În timp ce exercițiile trebuie să facă parte din viața fiecăruia, indiferent de vârstă, trebuie să ne asigurăm că exercițiile pe care le implicăm sunt adecvate vârstei noastre și sănătății generale. Dacă este proiectat corespunzător, un program de antrenament pentru persoanele în vârstă poate oferi beneficii care să sporească calitatea generală a unei persoane, inclusiv:
- Forța sporită a corpului superior și inferior
- Îmbunătățirea sănătății, echilibrului și stabilității articulațiilor
- Îmbunătățirea capacității metabolice (incluzând toleranța la glucoză și controlul colesterolului)
- Gestionarea greutății
- Densitatea osoasă crescută
Înainte de a începe, este întotdeauna o idee bună să aveți un examen medical sau să întrebați medicul dumneavoastră pentru un clearance. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu ați exercitat anterior sau ați luat o pauză extensivă de la activitatea fizică.
Pregătirile pentru un antrenament mincinos
Un program cu gantere este destul de convenabil (și destul de ieftin) de făcut acasă pentru zilele în care nu reușești să faci la sala de gimnastică. În cele mai multe cazuri, nu veți avea nevoie de mai mult de trei greutăți diferite pentru un antrenament în întregul corp.
Formarea în greutate implică o serie de exerciții cunoscute sub numele de "repetări" și "seturi". O repetare este o completare a unui exercițiu, în timp ce un set este un grup de repetări. O instruire tipică ar implica trei seturi de 12 repetări. Între seturi, vă veți odihni timp de una până la două minute.
Pentru fiecare exercițiu, alegeți o gantere care este suficient de grea pentru a face opt până la 12 repetări (repetări) confortabil, dar nu prea confortabil. Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul unui set, muschii dvs. ar trebui să înceapă să se simtă obosiți și puteți chiar să vă luptați puțin.
Pe de altă parte, nu trebuie să alegeți niciodată o greutate prea grea.
Puteți spune că este prea greu dacă trebuie să vă arătați spatele sau să vă mișcați corpul pentru a ridica greutatea. Nu numai că mușchii vizați vor face mai puțină muncă, încât puteți să vă aruncați spatele sau să vă stricați articulațiile.
Faceți întotdeauna un exercițiu cu control complet, nu vă grăbiți niciodată și nu aruncați corpul din alinierea neutră. Dacă ceva rănește, opriți-vă și micșorați greutățile. Nu depășiți niciodată capacitatea fizică.
Exerciții de haltere recomandate
Există o varietate nesfârșită de exerciții pentru dumbbell pe care le puteți alege. Un program bine fundamentat ar putea implica următoarele opt exerciții:
- Apăsare de sus pentru umeri
- Arm curl pentru biceps în partea din față a brațului
- Triceps extensie pentru triceps în partea din spate a brațului
- Squat umăr pentru coapse, șolduri, și fese
- Frunza înainte pentru coapse, șolduri și fese
- Ridicarea față pentru umeri și spate muschii
- Bend-peste rânduri pentru partea din spate a umerilor
- Crunches pentru abdominale
Sfaturi utile
Pentru a vă asigura programul dumbbell este bine- rotunjite și atinge fiecare grup de mușchi, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Faceți toate cele 8 exerciții cel puțin de două ori pe săptămână. Făcând ceva mai puțin poate fi mai puțin benefică. Probabil că veți vedea mai puține rezultate și veți fi mai puțin înclinați să continuați să lucrați.
- Fiti pregatiti sa va infuriti putin. Când începeți prima dată, probabil veți simți o mică durere a mușchilor și poate chiar articulațiilor. Asta este normal. Cele mai multe dintre dureri ar trebui să dispară într-o zi sau două și vor continua să devină mai ușoare cu fiecare sesiune care urmează.
- odihniți cel puțin o zi între sesiunile. Odată ce începeți să construiți rezistență și rezistență, puteți crește de la trei la patru sesiuni pe săptămână.
- Încearcă instruirea încrucișată. Puteți alterca un program cu gantere cu un program de mers pe jos pentru a ajuta la construirea muschilor și a sănătății cardiovasculare. Chiar și atunci, ar trebui să aveți cel puțin una sau două zile de odihnă pe săptămână când începeți prima dată. Nu exagerați.
- Reduceți numărul de seturi și nu numărul de exerciții. Dacă trei seturi de 12 sunt prea multe pentru a începe, încercați să faceți două seturi de 12 în schimb. Ceea ce nu vrei să faci este să reduci numărul de exerciții de la opt la șase. Continuați să faceți toate cele opt exerciții, cu excepția cazului în care există un motiv medical pentru a vă opri. Dacă există, găsiți un alt exercițiu care să îl înlocuiască.
- Purtați încălțăminte adecvată. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune cum ar fi diabetul, aveți picioare plate sau prea mult.
- Asigurați hidratarea adecvată. Înlocuiți orice apă pierdută prin transpirație fie cu apă, fie cu o băutură de sport electrolitică.
Amintiți-vă să ușurați treptat în antrenament. Odată ce ați stabilit o rutină, faceți un efort concertat pentru a prelungi timpul și intensitatea antrenamentelor pe măsură ce începeți să construiți forța și rezistența.
