1De ce aveți nevoie de folat
Folate este o vitamină complexă B care este esențială pentru producerea de ADN și ARN, deci este necesar pentru replicarea și divizarea celulelor normale. O deficiență a folatului poate duce la un tip de anemie numită anemie megaloblastică, în care celulele sanguine sunt mari și nu pot transporta suficient oxigen celulelor din organism. De asemenea, femeile care sunt sau pot deveni însărcinate au nevoie de folat pentru a reduce riscul apariției unui defect de naștere numit spina bifida.
Adulții medii au nevoie de aproximativ 400 micrograme folat în fiecare zi (femeile gravide au nevoie de aproximativ 600 micrograme pe zi).
Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, orezul alb, unele branduri de suc de portocale și produsele făcute cu făină albă, sunt îmbogățite cu mai multe vitamine și minerale, inclusiv folatul, și îl puteți lua ca supliment alimentar. Dar există o serie de alimente care sunt în mod natural bogate în acid folic. Flip prin prezentarea de diapozitive pentru a afla mai multe despre cele zece surse favorite de acid folic.
2Chicken LIver
Efectul de ficat de pui vă va oferi o mulțime de acid folic, precum și vitamina A și celelalte vitamine B complexe. Fiecare ficat de pui are aproximativ 47 de calorii, 7 grame de proteine și vă va oferi aproximativ 38% din necesarul zilnic de folat.
3 semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt bogate în câteva minerale și vitamina E, precum și acidul folic. O lingură de semințe vă va oferi aproximativ 5% din necesarul zilnic de folat, 21% din necesarul zilnic de vitamina E și 9% din magneziu.
4Sparagus
Sparanghelul are un conținut scăzut de calorii, dar este încărcat cu vitamine și minerale. O ceașcă de sparanghel gătit are 2/3 din țintă zilnică pentru folat și mai mult de o zi în valoare de vitamina K, pentru doar aproximativ 40 de calorii.
5Chickpeas
Năuturile sunt bogate în proteine, fibre și minerale pe care corpul tau trebuie să rămână sănătos. Sunt, de asemenea, bogate în acid folic. Pe ceașcă de năut de gătit gătit are 39% din necesarul zilnic acoperit. Nu au calorii scăzute – acea ceașcă are de asemenea 295 de calorii, dar este perfectă ca sursă de proteine pe bază de plante pentru o masă sănătoasă.
6Turnipul Verzilor
Verzui de verde sunt bogate in acid folic, precum si fibre si mai multe substante nutritive esentiale, inclusiv calciu, magneziu, vitamina A si vitamina C. Sunt de asemenea super calorii la 29 de calorii pe cana de verde fierte. Și despre folatele? O ceașcă va satisface 42% din necesarul zilnic.
7Spinach
Spanacul este o altă legumă cu frunze verzi, bogată în acid folic și multe altele, inclusiv fier, calciu și potasiu, vitamină, A, C și K și fibre. O ceașcă de spanac prime acoperă 15% din necesarul zilnic de folați și are și calorii scăzute – doar șapte calorii. O ceașcă de spanac gătit va satisface 65% din necesarul de folat și va avea doar 40 de calorii.
8Peanuturi
Iată o gustare sănătoasă, bogată în acid folic, vitamina E, grăsimi monosaturate sănătoase, vitamina E și câteva minerale. O uncie (aproximativ 32 de arahide decojite) vă va oferi 9% din doza zilnică recomandată pentru acid folic. De asemenea, are aproximativ 165 de calorii, deci este perfectă ca o gustare după-amiaza.
9 Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este bogata in majoritatea vitaminelor si mai multe minerale, plus o cantitate mare de fibre dietetice. O ceașcă vă oferă aproape un sfert din consumul zilnic recomandat pentru doar 56 de calorii.
10Endive
Există o tendință aici cu legume verde cu frunze, și chiar și cele pe care nu le-am menționat (cum ar fi ciupercile și colajurile) sunt surse bune. Iată un verde minunat care vă va oferi nouă procente din necesarul zilnic de folate pentru doar șase calorii. Veți obține, de asemenea, o mulțime de vitamine A și K și o mulțime de gust cu o cană de endive.
11Marbă cu ochi negru
Mazare cu ochi negri sunt încărcate cu proteine și fibre, plus o mulțime de minerale. E ca și cum ar fi aproape perfecte și nu prea mari în calorii la 223 pe cană. Și veți obține 60% din necesarul de folați cu o ceașcă.
