Warm-up pentru prevenirea leziunilor ACL

înainte înapoi, înainte înapoi între, înapoi între, metri metri

Printre cele mai frecvente leziuni ale genunchiului pe care sportivii le primesc sunt lacrimi sau entorse ale ligamentului cruciat anterior (ACL). Acest ligament mic, dar puternic, funcționează cu ligamentul cruciat posterior, pentru a permite genunchilor să se aplece înainte și înapoi. De asemenea, ajută la prevenirea alunecării tibiei, cea mai mare dintre cele două oase inferioare ale piciorului care formează partea de jos a articulației genunchiului, în fața femurului – partea inferioară a osului coapsei.

ACL-ul păstrează, de asemenea, stabilitatea genunchiului în timpul mișcărilor de rotație.

Atleții care fac sporturi de mare anvergură, cum ar fi fotbal, fotbal și baschet, sunt cel mai expuși riscului de a rupe un ACL. Societatea Sportivă de Ortopedie Americană (AOSS) spune că leziunile ACL se întâmplă adesea atunci când un jucător schimbă direcția, încetinește sau se oprește brusc; aruncă rău după un salt; sau când genunchiul are o lovitură directă – de exemplu, în timpul unui joc de fotbal.

Păstrarea mușchilor care înconjoară și sprijină genunchiul este singura modalitate cea mai bună de a proteja genunchi și structurile sale individuale, inclusiv ACL, de rănire. Aceste trei mișcări sunt concepute pentru a încălzi acești mușchi înainte de a le pune la lucru. Încălzirea este o parte esențială a unui program de instruire.

Rutina este concepută pentru a fi făcută pe un teren de fotbal, dar puteți improviza folosind conuri de fitness sau un alt tip de marker: Cele mai multe terenuri de fotbal profesionale sunt între 100 de metri și 150 de metri lungime, și 50 de metri la 100 de metri lățime, dar nu ezitați pentru a ajusta aceste dimensiuni la cele care au sens pentru abilitățile fizice sau cele ale oricărei persoane sau oricărui grup pe care îl conduceți.

Punctul este să încălzi mușchii fără a le provoca prea mult, așa că instinctul tău să fie ghidul tău.

Jog linie-la-linie

Jog timp de aproximativ jumătate de minut într-un ritm lent, blând, confortabil înainte și înapoi între margine. Concentrați-vă pe folosirea unei bune tehnici de funcționare, în special în ceea ce privește alinierea șoldurilor, genunchilor și gleznelor: Lucrați pentru a vă împiedica să vă căutați genunchii spre interior și picioarele dvs. să bateți în lateral.

Runout Run

Scopul acestui exercițiu este de aangaja mușchii dvs. interior și exterior coapse (quads) și șoldurile. Ca beneficiu lateral, va contribui la promovarea vitezei.

De la un capăt al terenului, începeți într-o poziție atletică cu o ușoară îndoire în genunchi. Conducând cu piciorul drept, treci lateral împingând cu piciorul stâng. Deplasați-vă continuu în acest fel până ajungeți la jumătatea câmpului. În acest moment comutați piciorul plumb. Când ieșiți cu piciorul din spate, asigurați-vă că soldul, genunchiul și glezna sunt în linie dreaptă. Continuați fără să vă opriți timp de 30 de secunde până la un minut.

Rularea înapoi

Aici veți începe să vă ardeți extensoarele de șold (în partea din față a coapsei) și hamstrings-muschii din partea din spate a picioarelor.

Miscarea in sine este simpla: rulati inapoi de la lateral la lateral. Trucul este în tehnica: Țineți-vă pe degetele de la picioare și fiți atenți să nu vă blocați genunchiul – cu alte cuvinte, păstrați o ușoară în articulație în orice moment. Călătorește înainte și înapoi între paragini pentru un minut și un minut și jumătate.

Like this post? Please share to your friends: