Adăugarea rapidă la rutina dvs. de antrenament poate fi o provocare, dar total merită și plină de satisfacții. Viteza nu vă va face doar mai rapidă și mai potrivită, ci vă poate ajuta să vă îmbunătățiți încrederea, să vă ardeți mai multe calorii, să vă îmbunătățiți mișcarea și să vă ajutați să vă desfășurați mai mult și mai greu.
Dacă sunteți nou-născut pentru formarea rapidă, mai întâi verificați aceste 8 reguli de pregătire a vitezei înainte de a începe.
Apoi, încercați să adăugați câteva dintre aceste antrenamente introductive la regimul dumneavoastră. Și nu uitați să începeți întotdeauna cu 5-10 minute de alergare ușoară sau de exerciții de încălzire înainte de a ridica ritmul.
Începător antrenament de viteză
1. Fartleks: Fartlek exerciții sunt antrenament de viteză informală, care sunt o modalitate foarte bună pentru alergătorii începători pentru a obține introdus pentru a accelera de lucru. Pentru a face un antrenament simplu la nivel de începător, adăugați câteva explozii rapide de viteză la una din rutele mai scurte.
Pentru a vă mări viteza, începeți să vă pompați brațele mai sus (le învârțiți înainte și înapoi la umăr, nu la cot). Respirația ta nu trebuie să fie total controlată, dar nu-ți fie frică dacă devine mai greu. Fugiți așa de repede pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi 20 de secunde, sau la un punct de reper din apropiere, cum ar fi un semn de oprire. Apoi, încetinește ritmul de recuperare. Odată ce ați fost complet recuperat și respirația dvs. a revenit la normal, reveniți la alergarea la ritmul confortabil și repetați același model de segment rapid, recuperare scurtă, ritm confortabil până când ați finalizat patru până la șase segmente rapide.
Fiecare interval rapid poate fi de 10 secunde până la două minute. Pe măsura îmbunătățirii capacității de fitness, puteți mări intervalul de timp / distanță.
2. Pasii: Pasii sunt scurți, intervalul rapid se desfășoară între 50 și 200 de metri. Acestea ar trebui să fie executate într-un ritm "confortabil de sprint", ceea ce înseamnă că în esență alergi cât de repede poți, fără a-ți pierde forma de alergare.
Când faceți pași, ar trebui să vă concentrați pe răsucirea rapidă a picioarelor, relaxarea umerilor și menținerea unei poziții bune. Recuperați între fiecare interval și asigurați-vă că nu vă simțiți fără respirație atunci când începeți următorul interval.
Începătorii pot începe cu un număr redus de repetari pe o distanță scurtă, cum ar fi 4 x 50m. Dacă aceasta merge bine, puteți adăuga mai multe repetări pentru o distanță mai lungă data viitoare. Puteți încerca să faceți o sesiune de pași cel puțin o dată pe săptămână, de preferință după o alergare ușoară sau medie. De exemplu, poate doriți să rulați 8 x 100m după o alertare ușoară de 30 de minute.
3. Pick-up-uri: Când faci o alergare mai lungă, profite de gravitate și permiteți-i să vă alimenteze pe dealuri. Încercați să alunecați dealul la o intensitate de aproximativ 80%. Pentru că este o coborâre, ar trebui să puteți ridica ritmul fără a cheltui prea multă energie suplimentară. Doar fiți atenți să utilizați o formă bună de rulare și să nu depășiți viteza. Picioarele ar trebui să fie în continuare aterizate sub șolduri.
4. Fuga scurtă a ritmului:Tempo-urile sunt o modalitate excelentă pentru alergători de a lucra la viteza de construcție. Sunt runde care se fac la un nivel de efort constant, de obicei doar putin mai lent decat ritmul cursei de 10K.
Pentru a începe cu ritmurile tempo, începeți alergarea cu 10 minute de alergare ușoară pentru a vă încălzi, apoi continuați cu 15 minute de funcționare la aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul de 10K.
Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K sau nu vă puteți urmări ritmul, alerga într-un ritm care se simte "confortabil de greu". De asemenea, puteți folosi respirația ca ghid. Pentru alergări ușor de parcurs, majoritatea alergătorilor au trei lovituri de picior în timp ce respiră și două lovituri de picioare în timpul respirației. Pentru ca tempo-ul să ruleze, ar trebui să faceți două lovituri de picior în timp ce respirați și să faceți un picior în timp ce respirați. Dacă respirați mai repede decât asta, ritmul dvs. este prea rapid.
În timp ce devii mai potrivit, puteți mări lungimea ritmului dvs. de tempo. Asigurați-vă că ați terminat cu o cooldown de 5-10 minute.
Începeți cu o sesiune o săptămână
Când începeți prima oară, nu vă îngrijorați și faceți două sesiuni de lucru pe săptămână. Un pic de antrenament de viteză merge mult – chiar adăugând o singură sesiune de lucru cu viteza poate face o mare diferență în funcționarea dumneavoastră. Odată ce vă îmbunătățiți aptitudinea și încrederea, puteți adăuga o altă sesiune. Asigurați-vă că nu faceți o muncă rapidă sau un alt antrenament tare (cum ar fi un termen lung) de două zile la rând. Corpul tau are nevoie de timp sa se odihneasca si sa se recupereze
