Există o mulțime de moduri de a modifica dvs. scânduri laterale. Unele variante oferă mai mult sprijin pentru începători, pe măsură ce vă construiți forța sau vă îngrijiți de răniri. Alții încorporează mișcări care fac ca această echilibrare să fie și mai dificilă pentru oamenii care doresc să-l intensifice. Îți vei îmbunătăți forța de bază în orice fel, ceea ce îți va ajuta toate balanțele și soldurile tale. Înainte de a merge mai adânc în privirea variațiilor în diapozitivele următoare, să începem să aruncăm o privire asupra modului de a face o piesă de bază.
1Basic Side Plank – Vasisthasana
Tipul de pose:Balanța balansului
Beneficii:Îmbunătățește brațele, spatele și miezul. Îmbunătățește echilibrul.
Instrucțiuni
1. Începeți în tablă poza. Transportați greutatea în mâna dreaptă și ridicați mâna stângă de pe podea și în sus spre tavan. Rulați de pe minge pe marginea exterioară a piciorului drept.
2. Deschideți pieptul spre stânga pe măsură ce plasați piciorul stâng direct deasupra piciorului drept. Țineți picioarele drept și flexați ambele picioare puternic.
3. Șoldul stâng este așezat direct peste dreapta. Ambele șolduri au o tendință de a dori să se îndoaie, deci ridicați-le energic pentru a contracara tragerea spre podea.
4. Luați privirea la vârfurile degetelor stângi.
5. După câteva respirații, întoarce-ți mâna stângă și piciorul pe podea pentru a te întoarce la o scândură. Apoi puneți-o pe cealaltă parte.
2Planetul susținut
Dacă aveți probleme la stivuirea picioarelor sau la menținerea lor ridicată de pe podea, o variantă cu mai mult sprijin pentru corpul inferior ar putea fi răspunsul. În această versiune, piciorul dvs. îndoit acționează ca un fel de picior pentru a vă împiedica să vă răsturnați.
Instrucțiuni
1. De la câine care se îndreaptă spre înălțime, aduceți piciorul stâng la aproximativ jumătatea drumului. Îndoiți-vă genunchiul și întoarceți degetele de la stânga.
2. Rolați pe marginea exterioară piciorul drept și aduceți brațul stâng sus spre tavan. 3. Flexi piciorul drept și apăsați în ambele picioare pentru a vă ridica șoldurile.
4. Adu-ți privirea până la mâna stângă.
5. Luați mai multe respirații și apoi eliberați mâna stângă la podea. Treceți înapoi la câine jos și repetați poza cu piciorul drept înainte.
3 Ferearm Side Plank
Oamenii cu durere de încheietura mâinii au de multe ori un timp dificil de a face scânduri laterale, deoarece pune o mulțime de greutate pe un braț. Luați presiunea din încheietura mâinii încercând o versiune anterioară a poziției.
Instrucțiuni
1. Începeți în câine cu fața în jos. Coborâți ambele brațe până la podeaua care se apropie de o poziție de delfin. Răspândiți-vă palmele deschise și apăsați-le jos.
2. Deplasați-vă înainte spre o placă cu antebrațele încă pe podea.
3. Pivotați pe cotul drept, întorcându-vă paralela dreaptă paralel cu partea din față a covorașului. În același timp, ajungeți la marginea exterioară a piciorului drept.
4. Ridicați brațul stâng și priviți spre tavan pe măsură ce apăsați puternic în antebraț pentru a vă menține umărul drept de la colaps.
5. Stabilește-ți piciorul stâng pe vârful piciorului drept.
6. Pentru a vă deplasa direct în cealaltă parte, eliberați antebrațul stâng la mat, chiar în spatele celei drepte. Treceți la marginea exterioară a piciorului stâng și deschideți pieptul și brațul drept la tavan.
7. Poți să cobori și să te odihnești între părți dacă preferi.
4 Plăcuță cu picioarele copacilor
Dacă simțiți că placa laterală ar putea folosi un pic mai mult, următoarele patru variante sunt aici pentru a vă oferi opțiuni.
Instrucțiuni
1. Începeți în planșa laterală cu mâna stângă în jos.
2. Îndoiți genunchiul drept și glisați piciorul drept în interiorul piciorului stâng.
3. Încercați să obțineți piciorul drept la coapsa interioară stângă. Dacă nu ajunge atât de departe, plasați-o pe vițelul stâng. Evitați să-l plasați direct pe partea genunchilor, la fel ca în copac.
4. Piciorul drept exercită o anumită presiune asupra piciorului stâng, ceea ce face chiar mai importantă menținerea ridicării șoldurilor, astfel încât să nu ajungă pe podea.
5. Faceți ambele părți.
5Side Plank cu jumătate Lotus picioare
O jumătate de lotus cu o legătura care deschide cu adevărat pieptul tău.
Instrucțiuni
1. Din picioarele copacilor, aduceți piciorul drept în fața șoldului stâng. Apăsați ferm vârful piciorului în creta șoldului, la fel ca în arborele de lotus jumătate.
2. Apăsați genunchiul stâng înapoi astfel încât să rămână în linie cu șoldul stâng.
3. Legarea este opțională, dar dacă o puteți gestiona, aceasta accentuează într-adevăr deschiderea pieptului tavanului.
4. Atinge-ți brațul drept în spatele tău. Șarpeți-vă mâna dreaptă spre partea din față a șoldului stâng pentru a vă apuca degetul mare drept.
5. Este posibil să observați că talpa piciorului stâng se mișcă spre a fi așezată pe podea, așa cum se arată aici. E ok sau puteți rămâne pe marginea exterioară a piciorului.
6 Faceți ambele părți.
6Side Plank cu un picior Ridicat
Mergând pentru putere de bază complet prin ridicarea piciorului dvs. de sus departe de stabilitatea piciorului dvs. inferior.
Instrucțiuni
1. Începeți în scânduri laterale.
2. Ridicați piciorul superior orice cantitate de pe piciorul inferior. Ar putea fi doar cativa centimetri, un picior sau chiar mai multe picioare asa cum se arata aici. Păstrați ambele picioare drept și angajate. 3. Ridicați șoldurile spre tavan.
4. Dacă balanța devine complicată, este bine să te uiți în jos la mâna ta inferioară.
5. Coborâți piciorul și faceți cealaltă parte sau …
Încercați să treceți la ultima variantă, plin de Vasisthasana!
7Plan plin – plin Vasisthasana
Dacă vă puteți ridica piciorul superior în sus, puteți fi gata pentru expresia completă a scândurii laterale.
Instrucțiuni
1. Îndoiți genunchiul piciorului dvs. de sus și luați un yogi toe blocare pe degetul mare cu mâna ta superioară.
3. Îndreptați brațul și piciorușul ridicat cât mai mult posibil, orientând talpa piciorului spre tavan.
4. Țineți privirea în sus, pieptul deschis și ridicarea șoldurilor.
5. Lăsați-vă degetele de la picior și faceți poza de cealaltă parte.
