Yoga prenatală este o modalitate populară pentru mamele care se așteaptă să se întindă și să se relaxeze în timpul sarcinii, plus tehnici de învățare pe care le pot utiliza în timpul livrării. Dacă te duci la o clasă de yoga prenatală, pozele vor fi adaptate pentru sarcină atunci când este necesar, dar dacă vrei să te exersezi singură sau dacă te întrebi de ce ar trebui să fie evitate anumite posibile, acest ghid te face clar.
De asemenea, asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală prenatală înainte de a începe orice regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o sarcină cu risc crescut.
Dos
Openers de șold: Poses cum ar fi porumbelul, războinicul II, triunghiul, ardha chandrasana, baddha konasana și genunchiul până la gleznă vor ajuta la crearea flexibilității care poate face mai ușoară nașterea.
Side Stretches: Poarta prezintă și variații pe scânduri laterale, printre alte se întinde, se simt deosebit de bine atunci când abdomenul începe să se simtă supraaglomerat.
Toate patrulele: Poziții cum ar fi ajutorul pentru vacă de pisică îl ajută pe copil să ajungă în poziția optimă pentru naștere (capul în jos, înapoi spre burtă). Aceasta poza poate fi folosita pentru a incerca si a transforma un bebelus in sarcina ulterioara, daca este recomandat de catre furnizorul de ingrijiri prenatale.
Posturi în picioare: Pe masura ce burta creste, incepeti sa va lărgi poziția în picioare. Luați-vă picioarele cel puțin la nivelul hip-distanței, pentru a face loc înfundării, mai ales dacă vă îndoiți înainte.
Această salutare de soare prenatală oferă o alternativă plăcută în timpul sarcinii.
Nu se face
Supra-stretch: Organismul produce un hormon pe toată perioada sarcinii numit relaxin, care intenționează să vă înmoaie părțile inflexibile (cum ar fi oasele și ligamentele) pentru a face loc pentru copil și pentru a se pregăti pentru naștere. Această înmuiere a ligamentelor le poate face vulnerabile la supra-întindere.
Încercați să evitați să mergeți mai departe în poziții decât sunteți obișnuiți deoarece un ligament tras este un prejudiciu grav care durează mult timp pentru a se vindeca. Fiți conștienți în special de genunchi.
Twists: răsuciri profunde de la burta, cum ar fi ardha matsyendrasana, comprima organele interne, inclusiv uterul. În schimb, răsuciți mai ușor din umeri sau faceți o mișcare deschisă, ceea ce înseamnă răsucirea departe de piciorul din față, astfel încât burta dumneavoastră are o mulțime de spațiu, în loc să fie împușcată.
Jumps: Jumpsul prezintă un risc mic de dislocare a ouului fertilizat din uter și ar trebui evitat la începutul sarcinii. Mai târziu, probabil că nu vă veți simți sărind.
Respirare rapidă: Orice pranayama care necesită reținere a respirației sau inhalări rapide și exhale (cum ar fi kapalabhati) trebuie evitată. Începeți să exersați respirația în vârstă (inhalări profunde prin nas și exhalări prin gură). Această tehnică are o aplicare directă asupra procesului de naștere. Învățarea să vă concentrați asupra respirației și să o utilizați pentru a vă menține ancorată în momentul prezent poate fi cel mai util lucru pe care îl aflați din yoga prenatală.
Inversiuni: Întoarcerea dvs. cu susul în jos nu prezintă niciun risc inerent pentru copilul dumneavoastră, dar doriți să evitați căderea.
Dacă nu sunteți foarte confortabil cu inversiunile, nu este timpul să lucrați la ele. Yoghini mai experimentați cu practici de inversare stabilite pot face apelul pe care inversii să facă, dar ar trebui să fie atenți ca expansiunea burta să vă schimbe echilibrul. Utilizați peretele sau evitați inversările dacă nu vă simțiți ca și cum le-ați face. Puteți oricând să înlocuiți picioarele în perete într-un cadru de clasă.
Backbending: În general, pentru a evita backbends adânc, cum ar fi roata plina poze. Dacă ați efectuat această prezentare cu ușurință înainte de sarcină, puteți continua să o faceți în primul trimestru dacă vă simțiți bine.
Lucru abdominal: Trebuie să fie evitate posiunile care susțin întărirea abdominală, cum ar fi barca posedă.
Înmuierea abdomenului un pic le permite să se întindă mai ușor, ceea ce vă poate ajuta să evitați condițiile cum ar fi diastazia recti.
Stau pe burtă: Posesiile în care se află pe burtă, cum ar fi cobra, pot fi practicate în primul trimestru, deoarece fătul este încă foarte mic. Mai târziu, în timpul sarcinii, aceste poses trebuie evitate și pot fi întrerupte în orice moment dacă acestea cauzează orice disconfort.
Situat pe spate: În cel de-al doilea trimestru, medicul vă poate sfătui să nu vă culcați pe spate pentru perioade lungi de timp, chiar dacă vă încurajați să dormiți de partea voastră. Puteți începe să faceți savasana situată pe partea stângă cât mai devreme în timpul sarcinii, după cum doriți. Poate doriți să utilizați pături sau suporți pentru sprijin pentru a vă face confortabil. Dacă, în cele din urmă, nu vă puteți simți confortabil, puteți, de asemenea, să vă așezați într-o poziție cu picioarele încrucișate.
Bikram Yoga / Hot Yoga: Creșterea temperaturii de bază a corpului nu este recomandată în timpul sarcinii; prin urmare, yoga fierbinte nu ar trebui să fie practicată. Amintiți-vă că yoga este despre a fi flexibil atât în minte cât și în corp, deci adepții Bikram ar trebui să folosească această ocazie pentru a explora alte opțiuni de yoga.
Vinyasa Yoga: Dacă practicați o formă foarte viguroasă de yoga vinyasa, cum ar fi Ashtanga sau Power Yoga, fiți flexibili și dispuși să vă adaptați ritmul după cum este necesar sau încercați stiluri mai blînde pe măsură ce progresează sarcina.
Dacă doriți să aflați mai multe despre fiecare trimestru, folosiți aceste ghiduri pentru primul trimestru, al doilea trimestru și al treilea trimestru.