Când eram mai tânăr, nu m-am îngrijorat niciodată de sănătatea mea sau de calitatea vieții. Pe măsură ce am devenit mai în vârstă, mi-am dat seama cât de important este din propria mea experiență și din lucrul cu clienți mai în vârstă de antrenament personal. Clienții mei de vârf, dintre care unii sunt mai bine decât mine, m-au învățat despre importanța sănătății și despre îngrijirea corpurilor noastre pentru viitor.
Și mai important, mi-au învățat că nu este niciodată prea târziu să încep să-mi exercite.
Poți opri ceasul
În ciuda tuturor produselor anti-îmbătrânire care ne-au împins, este inevitabil să ne îmbătrânim. Cu toate acestea, unele dintre lucrurile pe care le pierdem pe măsură ce îmbătrânim pot fi de fapt prevenite, inclusiv:
- Forța și musculatura: Sarcopenia este termenul pe care oamenii de știință l-au dat pentru a descrie pierderea musculară, puterea și calitatea țesutului adesea observate la adulții mai în vârstă. Unii experți au sugerat că masa musculară scade cu aproximativ 1% în fiecare an de la vârsta de 30 de ani.
- Cardio Endurance: Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem adesea capacitatea aerobică, iar experții cred că acest lucru contribuie la reducerea mobilității în viața de zi cu zi.
- Flexibilitate: Amestecurile se schimbă cu vârsta și acest lucru poate duce la rigiditate, scăderea intervalului de mișcare și mai multe leziuni
- Balance: În fiecare an, spitale vedea mii de pacienți mai în vârstă pentru șolduri rupte din cauza căderii. Exercițiile de echilibru vă pot ajuta să evitați rănile din căderi și să vă mențineți independenți și mobili.
Vestea bună este că pierderea forței, a rezistenței, a flexibilității și a echilibrului nu este inevitabilă. Institutul Național pentru Îmbătrânire consideră că "atunci când oamenii în vârstă își pierd capacitatea de a face lucruri pe cont propriu, nu se întâmplă doar pentru că au îmbătrânit. Mai probabil, pentru că au devenit inactivi". (Exercițiu: un ghid al Institutului Național privind îmbătrânirea)
Nu este prea târziu
Indiferent de vârsta în care vă aflați, exercițiul fizic vă poate îmbunătăți calitatea vieții și nu trebuie să vă petreceți prea mult timp pentru a vedea și simți îmbunătățiri. Ca toți ceilalți, seniorii trebuie să se angajeze în exerciții de cardio, formare de forță și flexibilitate pentru a rămâne sănătoși și pentru a menține cât mai multă putere și funcționalitate posibil.
Antrenamentul Forței pentru Seniori
Antrenamentul Forței are avantaje incredibile pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele în vârstă. Experții cred că "exercițiile de rezistență pot preveni scăderea forței și a masei musculare de zeci de ani".
Înainte de a începe, este esențial să fiți verificat de către medicul dumneavoastră. Dacă aveți orice afecțiuni cum ar fi artrita, osteoporoza, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă, va trebui să învățați tipurile de exerciții pe care le puteți și nu le puteți face. Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a configura programul:
- Înălțați greutățile pentru toate grupurile musculare (corp inferior, piept, spate, umeri, biceps, triceps și abs) cel puțin 2 zile consecutive în fiecare săptămână
- Începeți fără greutăți sau lumină greutăți pentru a exersa exercițiile și pentru a vă condiționa corpul. Puteți folosi gantere, mașini și / sau benzi de rezistență
- Faceți fiecare exercițiu pentru cel puțin un set de 10-15 repetări. Progresul prin adăugarea mai multor seturi (cu odihnă între ele) și / sau creșterea greutăților în fiecare săptămână
- Concentrați-vă pe a avea o formă bună pentru fiecare exercițiu
- Asigurați-vă că vă încălziți cu exerciții ușoare înainte de a ridica greutăți
- Dacă nu ați ridicat greutățile înainte , poate doriți să lucrați cu un antrenor personal pentru a afla modul corect de ridicare. Asigurați-vă că formatorul dvs. are experiență în lucrul cu persoanele în vârstă, în special dacă aveți afecțiuni medicale, leziuni sau probleme comune.
Veți găsi, de asemenea, idei în acest antrenament corporal pentru persoanele în vârstă. Exercitiile sunt doar sugestii, evitati exercitiile care cauzeaza dureri sau ameteli sau care pot agrava leziunile pe care le aveti.
Exercitarea Cardio pentru Seniori
Pentru că rezistența poate scădea de-a lungul anilor, este important să se angajeze într-un exercițiu de tip aerobic.
Institutul Național de Îmbătrânire recomandă seniorii să tragă timp de 30 de minute de exerciții cardio în fiecare zi. Pentru a începe:
A se vedea mai întâi medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale
- Alegeți o activitate pe care o vă bucurați și ceva accesibil, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, tenisul etc.
- Dacă nu ați exercitat niciodată sau a trecut o vreme, începeți cu 5-10 minute de cardio de 3 ori pe săptămână și permiteți corpului dumneavoastră timp să vă obișnuiți. În fiecare săptămână, adăugați câteva minute până când vă puteți mișca continuu timp de 30 de minute sau mai mult
- Lucrați la o intensitate moderată – ar trebui să puteți continua o conversație
- Întotdeauna încălziți cu 5 sau mai multe minute de activitate a luminii.
- Stretch după antrenament
- Formarea de forță pentru Seniori
Formarea de forță este un alt element important al programului dvs. de exerciții pentru menținerea muschilor și oaselor puternice și se potrivesc. Aceasta este deseori cea mai confuză parte a exercițiului, dar există câteva antrenamente simple care vă ajută să începeți:
Antrenament pentru antrenamente
- Scaun total antrenament pentru corp
- Total forța corpului pentru seniori
- Antrenament pentru începători
- 10 săptămâni pentru sănătate și fitness pentru seniori
- De asemenea, puteți verifica sala de sport locală sau clubul de sănătate pentru a afla ce fel de cursuri le oferă elevilor. Este mult mai distractiv și motivant pentru antrenament cu prietenii.
Flexibilitate și echilibru pentru persoanele în vârstă
Este important să rămâi flexibilă pe măsură ce îmbătrânești, deci planifică să te întinzi după antrenamente sau să încorporezi yoga în rutina ta. Asigurați-vă că mușchii sunt calzi atunci când vă întindeți, fie de la locul de muncă sau după ce a ieșit dintr-o baie fierbinte sau duș. În plus față de un antrenament de flexibilitate de bază, asigurați-vă că pentru a încorpora exerciții de echilibru în ziua dumneavoastră.
Amintiți-vă că orice activitate este mai bună decât nici una, deci începeți cu ceva ușor și plăcut. Veți descoperi că, de-a lungul timpului, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă ajutați să îmbătrâniți grațios.
