solide.
Antrenamentul HICT
Autorii studiului care au stabilit antrenamentul HICT pentru a testa eficacitatea sa au folosit următorii parametri:
- Nouă la 12 exerciții care au inclus un amestec de exerciții de cardio și greutate corporală. Când au ales exerciții, au căutat:
- întregul corp, exerciții compuse
- exerciții care recrutează mușchii mai mari ai corpului, cum ar fi fundul, pieptul și spatele
- mișcări care pot fi ușor modificate pentru diferite niveluri de fitness (de exemplu, ups pe genunchi, mai degrabă decât push-up-uri tradiționale)
Exemplu de antrenament HICT
Mai jos este antrenamentul autorilor studiului pusi împreună, complet cu 12 exerciții care nu necesită echipament, lucrează la toți mușchii corpului și se pot face aproape oriunde. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați unul până la trei (sau mai multe) ori.
- Jumping cricuri
- Zidul Sit
- Push-up
- Bărbați abdominale
- Step-Ups
- Squats
- Dipsuri
- Scânduri
- Jogging ridicat genunchi
- Lunges
- Push-up-uri la placa de side
- Side Plank
Aceasta este doar o probă și exerciții mai avansate doriți să creșteți intensitatea adăugând greutate sau încercând exerciții mai avansate.
Beneficiile HICT
Cercetătorii au descoperit o serie de beneficii ale HICT, inclusiv:
- Este o modalitate rapidă și eficientă de a pierde în greutate și de a arde grăsimea corporală.
- HICT mărește, de asemenea, arderea după ardere – numărul de calorii arse după antrenament.
- Aceste tipuri de antrenamente pot viza, de asemenea, mai multe grăsimi burtă.
- Antrenamentele HICT sunt mai scurte și mai eficiente în timp.
- Acestea cresc VO2max, precum și fitness-ul general.
Măsuri de precauție pentru HICT
Intensitatea ridicată a acestui tip de antrenament cuplat cu repausurile scurte necesită mai multă energie decât antrenamentele tradiționale. Pentru că vă mișcați repede, veți dori să fiți foarte familiarizat cu exercițiile, astfel încât să aveți o formă bună, chiar și atunci când vă obosiți. Încercați să exersați exercițiile cu cât mai multă odihnă de care aveți nevoie și apoi scurtați resturile pe măsură ce vă îmbunătățiți aptitudinile.
Un alt lucru pe care trebuie să-l țineți cont este faptul că prea multă pregătire de mare intensitate, indiferent de felul în care este, poate duce la suprasolicitare, rănire sau chiar arsură dacă nu vă acordați suficient timp corpului pentru a vă recupera. Încercați să faceți aceste antrenamente de aproximativ două ori pe săptămână, odihnindu-se între ele. Luați în considerare crosstraining cu alte activități, cum ar fi cardio, yoga, sau Pilates pentru a lucra mușchii în moduri diferite.
