Yoga poseda pentru a preveni durerea de spate prin imbunatatirea flexibilitatii

Aceasta serie de patru pozitii a fost proiectata in colaborare cu Back Pain Expert Anne Asher pentru a preveni durerile de spate prin imbunatatirea flexibilitatii spinarii de baza, consolidarea miezului si a muschilor de sprijin spinal, cu mișcările care controlează flexia și extensia coloanei vertebrale.

1 Flexibilitate bazică pentru prevenirea durerii

coloana vertebrală, Anne Asher, Asher recomandă, astfel încât, coloană vertebrală, coloanei vertebrale

Este o secvență scurtă care poate face mult pentru tine, dacă o practicați în mod regulat. Dacă faceți deja yoga, adăugați aceste patru poziții la rutina dumneavoastră. Dacă sunteți nou la yoga, încercați să vă angajați să faceți puțin timp în fiecare zi pentru a face aceste poziții. Dacă aveți deja dureri de spate, asigurați-vă că vorbiți mai întâi cu medicul pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt compatibile cu starea dumneavoastră.

Pentru fiecare din următoarele poziții, veți găsi link-uri către instrucțiuni complete și o explicație detaliată a modului în care poza ajută la prevenirea durerii de spate.

2 Îmbătrânire pentru caș-vacă Îmbunătățește mobilitatea și conștientizarea spinării

coloana vertebrală, Anne Asher, Asher recomandă, astfel încât, coloană vertebrală, coloanei vertebrale

1. Începeți seria venind pe toate patru cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri.

2. Vom face 10 extensii de vaca pentru a incalzi coloana vertebrala.

3. Inspirați și arcati spatele (extensia spinării). Îți îmbrățișezi ombilicul până la coloana vertebrală, chiar dacă îți dai burta. Începeți mișcarea de la coada și lăsați-o să rupă coloana vertebrală, astfel încât ultima mișcare să fie capul în sus.

4. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală (flexia spinării). Din nou, mutați ombilicul spre coloană vertebrală și inițiați mișcarea cu coada. Capul tău cade când te uiți la burtă.

Anne Asher recomandă această întindere pentru îmbunătățirea gradului de conștientizare a mobilității spinării și a stabilizării miezului

Câine 3D cu fața în față pentru a întinde șoldurile și hamstrings

coloana vertebrală, Anne Asher, Asher recomandă, astfel încât, coloană vertebrală, coloanei vertebrale

1. Întoarceți-vă la o coloană vertebrală neutră. și încurcați degetele de la picioare sub.

2. Exhale și îndreptați picioarele pentru a împinge înapoi la un câine care se confruntă în jos.

3. Îndoiți genunchii, venind pe bilele picioarelor voastre. Adu-ți burta să se odihnească pe coapse și oasele tale stau în sus. Apoi, vă scufundați tocurile, îndreptați picioarele, păstrând în același timp rotația în sus a osului. Dacă aveți hamstrings foarte strâns, păstrați o ușoară îndoire în genunchi.

4. Țineți poziția pentru cinci respirații.

Asher îi place coborârea în jos caine ca o întindere pentru șolduri și hamstrings. De asemenea, vă consolidează mușchii de bază adânci, care vă stabilizează spatele scăzut.

4Cobra Pose se extinde și vă întărește spatele

coloana vertebrală, Anne Asher, Asher recomandă, astfel încât, coloană vertebrală, coloanei vertebrale

1. Întoarceți-vă la mâini și genunchi.

2. Coborâți-vă la burtă la pământ în modul cel mai confortabil posibil.

3. Odată ce sunteți pe podea, plasați fruntea pe rogojină și pe palmele tale direct sub umeri, cu cotul îmbrățișând părțile laterale.

4. Inspirați pentru a vă angaja mușchii spatelui și coapsei inferioare. Apăsați vârfurile picioarelor în podea și ridicați pieptul superior de pe sol. Luați-vă privirea la podea chiar în fața covorașului pentru a vă ține gâtul lung.

5. Asigurați-vă că vă țineți umerii îndepărtați de la urechi. Păstrați prea puțină greutate în mâinile dvs., astfel încât spatele dvs. să facă lucrarea. Este posibil să nu puteți ridica la fel de mare, dar va fi mai benefic.

6. Expirați și coborâți fruntea înapoi la podea.

7. Repetați această mișcare de trei până la cinci ori.

De ce cobra? Asher explică faptul că extinderea coloanei vertebrale întărește mușchii spatelui, abdominalele și mușchii pelvieni. Este, de asemenea, o modalitate de a scuti durerea de pe disc.

5 Poziția copilului stabilizează coloana vertebrală

coloana vertebrală, Anne Asher, Asher recomandă, astfel încât, coloană vertebrală, coloanei vertebrale

1. Apăsați în mâini pentru a îndrepta brațele în timp ce îndoiți genunchii și împingeți-vă înapoi la poziția copilului.

2. Separați genunchii la fel de largi ca covorașul și lăsați-vă burta să se scufunde între genunchi. 3. Bucurați-vă de cinci până la zece respirații înainte de a reveni la toate cele patru și de a repeta întreaga secvență.

Asher recomandă poziția copilului de a stabiliza coloana vertebrală după un backbend ca cobra.

Like this post? Please share to your friends: