Yoga este binecunoscută pentru a ajuta oamenii să-și mărească flexibilitatea și pentru a scăpa de acele organisme rigide care se strecoară pe noi în timp ce trec anii. Dar știați că yoga este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă întări mușchii și de a crea rezistență în aproape fiecare mușchi din corpul vostru? În funcție de tipul de yoga pe care îl alegeți să îl practicați, puteți construi o forță prin mișcare și curgere sau o puteți construi prin munca izometrică efectuată atunci când țineți posesiunile. Acest antrenament se concentrează pe construirea rezistenței în partea superioară a corpului. Articolul partenerului său, yoga pentru puterea piciorului, se poate face alături de acesta pentru un antrenament complet pe corp sau făcut în diferite zile ale săptămânii pentru a echilibra săptămâna antrenamentului.
Mai jos este o listă de poziții de yoga care întăresc mușchii corpului superior. Fiecare pose vine cu o fotografie, o descriere a modului în care trebuie să se efectueze corect acea poză și ce mușchi se lucrează. Încercați fiecare poziție în ordine, amintindu-vă că respirația înceată, constantă este importantă pentru orice practică de yoga. Mai degrabă decât sincronizați-vă, folosiți-vă respirația pentru a vă ghida prin mișcare. Încercați să țineți fiecare poză pentru cinci respirații lente, pentru prima oară. Pe măsură ce construiți forță și rezistență, puteți crește timpul pe care îl ocupați de fiecare poezie și vă puteți încetini și mai mult respirația.
Câine descendent
O întindere incredibilă pentru partea din spate a corpului, această poziție se bazează, de asemenea, pe o mare putere din piept, umerii și musculatura spatelui.
1) Începeți într-o poziție îngenuncheată pe covor, cu mâinile direct sub umeri, degetele răspândite larg.
2) Țineți degetele de la picioare și angajați-vă abdominalele pe măsură ce vă împingeți corpul de pe covor, astfel încât numai mâinile și picioarele sunt pe covor.
3) Apăsați-vă pe mâini mutându-vă piept ușor spre coapse și călcâi ușor spre podea.
4) Relaxați-vă capul și gâtul și respirați pe deplin.
Plank
Scânduri sunt cunoscute pentru a crea puterea de bază, dar nu există nici o negare a utilizării dvs. de arme și umeri.
1) Începeți pe mâini și genunchi. Trageți-vă abdominalele și plasați picioarele înapoi în spatele dvs. până când picioarele sunt drepte.
2) Țineți mâinile direct sub umeri și ochi la partea din față a covorașului, astfel încât gâtul să rămână aliniat.
3) Țineți abdominalele și picioarele strânse și asigurați-vă că spatele rămâne lung – evitați să vă lăsați în spate.
4) Dacă vă luptați pentru a menține poziția, genunchii inferiori la covor, păstrând în același timp tot restul. Țineți și respirați pe deplin.
Chatarunga
Sari peste gantere: această poză va avea grijă de puterea ta triceps ca nimic altceva nu poate. Spuneți-vă la revedere la brațele superioare!
1) Începeți într-o poziție de placă cu mâinile direct sub umeri și corpul drept până la picioare.
2) Coborâți încet pieptul spre pământ tragând coatele spre coastele dvs. și priviți spre podea în fața dvs. Păstrați-vă șoldurile doar puțin peste piept și strângeți-vă abs.
3) Respirați în timp ce țineți.
Câine sus
După împingerea greutății corporale în jurul valorii de câini jos și scânduri, câine în sus ține brațele și umerii angajat, dar le dă, împreună cu pieptul, o întindere frumos lung.
1) Începeți să vă culcați cu fața în jos pe covor, cu capul ușor înălțat și mâna stând direct sub umeri.
2) Punctați degetele de la picioare, astfel încât vârfurile picioarelor să fie pe covor.
3) În timp ce expirați, presați-vă prin mâinile și vârfurile picioarelor ridicându-vă corpul și picioarele de pe sol până când brațele sunt drepte.
4) Păstrați-vă gâtul relaxat și lung și cuțite strânse pe măsură ce țineți și respirați.
Plăci laterale
Scândurile laterale vă aduc înapoi la podea pentru a lucra la nivelul forței umărului dintr-un unghi diferit. Spre deosebire de scânduri înalte care îți fac brațele să lucreze împreună, lucrarea unilaterală de aici face ca brațele și umerii tăi să lucreze la propria lor forță, fără a se compenseze cu cealaltă parte.
1) Începeți într-o plank plin cu mâinile sub umeri și picioare și coapsele atinge.
2) Strângeți abdominalele strâns și deschideți brațul drept direct în aer, transformându-vă corpul în lateral, astfel încât piciorul drept se sprijină pe piciorul stâng.
3) Ridicați corpul prin talie și țineți respirația.
4) Întoarceți-vă la panouri și comutați părțile.
Reverse tabletop
Cu atât de multe posesuri ținându-ți fața în jos, acesta vă va deschide mușchii pieptului și a umerilor și vă va face să lucrați din partea opusă a corpului din partea superioară.
1) Începeți într-o poziție așezată cu picioarele plate pe podea, în conformitate cu oasele.
2) Așezați palmele deschise pe podea în spatele dvs. cu degetele cu fața înăuntru. 3) Căutați în sus și în timp ce strângeți abdomenul și glutele, ridicați corpul în sus, în timp ce vă lăsați ușor să vă relaxați.
4) Respirați și țineți.
