Exercitarea abdominale V-sit construiește puterea de bază prin lucrul mai multe zone ale miezului în același timp. Este o modalitate eficientă de a direcționa rectus abdominis, oblique externe, oblique interne, flexors și șold, toate îmbunătățind în același timp echilibrul de bază și trunchi.
V-sit este un exercițiu de greutate corporală care poate fi făcut oriunde, oricând. Tot ce ai nevoie este un pic de spațiu.
În timp ce un V-sit complet este un exercițiu de bază destul de avansat, îl puteți modifica pentru ao face mai ușor și pentru a folosi un pic de asistență din mâinile dvs. pentru a vă menține echilibrul pe măsură ce vă construiți stabilitatea de bază. Pentru cei care au făcut deja yoga sau Pilates, această mișcare va părea puțin familiarizată. Este similar cu pozitia de barca yoga si adauga o ridicare suplimentara a bratelor si picioarelor pentru a se muta intr-o pozitie in forma de V.
Cum se face V-Sit
- Începeți într-o poziție așezată, cu mâinile și picioarele pe podea.
- Încet contractați mușchii abdominali și miezul și ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade.
- Adu-ți mâinile drept înainte sau ajungi până la ghearele tale cât poți.
- Este important să se mențină o bună poziție de bază și o coloană vertebrală puternică în timpul mișcării și să se evite rotunjirea umerilor înainte.
- Țineți această poziție în formă de V pentru câteva secunde pentru a începe.
- Pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai mult.
- De asemenea, puteți face exercițiul mai provocator prin extinderea picioarelor mai departe în fața dvs. și îndreptarea genunchilor.
- Întoarce-te încet la poziția de plecare încet, în timp ce continuați să vă mențineți absența angajată și strânsă.
- Nu țineți respirația – continuați să respirați adânc în timpul mișcării.
- Înainte de a ajunge la podea, opriți și mențineți poziția timp de câteva secunde.
- Repetați întreaga mișcare de mai multe ori.
Greșelile obișnuite de evitat
Una dintre cele mai frecvente greșeli comise în timpul V-sitului este rotunjirea spatelui și a umerilor în partea superioară a exercițiului.
Un adevărat exercițiu V-sit ab exercită în spate și picioare, creând un V în partea de sus. Îndoirea dvs. în spate duce focul de pe miez și pune tensiunea pe spatele inferior, lăsând mai puține lucruri de control pentru abs, făcând exercițiul mai puțin eficient. În timp ce faci acest lucru face exercițiul mai ușor, poate fi mai periculos pentru spate. În schimb, mențineți o linie dreaptă de la partea inferioară a spatelui prin spate, gât și cap. Tot corpul trebuie să rămână direct de la poziția de plecare pe toată durata mișcării.
O altă greșeală făcută în timpul V-sitului este îndoirea brațelor când ridicați picioarele și înapoi. Amintiți-vă că V-sit este un exercițiu de bază, astfel încât mutarea armei scade eficiența exercițiului asupra mușchilor de bază. În schimb, începeți cu brațele în poziția de plecare. Când vă ridicați, brațele ar trebui să rămână paralele cu pământul așa cum au fost lângă dumneavoastră. Nu ar trebui să vă îndreptați degetele spre degete, mai degrabă armele ar trebui să rămână paralele cu podeaua pe măsură ce vă ridicați.
Modificări la exercițiul V-sit Ab
V-sit este un exercițiu ab avansat. Dacă sunteți nou la V-sit, amintiți-vă formularul este mai important decât numărul de repetari pe care îl faceți. Acestea fiind spuse, există un exercițiu modificat V-sit ab pe care îl puteți încerca, care ar putea fi mai ușor decât cel tradițional V-sit, dar, de asemenea, vă va ajuta să construiți forța și forța de bază pe măsură ce învățați.
Într-un scaun V modificat, în loc de picioarele drepte pe parcursul mișcării, genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade și sunt aduse spre piept pe măsură ce vă ridicați. Când eliberați sau coborâți, picioarele sunt îndreptate înapoi în poziția de pornire. De-a lungul V-sitului modificat, alinierea spatelui și a capului rămâne dreaptă așa cum am menționat mai sus.
Este posibil să nu puteți efectua mai mult de 10 până la 12 din exercițiul V-sit ab înainte de a ajunge la eșec. Nu eşti singur. Simțiți că arderea devreme și mult înseamnă că exercițiul funcționează, deci țineți-vă binele.
