Beneficiile de rulare deal sunt imens. Veți îmbunătăți forța musculară a piciorului, vă veți dezvolta capacitatea fizică, veți spori rezistența psihică și vă veți angaja în diferite moduri de mișcare a piciorului, a brațului și a mușchilor de bază. Rularea de dealuri poate fi, de asemenea, o mare plictiseală-buster pentru alergătorii care sunt în căutarea de a scutura rutina lor.
Indiferent dacă antrenezi un 5K sau un maraton, aceste antrenamente de deal vă pot ajuta să obțineți toate aceste beneficii, precum și să vă îmbunătățiți abilitățile de a vă deplasa și de a vă alătura.
S-ar putea chiar să vă facă să aștept cu nerăbdare să abordăm dealurile vin ziua de curse.
Înainte de a începe, este o idee bună să examinați modul în care să conduceți dealurile în mod corespunzător, astfel încât forma dvs. de funcționare să vă aducă cele mai multe beneficii.
Repetări Long Hill
Aceste repetări sunt excelente pentru rezistența la construcție și sunt deosebit de benefice pentru cei care se antrenează pentru o cursă cu o mulțime de dealuri.
Cum se face:Găsiți un deal de jumătate de kilometru lung, cu o medie de aproximativ 5-8 procente. Rulați în sus la efortul de 5K și vă recuperați într-un ritm ușor care merge din nou în jos. Repetați de 5 până la 6 ori.
Tempo Run Hills
Tempo runes sunt realizate într-un ritm "confortabil de greu" sau un nivel de efort puteți susține timp de aproximativ 40 de minute.
Cum se face:Pentru tempo rula dealuri, face o 5-10 minute de warm-up de alergare ușoară și apoi găsi o pantă treptată. Rulați un minut în ritmul ritmului, apoi întoarceți-vă și rulați la același nivel de efort (rețineți că același efort pe coborâre se va traduce într-un ritm mai rapid).
Încercați să repetați înclinația / coborârea de 10 până la 20 de ori, în funcție de experiența dvs. cu tempo-urile și dealurile. Dacă ați făcut o mulțime de ritmuri tempo și repetiții de dealuri, puteți rămâne la capătul superior al scalei. Dacă sunteți nou în dealuri, rămâneți la capătul inferior și faceți un ritm ușor în coborâre pentru una sau două repetări, pentru a vă oferi șansa de a vă recupera.
Acceleratoarele Hill
Aceste repetari sunt minunate pentru imbunatatirea staminei si a duritatii mintale pentru a impinge prin oboseala, mai ales spre sfarsitul unei curse.
Cum se face:Găsiți un deal care este de aproximativ 200 la 400 de metri. Începeți urcușul la efortul de curse (pentru orice cursă vă pregătiți) și apoi împingeți-vă la un efort greu pentru ultimele 50 de metri de deal. Concentrați-vă pe pomparea brațelor mai greu și prelungirea pasul dvs. în timp ce vă împingeți la partea de sus a dealului. Recuperați-vă într-un ritm ușor pe drumul în jos. Realizați între 5 și 8 repetări.
Hill Sprints
Aceste dealuri vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea, viteza, forma de funcționare și puterea globală. Sunt bune pentru pista de mijloc și pentru alergători, precum și pentru cei care doresc să-și îmbunătățească timpul de 5K sau 10K.
Cum se face:Alegeți un deal scurt cu un gradient mediu. Ar trebui să alergi în sus într-un efort greu – între 85 și 90% din ritmul cardiac maxim. Exageriți-vă mișcarea de mișcare a brațelor, brațele ridicându-vă puternic și înalt. Concentrați-vă pe împingerea de pe piciorul dvs. Recuperați prin mers sau jogging coborâre. Realizați între 6 și 10 repetări.
Repetări rapide ale vitezei de coborâre
Aceste repetări sunt aceleași cu repetițiile de viteză de scurtă durată de mai sus, cu excepția faptului că împingeți coborârea și vă recuperați în pantă.
Realizați 6 până la 10 repetări.
Cresterea reperelor de deal
Aceste repetari sunt o modalitate excelenta de a simti si de a practica schimbarile de ritm pe care le veti experimenta atunci cand rulati dealurile intr-o cursa. După ce ați făcut un deal, mai degrabă decât să vă întoarceți și să vă întoarceți în jos, veți continua la același nivel de efort (ca și în timpul unei curse).
Cum se face:Găsiți un deal care se aplatizează puțin după ce ajungeți în vârf. Rulați la efortul dvs. de 5K din partea de jos. Odată ce ajungeți în vârful dealului, continuați să vă deplasați cu același efort și observați cum crește viteza. Fugiți încă un minut la acel efort și întoarceți-vă și recuperați-vă în jos.
Fă 4 până la 6 repetări.
Modificări ale treptelor de mers
Deși toate antrenamentele de mai sus au fost destinate pentru a funcționa în afara, cele mai multe dintre ele – cu excepția Repetițiilor scurte de viteză în jos – se pot face pe banda de alergare. Când un antrenament solicită recuperarea în gol, recuperați doar la o înclinație.
